фильтр

keyboard_arrow_down
more_horizУпражнения для пресса. Как избавиться от жира на животе more_horizТренировка дома. Как делать упражнения в домашних условиях? more_horizУпражнения для ягодиц с резинкой. Комплекс из 10 упражнений more_horizТренировка груди TRX // Упражнение на грудные мышцы trx more_horizTRX тренировка и преимущества. Какие плюсы в тренировочных петлях и что это такое? more_horizЛФК Упражнения при боли в пояснице для укрепления мышц спины more_horizЭффективные упражнения для ягодиц. Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале more_horizКак делать ягодичный мостик на одной ноге more_horizУпражнения на бицепс с гантелями // Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Расскажем! more_horiz13 упражнений с фитболом на баланс для тренировки всего тела

Упражнения для пресса. Как избавиться от жира на животе

  • Тренировки: В домашних условиях и в зале
  • Комплекс: Для всех
  • Группа мышц: Пресс и живот
  • Цель: Форма/Похудение
  • Уровень сложности: Начинающий
  • Оборудование: Не требуется

☝   Запишись на бесплатную консультацию и узнай как сделать тело Твоей мечты

Упражнения для пресса — комплекс для тренировки мышц живота и кора. Упражнения в сочетании со сбалансированным питанием и регулярными аэробными нагрузками сформируют красивую талию и рельефный пресс. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Содержание:

  1. Комплекс упражнений для пресса в зале
  2. — Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях
  3. Рекомендации для быстрого результата

Как избавиться от жира на животе

Хотите убрать жир на животе, но не знаете как? Ищете эффективные упражнения для кубиков пресса и для сжигания жира на боках? В статье расскажем о двух тренировках для пресса, одну из которых можно выполнять в домашних условиях, а другую в тренажерном зале.

Помните! Долговременного эффекта можно добиться только постепенно. Экстремальные методики похудания, которые обещают отличный результат через несколько дней или неделю, лишь вредят здоровью. Они основаны на жестких диетах и изматывающих тренировках, которые в краткосрочной перспективе приводят к небольшой потере веса, но впоследствии жировые отложения быстро вернутся.

При этом организм постарается набрать больше жировых запасов, чем было раньше, чтобы в следующий раз быть готовым к резкой нехватке питательных веществ.

Читайте внимательно. Мы расскажем обо всех составляющих успеха для достижения красивого пресса на животе.

Комплекс упражнений для пресса и сжигания жира на животе в зале

Таблица Комплекс: упражнения для пресса в зале

Упражнения Сеты Повторы/Время
Подъемы колен в упоре 3 15
Скручивания в тренажере 3 15
Скручивания на наклонной скамье 3 20
Подъем ног лежа на пресс 4 15
Упражнение Планка 3 60 сек
Упражнение гиперэкстензия 3 15

Подъемы колен в упоре

Подходят для проработки нижних кубиков пресса. Дополнительно прорабатывают мышцы кора и всю прямую мышцу живота.

Подъемы колен в упоре

Техника выполнения:

  • Спина прижата в упор тренажера. Ладони удерживают рукояти. Ноги опущены вниз и слегка согнуты.
  • На выдохе медленно поднимите бедра максимально вверх.
  • Затем на вдохе плавно выпрямите ноги в коленях до исходного положения.
  • Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Смотрите перед собой. Чтобы уменьшить нагрузку силы притяжения. Толкайтесь руками вперед и спиной назад. Для утяжеления в упражнении используйте специальные утяжелители для ног. Или удерживайте между стопами гантели.

Скручивания в тренажере

Прорабатывают все прямые мышцы живота и включают низ спины. Формируют красивую талию и форму тела.

Скручивания в тренажере

Техника выполнения:

  • Сядьте в тренажер. Возьмитесь кистями за рукояти. К плечам прижмите специальные упоры. Слегка поднимите вес тренажера, взгляд перед собой.
  • На выдохе сделайте скручивания на максимально близкое расстояние плечами к тазобедренным суставам.
  • Зафиксируйтесь на одну секунду, сделав полный выдох. Воздуха в легких не должно оставаться.
  • Вернитесь в исходное положение, не опуская полностью вес. Повторите движение.
  • Сколько: 3 сета по 15 повторов.

