фильтр

keyboard_arrow_down
more_horizTRX тренировка и преимущества. Какие плюсы в тренировочных петлях и что это такое? more_horizУпражнения при боли в пояснице для укрепления мышц спины more_horizТренировка дома. Как делать упражнения в домашних условиях? more_horizУпражнения для ягодиц с резинкой. Комплекс из 10 упражнений more_horizЭффективные упражнения для ягодиц. Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале more_horizКак делать ягодичный мостик на одной ноге more_horizУпражнения на бицепс с гантелями // Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Расскажем! more_horiz13 упражнений с фитболом на баланс для тренировки всего тела more_horizПерсональный тренер. Ваши цели — наши результаты! more_horizОбратные скручивания на фитболе – эффективное упражнение на мяче для пресса
Упражнения при боли в пояснице

Упражнения при боли в пояснице для укрепления мышц спины

  • Тренировки: В домашних условиях (универсальные)
  • Комплекс: Для всех
  • Группа мышц: Поясница
  • Цель: Укрепление и тонус
  • Уровень сложности: Начинающий
  • Оборудование: Не требуется

Упражнения при боли в пояснице. Пациенты, страдающие от различных типов боли, часто направляются на прохождение физиотерапии в течение четырех недель в качестве первоначального варианта консервативного (нехирургического) лечения. Прежде чем рассматривать другие более агрессивные методы лечения, включая операцию на спине. Цели физиотерапии — уменьшить боль в спине, повысить функциональность и научить пациента поддерживать программу упражнений для предотвращения будущих проблем со спиной.

Общие формы физиотерапии при боли в спине включают в себя:

  • Пассивная физическая терапия
  • Активная физическая терапия

Пассивная физическая терапия

Пассивная физическая терапия (модальности). Она включает в себя такие процедуры для пациента, как применение тепла, пакеты со льдом и электростимуляция. Например, электрогрелка может быть применена для разогрева мышц перед выполнением упражнений и растяжек, а затем может использоваться пакет со льдом для успокоения мышц и мягких тканей.

Активная физическая терапия

Активная физическая терапия фокусируется на конкретных упражнениях и растяжках. Для большинства методов лечения боли в пояснице активные физические упражнения находятся в центре программы физиотерапии.

В этой статье основное внимание уделяется активной физической терапии и физическим упражнениям  как средствам, помогающим вылечиться от проблем со спиной и предотвратить или минимизировать будущие обострения боли в пояснице.

1 День. Комплекс упражнения от боли в спине [видео]

[Комплекс] упражнения при боли в пояснице

Упражнения при боли в пояснице можно выполнять в один или в два подхода. Количество повторов указаны для каждого упражнения.

Рекомендуется начинать выполнять комплекс с количества два раза в неделю. По мере укрепления мышц нижней части спины и уменьшения болей, можно переходить на тренировки через день.

1 день

Упражнения Сеты Повторы/Время
Подъем плеч лежа на животе 2 5
Прогиб спины и шеи лежа на животе упираясь локтями 2 8
Стоя у стены подъем колена 2 8
Подъем колена лежа на спине 2 8
Синхронный подъем ноги и руки лежа на спине 6 в обе стороны
Синхронный подъем колена и ноги лежа на спине 6 в обе стороны

1 день тренировок при болях в спине

Подъем плеч лежа на животе

Подъем плеч лежа на животе

Как делать.
  1. Исходное положение: лежа на животе. Руки удерживаются в замок за головой.
  2. На выдохе выполните подъем плеч вверх, локтями тянитесь вперед как можно дальше, напрягая мышцы спины.
  3. Опустите плечи и слегка расслабьте мышцы спины, сделав выдох.
  4. Рекомендуемое количество: 2 сета по пять раз.

Важно! Правильное выполнение упражнения делается не за счет максимального подъема туловища вверх, а за счет того, что локти тянутся максимально вперед.

Прогиб спины лежа на животе упираясь локтями

Прогиб спины лежа на животе упираясь локтями

Техника выполнения.
  1. Лягте животом на пол. Ноги вместе. Плечевые кости стоять вертикально. Взгляд направлен перед собой. Мышцы спины расслаблены.
  2. На выдохе, плавно запрокидывайте голову назад. Одновременно напрягайте мышцы спины.
  3. Сделайте фиксацию в количестве 2 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы спины.
  4. Выполните 2 сета по 8 повторов.

Стоя у стены подъем колена

Стоя у стены подъем колена

В упражнении участвуют мышцы передней поверхности бедра и мышцы кора: спины и живота.

