фильтр

keyboard_arrow_down
more_horizКак делать сгибания рук/подъем штанги на скамье Скотта? Читайте в статье! more_horizКак делать приседания со своим весом? Польза упражнения и правильная техника more_horizКак делать разгибание ног на тренажере сидя? Какие мышцы работают в упражнении? more_horizКак делать подъем штанги на бицепс стоя/сгибания рук со штангой? Расскажем! more_horizЖим на плечи сидя в тренажере для тренировки мышц плечевого пояса more_horizКомплекс упражнений для разминки. Как правильно разминаться перед тренировкой? more_horizЖим на грудь в тренажере чтобы раскачать грудные мышцы more_horizКак правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем! more_horizСгибания ног лежа для тренировки бицепса бедра more_horizКак делать разгибание рук для трицепса на верхнем блоке стоя? Расскажем!
Какие углеводы выбрать на массу. Какие углеводы для похудения.

Какие углеводы выбрать на массу. Какие углеводы для похудения

Углеводы занимают почетное 3 место среди БЖУ.

Почему последнее третье? Есть много факторов. Возьмем самый простой – цена. Если сравнивать с белками и жирами. Они самые дешевые и доступные везде. Рассмотрим подробнее что такое нутриенты пищи БЖУ.

Хотите видеть еще разборы питания? Подписывайтесь на канал Bodysportal на Ютуб. Это очень важно:) Спасибо!

Что такое БЖУ

Белки – это строительный материал. Все клетки в организме по кирпичику строятся из белка. Могут использоваться в качестве энергии при избытке в организме или при нехватке углеводов и жиров.

Жиры отвечают за все процессы. Снабжают важными жирными кислотами Омега 3 и Омега 6, которые необходимы и могут поступать в организм только с пищей. Отвечают за терморегуляцию. Если углеводов мало в питании, жиры будут резервным источником энергии для питания мышц.

Углеводы отвечают только за энергию. В итоге они необходимы только для одного процесса в отличие от белков и жиров. По степени биологической значимости углеводы стоят в конце.

Роль в организме

Углеводы нужны исключительно для пищевой энергии, чтобы получить физическую активность. Они отвечают за питание всех мышц человека, в том числе за работу сердца. Так же поддерживают уровень глюкозы в крови в нормальном состоянии для функционирования всех клеток в организме, в том числе и нейронных связей в мозге.

Какие углеводы бывают и как классифицируются. Цена и качество

Какие углеводы бывают

В зависимости от вида активности тяжелой или умственной рекомендуется разделять на быстрые и медленные углеводы.
Если вы малоактивны и занимаетесь умственной или творческой работой, кушайте медленные углеводы.

Кушайте медленные углеводы

Быстрые углеводы подходят, только для активного физического труда — колка дров, тренажерный зал, бег, секс и др.
Существует таблица с «гликемическим индексом». Он показывает влияние продуктов питания на уровень сахара в крови.

Чем ниже гликемический индекс – тем медленнее и полезнее углеводы и наоборот.

По качеству можно ссылаться на гликемический индекс, чем ниже – тем качественней и полезней.

На сегодняшний день 24 декабря 2017 стоимость продуктов в Минске

Цена 1 кг сахара составляет 79 центов ($). В 1 кг сахара 1000г углеводов. Получается, за 1000г быстрых углеводов мы платим 79 центов.

Цена 1 кг гречки 89 центов. В 1 кг гречки 660г углеводов. До 1000г нужно еще 0.5 кг. Соответственно 1000г медленных углеводов будет стоить примерно 1 доллар и 32 цента.

Медленные по усвояемости почти в 2 раза дороже быстроусвояемых. При этом за эти деньги мы покупаем целых 130г растительного белка.

Подробно о быстрых и медленных углеводах. Кому можно, а кому нельзя

Отличия

Быстрые всасывается моментально, нормальный энергетический уровень сахара в крови уже через 5 минут. Держится 15 минут. Затем идет резкое понижение.

Бананы - быстрые углеводы

Медленные углеводы за первый час только начинаются всасываться. Сахар поднимается на определенный уровень, удерживается продолжительное время и затем медленно постепенно снижается. Примерный уровень поднятия сахара – от 5-5.5 ммоль/л. И так на протяжении 6-8 часов. Некоторые углеводы могут всасываться до 12 часов.

В случае быстрых углеводов – уже через 45 минут все сгорает.

Продукты из быстрых углеводов:

  • — сахароза (сахар рафинад). Все продукты, которые содержат сахарозу;
  • — картофельный крахмал;
  • — виноград и бананы;
  • — белый рис и манка;
  • — белая пшеничная мука (и все продукты с белой мукой, макароны).

Продукты из медленных углеводов:

  • — серые крупы: перловка, овес, пшеница;
  • — желтые крупы: кукурузная крупа, пшено, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • — темные: гречка, ячмень, просо;
  • — бобы: горох, фасоль, чечевица;
  • — ягоды и фрукты.

