фильтр
keyboard_arrow_down
Упражнения для пресса — комплекс для тренировки мышц живота и кора. Упражнения в сочетании со сбалансированным питанием и регулярными аэробными нагрузками сформируют красивую талию и рельефный пресс. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.
Содержание:
- — Комплекс упражнений для пресса в зале
- — Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях
- — Рекомендации для быстрого результата
Как избавиться от жира на животе
Хотите убрать жир на животе, но не знаете как? Ищете эффективные упражнения для кубиков пресса и для сжигания жира на боках? В статье расскажем о двух тренировках для пресса, одну из которых можно выполнять в домашних условиях, а другую в тренажерном зале.
Помните! Долговременного эффекта можно добиться только постепенно. Экстремальные методики похудания, которые обещают отличный результат через несколько дней или неделю, лишь вредят здоровью. Они основаны на жестких диетах и изматывающих тренировках, которые в краткосрочной перспективе приводят к небольшой потере веса, но впоследствии жировые отложения быстро вернутся.
При этом организм постарается набрать больше жировых запасов, чем было раньше, чтобы в следующий раз быть готовым к резкой нехватке питательных веществ.
Читайте внимательно. Мы расскажем обо всех составляющих успеха для достижения красивого пресса на животе.
Читать по ссылке: Программы тренировок для пресса
Комплекс упражнений для пресса и сжигания жира на животе в зале
Таблица Комплекс: упражнения для пресса в зале
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
Подъемы колен в упоре | 3 | 15 |
Скручивания в тренажере | 3 | 15 |
Скручивания на наклонной скамье | 3 | 20 |
Подъем ног лежа на пресс | 4 | 15 |
Упражнение Планка | 3 | 60 сек |
Упражнение гиперэкстензия | 3 | 15 |
Подъемы колен в упоре
Подходят для проработки нижних кубиков пресса. Дополнительно прорабатывают мышцы кора и всю прямую мышцу живота.
Техника выполнения:
- Спина прижата в упор тренажера. Ладони удерживают рукояти. Ноги опущены вниз и слегка согнуты.
- На выдохе медленно поднимите бедра максимально вверх.
- Затем на вдохе плавно выпрямите ноги в коленях до исходного положения.
- Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Совет: Смотрите перед собой. Чтобы уменьшить нагрузку силы притяжения. Толкайтесь руками вперед и спиной назад. Для утяжеления в упражнении используйте специальные утяжелители для ног. Или удерживайте между стопами гантели.
Читать по ссылке: Упражнения на пресс
Скручивания в тренажере
Прорабатывают все прямые мышцы живота и включают низ спины. Формируют красивую талию и форму тела.
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер. Возьмитесь кистями за рукояти. К плечам прижмите специальные упоры. Слегка поднимите вес тренажера, взгляд перед собой.
- На выдохе сделайте скручивания на максимально близкое расстояние плечами к тазобедренным суставам.
- Зафиксируйтесь на одну секунду, сделав полный выдох. Воздуха в легких не должно оставаться.
- Вернитесь в исходное положение, не опуская полностью вес. Повторите движение.
- Сколько: 3 сета по 15 повторов.
Совет: В упражнении важно дышать правильно. Во время дыхания включается большинство работающих в скручивании мышц. Соответственно, чем больше мышц работает, тем быстрее можно избавиться от жира на животе.
Скручивания на наклонной скамейке
Популярное изолирующее упражнение для проработки верхних кубиков пресса. Корректирует пропорции и форму талии. Используется в комплексе с другими упражнениями для похудения в тренажерном зале.
Техника выполнения:
- Руками удерживаясь за ручку сядьте на скамью, разместив сначала одну ногу в специальный упор, а затем переместите и вторую ногу. Руки разместите возле висков или перед собой на груди. Это будет исходным положением.
- Опустите корпус тела до положения, когда он примет параллель с полом. Одновременно сделав вдох.