Совет: В упражнении важно дышать правильно. Во время дыхания включается большинство работающих в скручивании мышц. Соответственно, чем больше мышц работает, тем быстрее можно избавиться от жира на животе.

Скручивания на наклонной скамейке

Популярное изолирующее упражнение для проработки верхних кубиков пресса. Корректирует пропорции и форму талии. Используется в комплексе с другими упражнениями для похудения в тренажерном зале.

Скручивания на наклонной скамейке

Техника выполнения:

  1. Руками удерживаясь за ручку сядьте на скамью, разместив сначала одну ногу в специальный упор, а затем переместите и вторую ногу. Руки разместите возле висков или перед собой на груди. Это будет исходным положением.
  2. Опустите корпус тела до положения, когда он примет параллель с полом. Одновременно сделав вдох.
  3. На выдохе начните скручивания. Плечами старайтесь достать тазобедренные суставы. Сделайте полный выход.
  4. Повторите движение достаточное количество раз.
  5. Сколько: 3 сета, 15 повторов.

Советы: Для эффективной прокачки и улучшения рельефа пресса можно выполнять упражнение с утяжелителями. Не забывайте акценты делать на правильном дыхании.

Подъем ног лежа

Тренирует прямые мышцы живота с прицельным акцентом на нижние кубики пресса. Так же в работе: ноги и низ спины.

Подъем ног лежа

Техника:

  • Лягте спиной на полу. Руки разместите ладонями к полу под ягодицы. Ноги слегка оторвите от пола. Это будет исходной позицией.
  • На выдохе приподнимите прямые ноги вверх до вертикального положения.
  • На вдохе опустите ноги в исходную позицию.
  • Повторите движения в 3 сета по 15-20 повторений.

Совет: Для облегчения нагрузки можно сгибать ноги в коленях. А для усложнения, одевайте утяжелители для ног.

Упражнение «планка»

Статическое упражнение для эффективной проработки мышц пресса и всего кора. Дополнительно прорабатываются ноги, руки, плечевой пояс, а также укрепляются сухожилия. Формирует красивый силуэт в виде «песочные часы».

Упражнение «планка»

Техника выполнения:

  • Встаньте в положение планка. Ноги на ширине плеч, носки стоп упираются в пол с одной стороны. Руки ладонями и локтями создают упор со второй. Тело стоит прямо как струна.
  • Сколько: 1-3 минуты (в зависимости от подготовки), 2-5 повторов с паузой 20-30 секунд.
  • Совет: Эффективнее проработать мышцы пресса можно, выполняя упражнение с отягощением, размещая его на спину. Лучше проработать пресс можно в стойке на прямых руках, поочередно поднимая руки и удерживая их в воздухе 3-5 секунд.

Гиперэкстензия

Задействует мышцы спины, что позволяет держать позвоночник в балансе, если вы много тренируете мышцы пресса.

Гиперэкстензия

Подробную технику смотрите в видео.

Совет: Новичка следует выполнять упражнение гиперэкстензия аккуратно в статическом варианте.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях, которые помогают убрать жир на животе

Таблица Комплекс: упражнения для пресса дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Упражнение складка на полу 3 20
Скручивания на полу 3 15
Велосипед упражнение 3 40
Подъемы колен стоя 3 20
Касание пяток лежа на спины 4 40
Супермен для спины 3 15

Упражнение складка на полу

Выполняется лежа в несколько вариантов. Тренирует мышцы кора: пресс, бока, низ спины. Дополнительно нагружаются мышцы ног, плеч и рук.

Упражнение складка на полу

Техника:

  1. Лягте спиной на полу. Прямые руки вытяните вверх. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте одновременный подъем прямых рук и ног вверх до вертикального положения. По окончании движения сделайте выдох.
  3. Опуститесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите движение.
  4. Сколько: 3 сета, 15 повторов.

Совет: Новичкам следует делать поочередные подъемы ног, это облегчит нагрузку. На подъеме руками тянитесь вверх, а не вперед, это существенно повысит эффективность упражнения.

Скручивания на полу

Самое простое упражнение, которое легко выполнять в любых условиях. Прицельно прорабатывает верхние кубики мышц пресса живота.