Гречка и чечевица. Медленные углеводы

Быстрые углеводы противопоказаны людям склонным к полноте, болеющим диабетом 1 типа. Людям на диете с целью похудения.

Нельзя малоактивным и ведущим сидячий образ жизни. Исключения – перед физической нагрузкой. Можно мужчинам перед размножением.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять перед тяжелой и долгой физической работой для здоровых людей.
Если вы на диете с целью быстро похудеть, стоит исключать даже продукты из группы медленных углеводов. Оставляйте углеводы с минимальным гликемическим индексом: гречка, овес, перловка, грейпфрут, зеленое яблоко. Также старайтесь уменьшать общее количество.

Как рассчитывать количество углеводов в зависимости от цели

Подобрать индивидуальное количество – самая сложная задача по сравнению с белками и жирами.

Среднее количество углеводов рассчитывается по формуле:

4 ∗ вес тела = получаем нужную цифру.

Например, я вешу 82 кг, умножаю на 4, получаю 328 грамм углеводов мне необходимо потреблять в сутки для поддержания текущего веса тела. Если я тренируюсь мало, то уменьшаю общее количество. Если нужно набрать массу, то увеличиваю. Сейчас, например, ем примерно 400 грамм в день.

Если вы хотите набрать мышечную массу, можно увеличивать до 6 грамм углеводов в день.

Если вы худеете, уменьшайте количество углеводов до 1-2 грамм на 1 кг собственной массы тела.

Важно еще учитывать время года или температуру окружающей среды. Расчеты выше отражают питание в теплую пору года.

Если зима и холод, уменьшайте количество углеводов. Заменяйте жирами. Жиры отвечают за терморегуляцию организма. Без них или с малым количеством в питании, зимой будет некомфортно.

Для похудения подойдут следующие углеводы:

  • — перловка, овес, пшеница;
  • — макароны из твердых сортов пшеницы (1-2 раза в неделю);
  • — овсяная каша «геркулес»;
  • — гречка, ячмень;
  • — свежие овощи;
  • — из фруктов – зеленое яблоко, грейпфрут, помело.

Если вы на массе, можно есть все

Однако! Стоит вопрос о правильном питании и здоровье.

Если любой ценой нужно набрать вес, кушайте все углеводы и быстрые и медленные, предпочтения ставьте вторым.

Если нужен качественный вес, сделайте акцент на медленные углеводы, а быстрые позволяйте себе только перед тренировкой.

Что выбираю я? Специально купил сегодня продукты, буду долго их «хомячить».

Какие продукты выбирая я. Михаил Пузиновский

Так как у меня хорошо разогнан обмен веществ, жир откладывается медленно. Я позволяю себе и быстрые и медленные углеводы. При этом стараюсь придерживаться ПП.

Сахара ем минимально, мучного тоже. Но позволяю себе в любом количестве: белый рис, макароны из твердых сортов, хлопья кукурузные или мультизерновые.

У меня стоит задача набрать вес, с минимальной нагрузкой на организм. Чисто медленных углеводов набрать 400 грамм в день очень сложно, немного включаю и быстроусвояемые.

Сколько нужно углеводов перед и после тренировки

Для похудения кушаем 0.5г медленных углеводов на 1 кг веса тела перед тренировкой за 2 часа. После тренировки «точим» только белки. Обязательно в течение 1 часа.

Для набора массы едим 1г медленных углеводов на 1 кг веса тела перед тренировкой за 2 часа. Непосредственно перед (0-30 минут), едим 0.5г быстрых углеводов (банан или макароны).

Если вы поддерживаете форму, и текущий вес подбирайте количество углеводов индивидуально перед тренировкой. После – кушайте обязательно белки!

Вредные углеводы

Вредные углеводы – это все быстрые в большом количестве. Можно отнести и фрукты, если вы кушаете их килограммами за один присест.

Быстрые - вредные углеводы

Почему вредные? Они поднимают сильно сахар в крови. После этого провоцируют сильный спад. Это неблагоприятно влияет на все органы и системы в организме. Чем чаще вы подвергаете себя скачкам глюкозы, тем больше вреда приносите.

Так же высокий сахар вызывает ожирение. Большой уровень глюкозы в крови регулируется гормоном инсулином, который излишки глюкозы перераспределяет в организме в жиры.

Признаки высокого сахара:

  • — ожирение;
  • — появление сосудиков на теле;
  • — сонливое состояние после сладкой (мучной) пищи.

Пока организм молод, он справляется с регуляцией глюкозы, при этом все бесследно не проходит. Чем старше мы становимся, тем больше болезней вызывают эти скачки.

Хотите жить долго, не стареть и не болеть, откажитесь от быстрых углеводов. Сделайте акцент на свежие фрукты и овощи. Выбирайте такие крупы как – гречка, перловка, овес, бурый рис. Сбалансируйте свое питание по белкам, жирам и углеводам. Ограничьте общее количество калорийности в сутки.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!