- На выдохе начните скручивания. Плечами старайтесь достать тазобедренные суставы. Сделайте полный выход.
- Повторите движение достаточное количество раз.
- Сколько: 3 сета, 15 повторов.
Советы: Для эффективной прокачки и улучшения рельефа пресса можно выполнять упражнение с утяжелителями. Не забывайте акценты делать на правильном дыхании.
Читать по ссылке: Физические упражнения для похудения живота и боков
Подъем ног лежа
Тренирует прямые мышцы живота с прицельным акцентом на нижние кубики пресса. Так же в работе: ноги и низ спины.
Техника:
- Лягте спиной на полу. Руки разместите ладонями к полу под ягодицы. Ноги слегка оторвите от пола. Это будет исходной позицией.
- На выдохе приподнимите прямые ноги вверх до вертикального положения.
- На вдохе опустите ноги в исходную позицию.
- Повторите движения в 3 сета по 15-20 повторений.
Совет: Для облегчения нагрузки можно сгибать ноги в коленях. А для усложнения, одевайте утяжелители для ног.
Упражнение «планка»
Статическое упражнение для эффективной проработки мышц пресса и всего кора. Дополнительно прорабатываются ноги, руки, плечевой пояс, а также укрепляются сухожилия. Формирует красивый силуэт в виде «песочные часы».
Техника выполнения:
- Встаньте в положение планка. Ноги на ширине плеч, носки стоп упираются в пол с одной стороны. Руки ладонями и локтями создают упор со второй. Тело стоит прямо как струна.
- Сколько: 1-3 минуты (в зависимости от подготовки), 2-5 повторов с паузой 20-30 секунд.
- Совет: Эффективнее проработать мышцы пресса можно, выполняя упражнение с отягощением, размещая его на спину. Лучше проработать пресс можно в стойке на прямых руках, поочередно поднимая руки и удерживая их в воздухе 3-5 секунд.
Читать по ссылке: Лучшие упражнения для тонкой талии
Гиперэкстензия
Задействует мышцы спины, что позволяет держать позвоночник в балансе, если вы много тренируете мышцы пресса.
Подробную технику смотрите в видео.
Совет: Новичка следует выполнять упражнение гиперэкстензия аккуратно в статическом варианте.
Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях, которые помогают убрать жир на животе
Читать по ссылке: Дыхательная гимнастика для похудения живота
Таблица Комплекс: упражнения для пресса дома
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
Упражнение складка на полу | 3 | 20 |
Скручивания на полу | 3 | 15 |
Велосипед упражнение | 3 | 40 |
Подъемы колен стоя | 3 | 20 |
Касание пяток лежа на спины | 4 | 40 |
Супермен для спины | 3 | 15 |
Упражнение складка на полу
Выполняется лежа в несколько вариантов. Тренирует мышцы кора: пресс, бока, низ спины. Дополнительно нагружаются мышцы ног, плеч и рук.
Техника:
- Лягте спиной на полу. Прямые руки вытяните вверх. Это будет исходным положением.
- Сделайте одновременный подъем прямых рук и ног вверх до вертикального положения. По окончании движения сделайте выдох.
- Опуститесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите движение.
- Сколько: 3 сета, 15 повторов.
Совет: Новичкам следует делать поочередные подъемы ног, это облегчит нагрузку. На подъеме руками тянитесь вверх, а не вперед, это существенно повысит эффективность упражнения.
Скручивания на полу
Самое простое упражнение, которое легко выполнять в любых условиях. Прицельно прорабатывает верхние кубики мышц пресса живота.
Как делать:
- Лягте на пол (лучше на гимнастический коврик). Ноги поднимите бедром вертикально полу, а голень зафиксируйте параллельно. Руки удерживайте возле висков. Плечевой пояс слегка скручен. Лопатки слегка касаются пола.
- На выдохе выполните скручивания. Плечами старайтесь дотянуться до тазобедренных суставов.
