фильтр

keyboard_arrow_down
more_horizЭффективные варианты исполнения тяги гантели в наклоне more_horizЛодочка или по-другому супермен — упражнение для спины дома more_horizТехника подтягиваний в гравитроне: видео. Подходит девушкам more_horizУпражнение шраги для тренировки трапециевидных мышц спины more_horizУпражнения для ротатора плеча. Комплекс для разминки плеч more_horizТяга штанги к поясу в наклоне. Техника выполнения more_horizПодтягивания на турнике широким хватом. Техника упражнения (видео) more_horizУпражнения для большой ягодичной мышцы дома more_horizКак сделать талию тонкой быстро в домашних условиях: эффективные упражнения more_horizУпражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях
Какие углеводы выбрать на массу. Какие углеводы для похудения.

Какие углеводы выбрать на массу. Какие углеводы для похудения

Углеводы занимают почетное 3 место среди БЖУ.

Почему последнее третье? Есть много факторов. Возьмем самый простой – цена. Если сравнивать с белками и жирами. Они самые дешевые и доступные везде. Рассмотрим подробнее что такое нутриенты пищи БЖУ.

Хотите видеть еще разборы питания? Подписывайтесь на канал Bodysportal на Ютуб. Это очень важно:) Спасибо!

Что такое БЖУ

Белки – это строительный материал. Все клетки в организме по кирпичику строятся из белка. Могут использоваться в качестве энергии при избытке в организме или при нехватке углеводов и жиров.

Жиры отвечают за все процессы. Снабжают важными жирными кислотами Омега 3 и Омега 6, которые необходимы и могут поступать в организм только с пищей. Отвечают за терморегуляцию. Если углеводов мало в питании, жиры будут резервным источником энергии для питания мышц.

Углеводы отвечают только за энергию. В итоге они необходимы только для одного процесса в отличие от белков и жиров. По степени биологической значимости углеводы стоят в конце.

Роль в организме

Углеводы нужны исключительно для пищевой энергии, чтобы получить физическую активность. Они отвечают за питание всех мышц человека, в том числе за работу сердца. Так же поддерживают уровень глюкозы в крови в нормальном состоянии для функционирования всех клеток в организме, в том числе и нейронных связей в мозге.

Какие углеводы бывают и как классифицируются. Цена и качество

Какие углеводы бывают

В зависимости от вида активности тяжелой или умственной рекомендуется разделять на быстрые и медленные углеводы.
Если вы малоактивны и занимаетесь умственной или творческой работой, кушайте медленные углеводы.

Кушайте медленные углеводы

Быстрые углеводы подходят, только для активного физического труда — колка дров, тренажерный зал, бег, секс и др.
Существует таблица с «гликемическим индексом». Он показывает влияние продуктов питания на уровень сахара в крови.

Чем ниже гликемический индекс – тем медленнее и полезнее углеводы и наоборот.

По качеству можно ссылаться на гликемический индекс, чем ниже – тем качественней и полезней.

На сегодняшний день 24 декабря 2017 стоимость продуктов в Минске

Цена 1 кг сахара составляет 79 центов ($). В 1 кг сахара 1000г углеводов. Получается, за 1000г быстрых углеводов мы платим 79 центов.

Цена 1 кг гречки 89 центов. В 1 кг гречки 660г углеводов. До 1000г нужно еще 0.5 кг. Соответственно 1000г медленных углеводов будет стоить примерно 1 доллар и 32 цента.

Медленные по усвояемости почти в 2 раза дороже быстроусвояемых. При этом за эти деньги мы покупаем целых 130г растительного белка.

Подробно о быстрых и медленных углеводах. Кому можно, а кому нельзя

Отличия

Быстрые всасывается моментально, нормальный энергетический уровень сахара в крови уже через 5 минут. Держится 15 минут. Затем идет резкое понижение.

Бананы - быстрые углеводы

Медленные углеводы за первый час только начинаются всасываться. Сахар поднимается на определенный уровень, удерживается продолжительное время и затем медленно постепенно снижается. Примерный уровень поднятия сахара – от 5-5.5 ммоль/л. И так на протяжении 6-8 часов. Некоторые углеводы могут всасываться до 12 часов.

В случае быстрых углеводов – уже через 45 минут все сгорает.

Продукты из быстрых углеводов:

  • — сахароза (сахар рафинад). Все продукты, которые содержат сахарозу;
  • — картофельный крахмал;
  • — виноград и бананы;
  • — белый рис и манка;
  • — белая пшеничная мука (и все продукты с белой мукой, макароны).

Продукты из медленных углеводов:

  • — серые крупы: перловка, овес, пшеница;
  • — желтые крупы: кукурузная крупа, пшено, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • — темные: гречка, ячмень, просо;
  • — бобы: горох, фасоль, чечевица;
  • — ягоды и фрукты.