Скручивания на полу

Как делать:

  1. Лягте на пол (лучше на гимнастический коврик). Ноги поднимите бедром вертикально полу, а голень зафиксируйте параллельно. Руки удерживайте возле висков. Плечевой пояс слегка скручен. Лопатки слегка касаются пола.
  2. На выдохе выполните скручивания. Плечами старайтесь дотянуться до тазобедренных суставов.
  3. Зафиксируйтесь 1-2 секунды. Сделав, полный выдох до напряжения дыхательных мышц.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение 3 подхода в 15 раз.

Совет: Используйте несколько вариантов выполнения: ноги стоять на полу, находятся в висе согнутые или прямые.

Велосипед упражнение

Упражнение велосипед отлично дополняет предыдущее упражнение, если выполнять их оба в комплексе. В работе задействуются – прямые мышцы живота, косые мышцы и спина.

Велосипед упражнение

Техника:

  1. Исходное положение аналогичное скручиваниям на полу, смотрите в упражнении выше.
  2. С начальной позиции выполните боковое скручивание, поворачивая одно плечо внутрь тела, одновременно сгибая противоположной ногой. А вторая нога, вместе с этим выпрямляется
  3. Повторите такое движение на вторую сторону.
  4. Выполните 40 поворотов по 20 на каждую сторону в 3 подхода.

Совет: Дышать старайтесь на одну сторону. Старайтесь чередовать выдох на разные стороны от подхода к подходу.

Подъемы колен стоя

Похожее упражнение на то, что описано выше. Только выполняется в положении стоя.

Подъемы колен стоя

Техника:

  1. Стоя. Удерживайте руки возле висков.
  2. На выдохе поднимите одно колено, делая поворот противоположной стороны плечевого пояса. Старайтесь касаться локтем бедра.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Сделайте такое же движение во вторую сторону.
  5. Повторите 20 раз в 3 сета.

Совет: Упражнение легко выполнять в кардио-режиме в прыжке. Так будет эффективнее. Однако это требует хорошей физической подготовки.

Касание пяток лежа на спины

Хотите больше дать нагрузки на косые мышцы живота. Это упражнение будет – то, что нужно! Плюс. Оно хорошо тренирует прямые мышцы живота. Прицельно – верхние кубики.

Касание пяток лежа на спины

Как делать:

Лягте на пол. Ноги согните в коленях. Стопы поставьте по ширине плеч на расстоянии от таза 20-30 сантиметров.  (Выбирайте такое расстояние, чтобы вы смогли дотянуться ладонями до пяток). Скрутитесь плечевым поясом слегка вперед. Задача создать напряжение в мышцах живота. Это будет исходным положением.

  1. На выдохе коснитесь ладонью пятки.
  2. На вдохе повторите движение на вторую сторону.
  3. Выполните 40-60 касаний ладонями пятки. Сделайте 2-3 подхода с перерывом 1 минута.

Совет: Меняйте сторону выдоха. Чередуйте от подхода к подходу.

Супермен для спины

Крутое упражнение для тренировки мышц кора и в целом для вовлечения в работу всех задней поверхности тела.

Супермен для спины

Как делать:

  1. Лягте животом на полу. Вытяните руки вперед и ноги назад.
  2. На выдохе оторвите ноги и руки от пола.
  3. Зафиксируйтесь на 2-3 секунды.
  4. Повторите движение 15 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами 1 минута.

Совет: Не старайтесь поднимать руки и ноги слишком высоко. Напряжение в мышцах намного лучше создается, если тянуться руками вперед и ногами назад. Представьте, что растягиваете свое тело как канат.

На этом все на сегодня. Если остались вопросы оставляйте комментарии в видео на Ютубе. Мы обязательно ответим на все вопросы.

Упражнения для пресса. Рекомендации для быстрого результата:

  1. Тренируйтесь минимум по 3 раза в неделю по 45-60 минут и добавьте активности в качестве ходьбы.
  2. Соблюдайте режим по питанию.
  3. Чаще общайтесь с единомышленниками по вашей цели – как быть красивыми и здоровыми.
  4. Хорошо высыпайтесь и отдыхайте между тренировками.
  5. Чаще бывайте на свежем воздухе и акцентируйте на правильном дыхании, выполняя упражнения.
  6. Всем успехов и классной формы Друзья!

Комплекс: упражнения для пресса идеально подойдет для оттачивания Вашей формы тела. Дерзайте!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!