- Зафиксируйтесь 1-2 секунды. Сделав, полный выдох до напряжения дыхательных мышц.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение 3 подхода в 15 раз.
Совет: Используйте несколько вариантов выполнения: ноги стоять на полу, находятся в висе согнутые или прямые.
Велосипед упражнение
Упражнение велосипед отлично дополняет предыдущее упражнение, если выполнять их оба в комплексе. В работе задействуются – прямые мышцы живота, косые мышцы и спина.
Техника:
- Исходное положение аналогичное скручиваниям на полу, смотрите в упражнении выше.
- С начальной позиции выполните боковое скручивание, поворачивая одно плечо внутрь тела, одновременно сгибая противоположной ногой. А вторая нога, вместе с этим выпрямляется
- Повторите такое движение на вторую сторону.
- Выполните 40 поворотов по 20 на каждую сторону в 3 подхода.
Совет: Дышать старайтесь на одну сторону. Старайтесь чередовать выдох на разные стороны от подхода к подходу.
Читать по ссылке: Эффективные упражнения для ягодиц в зале
Подъемы колен стоя
Похожее упражнение на то, что описано выше. Только выполняется в положении стоя.
Техника:
- Стоя. Удерживайте руки возле висков.
- На выдохе поднимите одно колено, делая поворот противоположной стороны плечевого пояса. Старайтесь касаться локтем бедра.
- Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
- Сделайте такое же движение во вторую сторону.
- Повторите 20 раз в 3 сета.
Совет: Упражнение легко выполнять в кардио-режиме в прыжке. Так будет эффективнее. Однако это требует хорошей физической подготовки.
Касание пяток лежа на спины
Хотите больше дать нагрузки на косые мышцы живота. Это упражнение будет – то, что нужно! Плюс. Оно хорошо тренирует прямые мышцы живота. Прицельно – верхние кубики.
Как делать:
Лягте на пол. Ноги согните в коленях. Стопы поставьте по ширине плеч на расстоянии от таза 20-30 сантиметров. (Выбирайте такое расстояние, чтобы вы смогли дотянуться ладонями до пяток). Скрутитесь плечевым поясом слегка вперед. Задача создать напряжение в мышцах живота. Это будет исходным положением.
- На выдохе коснитесь ладонью пятки.
- На вдохе повторите движение на вторую сторону.
- Выполните 40-60 касаний ладонями пятки. Сделайте 2-3 подхода с перерывом 1 минута.
Совет: Меняйте сторону выдоха. Чередуйте от подхода к подходу.
Супермен для спины
Крутое упражнение для тренировки мышц кора и в целом для вовлечения в работу всех задней поверхности тела.
Как делать:
- Лягте животом на полу. Вытяните руки вперед и ноги назад.
- На выдохе оторвите ноги и руки от пола.
- Зафиксируйтесь на 2-3 секунды.
- Повторите движение 15 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами 1 минута.
Совет: Не старайтесь поднимать руки и ноги слишком высоко. Напряжение в мышцах намного лучше создается, если тянуться руками вперед и ногами назад. Представьте, что растягиваете свое тело как канат.
На этом все на сегодня. Если остались вопросы оставляйте комментарии в видео на Ютубе. Мы обязательно ответим на все вопросы.
Читать по ссылке: Как накачать пресс до кубиков девушкам
Упражнения для пресса. Рекомендации для быстрого результата:
- Тренируйтесь минимум по 3 раза в неделю по 45-60 минут и добавьте активности в качестве ходьбы.
- Соблюдайте режим по питанию.
- Чаще общайтесь с единомышленниками по вашей цели – как быть красивыми и здоровыми.
- Хорошо высыпайтесь и отдыхайте между тренировками.
- Чаще бывайте на свежем воздухе и акцентируйте на правильном дыхании, выполняя упражнения.
- Всем успехов и классной формы Друзья!
Комплекс: упражнения для пресса идеально подойдет для оттачивания Вашей формы тела. Дерзайте!