Гречка и чечевица. Медленные углеводы

Быстрые углеводы противопоказаны людям склонным к полноте, болеющим диабетом 1 типа. Людям на диете с целью похудения.

Нельзя малоактивным и ведущим сидячий образ жизни. Исключения – перед физической нагрузкой. Можно мужчинам перед размножением.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять перед тяжелой и долгой физической работой для здоровых людей.
Если вы на диете с целью быстро похудеть, стоит исключать даже продукты из группы медленных углеводов. Оставляйте углеводы с минимальным гликемическим индексом: гречка, овес, перловка, грейпфрут, зеленое яблоко. Также старайтесь уменьшать общее количество.

Как рассчитывать количество углеводов в зависимости от цели

Подобрать индивидуальное количество – самая сложная задача по сравнению с белками и жирами.

Среднее количество углеводов рассчитывается по формуле:

4 ∗ вес тела = получаем нужную цифру.

Например, я вешу 82 кг, умножаю на 4, получаю 328 грамм углеводов мне необходимо потреблять в сутки для поддержания текущего веса тела. Если я тренируюсь мало, то уменьшаю общее количество. Если нужно набрать массу, то увеличиваю. Сейчас, например, ем примерно 400 грамм в день.

Если вы хотите набрать мышечную массу, можно увеличивать до 6 грамм углеводов в день.

Если вы худеете, уменьшайте количество углеводов до 1-2 грамм на 1 кг собственной массы тела.

Важно еще учитывать время года или температуру окружающей среды. Расчеты выше отражают питание в теплую пору года.

Если зима и холод, уменьшайте количество углеводов. Заменяйте жирами. Жиры отвечают за терморегуляцию организма. Без них или с малым количеством в питании, зимой будет некомфортно.

Для похудения подойдут следующие углеводы:

  • — перловка, овес, пшеница;
  • — макароны из твердых сортов пшеницы (1-2 раза в неделю);
  • — овсяная каша «геркулес»;
  • — гречка, ячмень;
  • — свежие овощи;
  • — из фруктов – зеленое яблоко, грейпфрут, помело.

Если вы на массе, можно есть все

Однако! Стоит вопрос о правильном питании и здоровье.

Если любой ценой нужно набрать вес, кушайте все углеводы и быстрые и медленные, предпочтения ставьте вторым.

Если нужен качественный вес, сделайте акцент на медленные углеводы, а быстрые позволяйте себе только перед тренировкой.

Что выбираю я? Специально купил сегодня продукты, буду долго их «хомячить».

Какие продукты выбирая я. Михаил Пузиновский

Так как у меня хорошо разогнан обмен веществ, жир откладывается медленно. Я позволяю себе и быстрые и медленные углеводы. При этом стараюсь придерживаться ПП.

Сахара ем минимально, мучного тоже. Но позволяю себе в любом количестве: белый рис, макароны из твердых сортов, хлопья кукурузные или мультизерновые.

У меня стоит задача набрать вес, с минимальной нагрузкой на организм. Чисто медленных углеводов набрать 400 грамм в день очень сложно, немного включаю и быстроусвояемые.

Сколько нужно углеводов перед и после тренировки

Для похудения кушаем 0.5г медленных углеводов на 1 кг веса тела перед тренировкой за 2 часа. После тренировки «точим» только белки. Обязательно в течение 1 часа.

Для набора массы едим 1г медленных углеводов на 1 кг веса тела перед тренировкой за 2 часа. Непосредственно перед (0-30 минут), едим 0.5г быстрых углеводов (банан или макароны).

Если вы поддерживаете форму, и текущий вес подбирайте количество углеводов индивидуально перед тренировкой. После – кушайте обязательно белки!

Вредные углеводы

Вредные углеводы – это все быстрые в большом количестве. Можно отнести и фрукты, если вы кушаете их килограммами за один присест.

Быстрые - вредные углеводы

Почему вредные? Они поднимают сильно сахар в крови. После этого провоцируют сильный спад. Это неблагоприятно влияет на все органы и системы в организме. Чем чаще вы подвергаете себя скачкам глюкозы, тем больше вреда приносите.

Так же высокий сахар вызывает ожирение. Большой уровень глюкозы в крови регулируется гормоном инсулином, который излишки глюкозы перераспределяет в организме в жиры.

Признаки высокого сахара:

  • — ожирение;
  • — появление сосудиков на теле;
  • — сонливое состояние после сладкой (мучной) пищи.

Пока организм молод, он справляется с регуляцией глюкозы, при этом все бесследно не проходит. Чем старше мы становимся, тем больше болезней вызывают эти скачки.

Хотите жить долго, не стареть и не болеть, откажитесь от быстрых углеводов. Сделайте акцент на свежие фрукты и овощи. Выбирайте такие крупы как – гречка, перловка, овес, бурый рис. Сбалансируйте свое питание по белкам, жирам и углеводам. Ограничьте общее количество калорийности в сутки.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!