фильтр
keyboard_arrow_downКомплекс для икр ног требует особого внимания. Необходимо грамотно сбалансировать питание. Увеличьте потребление свежих овощей и фруктов. Для похудения старайтесь пить больше воды. И, конечно, соблюдайте регулярность тренировок. Программа разработана специально для выполнения дома.
Упражнения, чтобы накачать икры дома
Содержание:
- — Программа тренировки для похудения икр
- — Упражнение «Пружинки»
- — Разгибание носков стоя на подставке
- — Разгибание икр сидя
- — Упражнение «Пистолет»
- — Разгибания голени сидя на корточках
- — Подъемы «Ослик»
Не секрет, что прокачать икры ног мужчине можно гораздо эффективнее в тренажерном зале. Тем не менее быстро добиться максимальных результатов возможно и в домашних условиях. Данная программа тренировки направлена на проработку икроножных мышц дома. Регулярное выполнение комплекса упражнений в сочетании с правильным питанием поможет сделать икры ног подтянутыми и привлекательными.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Комплекс упражнений для икр ног для мужчин в домашних условия
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
Упражнение для икр ног «Пружинки» | 3 | 20 |
Разгибание носков стоя на подставке | 3 | 15 |
Разгибание икр сидя | 3 | 15 |
Упражнение для икр ног «Пистолет» | 2 | 10 |
Разгибание голени сидя на корточках | 3 | 15 |
Подъемы на носки «Ослик» | 2 | 20 |
Упражнение для икр ног «Пружинки»
Техника выполнения:
- Не спеша отрывайте пятки от пола, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд.
- Затем опускайте. Выполняйте упражнение без остановок.
- Для того чтобы усложнить себе задачу, возьмите в обе руки гантели.
Количество повторений: 3 раза по 20 повторов.
Читать: Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике
Разгибание носков стоя на подставке в домашних условиях
Техника выполнения:
- Встаньте на ступеньку или любую другую возвышенную поверхность, которая позволит пяткам стоп оставаться на весу (например, книгу). Удерживайтесь одной рукой за стул для равновесия.
- Поднимайтесь на носки. Затем опускайтесь так, чтобы пятки дотронулись до пола.
- При желании выполняйте подъёмы с дополнительным весом в руке или резиновой лентой.
Варианты выполнения указаны на картинке:
- А. Разгибание голени, стоя на подставке с гантелью.
- Б. Разгибание голени с эластичной лентой.
Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Разгибание икр сидя для мужчин дома
Техника выполнения:
- Усядьтесь на стул или кровать. Расположите какой-либо груз на свои колени. Носки стоп поставьте на книгу или подставку.
- Поднимайте пятки и тянитесь ими вверх как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду перед опусканием стоп.
- Выполняйте упражнение не спеша.
Можно выполнять разгибание одной ногой с гантелью как на картинке.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.
Читать: Упражнения для ротатора плеча
Упражнение для икр ног «Пистолет»
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Вытянутые руки удерживайте перед собой.
- Приседайте на одной ноге. Вторую ногу держите параллельно полу вперёд. Носок стопы тяните как можно сильнее на себя.
Количество повторений: 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги.
Разгибание голени сидя на корточках
Техника выполнения:
- Присядьте на корточки. Одной или двумя руками удерживайтесь за стул.
- Поднимайте пятки как можно выше. Задержитесь одну секунду перед опусканием на пол.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.
Читать: Как делать упражнения в домашних условиях
Подъемы на носки «Ослик»
Техника выполнения:
- Станьте носками на подставку (порожек, книгу) или одним носком. Согнитесь так, чтобы ваш корпус образовал угол 90-110 градусов с ногами. Спину держите прямо, ноги слегка согнуты. Руками удерживайтесь за стул.
- Максимально растяните ваши мышцы, затем поднимите пятки как можно выше. Нажмите на мышцы икр, сконцентрируйтесь на одну секунду перед опусканием в исходное положение.
Варианты выполнения:
- Совместно с напарником. Он может сесть сверху на нижнюю часть вашей спины.
- Если у вас нет партнера, вы можете использовать гантель или резиновую ленту.
Сколько: 2 сета по 20 повторений.
Читать: Упражнения для верхней части спины
Приучите себя к таким несложным упражнениям, как ходьба на носках, прыжки на скакалке. Попробуйте отказаться от лифта. Если вы серьезно решили прокачать икры ног, в свободное время прокатитесь на велосипеде. А в конце каждого занятия выполняйте растяжку икроножных мышц.