фильтр
keyboard_arrow_down
Мужчины, как правило, всегда включают в свою тренировку несколько эффективных упражнений для мышц плечевого пояса. Они формируют фигуру: делают талию визуально уже, а руки выгодно подчёркивают. А заниматься по составленной программе вы можете даже у себя дома, используя штангу и гантели.
Советы, как накачать плечи штангой в домашних условиях.
Широкие и красивые плечи украшают любого мужчину. Одни уделяют им отдельный день для тренировок, а другие включают в комплекс упражнений на проработку мышц спины и плеч. Если ваша цель — рост мышечной массы дельт, стоит уделить особое внимание базовым упражнениям: жим штанги в разных его вариациях. Данный комплекс разработан с акцентом на набор мышечной массы и создание рельефной формы ваших плеч. Если в вашем арсенале есть штанга или пару гантелей, вы смело можете приступать к тренировкам дельтовидных мышц в домашних условиях. Регулярно выполняйте упражнения со штангой и гантелями и вы скоро заметите первый результат.
Комплекс упражнений на плечи со штангой и гантелями
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
Жим штанги стоя | 3 | 8 |
Протяжка штанги широким хватом | 3 | 10 |
Подъемы штанги вперед перед собой | 3 | 12 |
Попеременный жим гантелей сидя | 3 | 10 |
Подъёмы гантелей перед собой | 2 | 10 |
Подъёмы через стороны в наклоне | 3 | 15 |
Жим штанги на плечи стоя
Техника выполнения:
- Ноги находятся на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, держите на уровне подбородка.
- Поднимайте штангу вверх. Выдохните в конечной точке, зафиксируйте своё положение.
- Верните груз на прежний уровень, повторите упражнение.
Количество повторений: 3 сета по 8 повторов.
Протяжка штанги широким хватом
Техника выполнения:
- Возьмите в руки штангу широким хватом. Станьте ровно. Грудь расправьте вперед, плечи назад. Ноги поставьте по ширине плеч. Спину держите прямо.
- Поднимите штангу до уровня груди и выдохните. Старайтесь локти тянуть вверх, а предплечья удерживать вертикально полу.
- Опустите штангу назад, сделав вдох.
Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.
Упражнение «Подъем штанги вперед перед собой»
Техника выполнения:
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Спина стоит ровно. Штангу удерживаете в руках перед собой хватом на расстоянии плеч.
- Поднимите штангу перед собой на уровень глаз. По окончании движения сделайте выдох.
- Опустите штангу. Внизу сделайте вдох.
- Совершайте все движения медленно, без спешки.
Количество повторений: 3 сета по 12 раз.
Упражнение для плеч «Попеременный жим гантелей сидя»
Техника выполнения:
- Сядьте на край любой твёрдой и закреплённой поверхности. Ступни прижмите к полу. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперед.
- Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч.
- Затем, выдохнув, поочерёдно выпрямляйте руки, поднимайте вверх.
- При возвращении в исходное положение следует вдохнуть воздух и продолжить.
Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.
Подъёмы гантелей перед собой
Техника выполнения:
- Ноги разместите соответственно ширине плеч. Руки с гантелями разверните ладонями вперед и опустите вдоль туловища. Следите за осанкой.
- Вдохните и поднимите руки немного выше уровня плеч.
- Ладони с гантелями в верхнем положении развернуты вверх. Зафиксируйтесь на 1 секунду, потом опускайте руки обратно.
Количество повторений: 2 сета по 10 повторений.
Подъёмы через стороны в наклоне
Техника выполнения:
На фото: Михаил Пузиновский фитнес тренер.
- Встаньте, наклоните корпус вперёд. Позвоночник удерживайте прямо.
- Немного согнутые руки с гантелями отводите высоко вверх за спину. Останьтесь в таком положении несколько секунд.
- Затем опускайте руки. Повторяйте уже освоенные движения.
Количество повторений: 3 подхода по 15 повторов.
При регулярных тренировках накачать плечи в домашних условиях вполне реально. Для лучшего результата постарайтесь скорректировать рацион питания. Мужчинам следует увеличить калорийность своей еды, потреблять больше продуктов с содержанием белка.