Как выполнять
  1. Станьте спиной к стене, опираясь на одну ногу. Опорную левую ногу старайтесь ставить, касаясь стены.
  2. На выдохе выполните плавный подъем правой ноги вверх, сгибая колено как можно выше. Зафиксируйте бедро на 2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 7 раз, затем поменяйте ногу.
  4. Сделайте отдых 1 минуту и выполните еще один подход.

Нырок вперед стоя на четвереньках

Нырок вперед стоя на четвереньках

Техника выполнения.
  1. Исходное положение: стоя на четвереньках (ладони и колени стоят на полу, а руки и бедра параллельны полу).
  2. Оттяните таз назад как можно дальше назад.
  3. Выполните нырок вперед. Представьте, что вам надо нырнуть максимально вперед под низкий забор.
  4. Напрягая руки, верните корпус в исходное положение.
  5. Повторите движения 8 раз в 3 сета.

Совет. Упражнение сильно нагружает руки. Если сложно выполнять на прямых руках, пробуйте делать похожие движения с локтей.

Ходьба на локтях стоя на четвереньках

Ходьба на локтях стоя на четвереньках

  1. Исходное положение: стоя на четвереньках упираясь локтями и коленями. Плечи и бедра стоят вертикально.
  2. Выполните ходьбу локтями вперед, на сколько вам позволяют силы.
  3. А затем выполните такие же движения в обратную сторону.
  4. Повторите ходьбу 6 раз в каждую сторону.

Ходьба на коленях в сторону стоя на четвереньках

Ходьба на коленях в сторону стоя на четвереньках

  1. Техника выполнения не требует сложных движений.
  2. В положении стоя на четвереньках (локтях и коленях) выполняйте ходьбу коленями по полу в сторону. Спину держите ровно.
  3. Сделайте по 2-3 шага коленями в каждую сторону.
  4. Повторите ходьбу по шесть раз для каждой стороны.

Важно. Чтобы комфортно было делать упражнение, используйте специальный гимнастический коврик. Коленями ходите по нему.

2 день

Упражнения Сеты Повторы/Время
Полумостик лежа на спине 2 8
Поднятие таза лежа на спине 2 7
Ягодичный мостик в короткой амплитуде движения 2 6
Подъем колена лежа на спине 1 8
Синхронный подъем ноги и руки лежа на спине 1 8
Синхронный подъем колена и ноги лежа на спине 6 6

2 день комплекса — Упражнения при боли в пояснице [видео]

Упражнение полумостик лежа на спине при боли в пояснице

Упражнение полумостик лежа на спине при боли в пояснице

Техника выполнения
  1. Сядьте на пол. Локтями и ладонями упираемся в пол. Плечи стоять вертикально. Ноги вытянуты вперед.
  2. Напрягая мышцы спины, постарайтесь вытянуть грудь вперед.
  3. Зафиксируйте движение на одну-две секунды и вернитесь в начальное положение.
  4. Повторите в количестве восьми раз в два подхода.

Поднятие таза лежа на спине

Поднятие таза лежа на спине

Как делать?
  1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на расстоянии 30 см он таза. Руки лежат вдоль тела ладонями к полу.
  2. Упираясь пятками и лопатками, слегка оторвите таз от пола, приподняв вверх.
  3. Напрягите мышцы спины и сделайте фиксацию 1-2 секунды.
  4. Повторите движения в 2 подхода по 7 повторов.

Ягодичный мостик в короткой амплитуде движения

Ягодичный мостик в короткой амплитуде движения

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, разница лишь только в большей амплитуде движения. Таз поднимайте аккуратно вверх, при условии, что болевые ощущения в спине отсутствуют.

Сделайте два подхода по 6 раз.

Подъем колена лежа на спине

Подъем колена лежа на спине

Техника упражнения
  1. Лягте на спину. Ладони лежат на полу руками вдоль тела. На выдохе согните одну ногу в колене и поднимите как можно ближе к корпусу.
  2. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды и верните в начальную позицию.
  3. Выполните движение 8 раз каждой ногой.

Синхронный подъем ноги и руки лежа на спине

Синхронный подъем ноги и руки лежа на спине

Техника
  1. Лягте на спину. Руки лежат параллельно телу, ноги вытянуты вперед.
  2. Одновременно выполните подъем с левой стороны одной руки и одной ноги.
  3. Задержите положение на 8 секунд и верните в исходное положение.
  4. Повторите по 8 раз на каждую сторону.

Синхронный подъем колена и ноги лежа на спине

Синхронный подъем колена и ноги лежа на спине

Как делать?
  1. Лежа на спине. Прямые руки ладонями повернуты к полу. Выполните подъем прямой ноги вверх и одновременно сгибайте вторую ногу в колене.
  2. Зафиксируйте положение, когда одна нога стоит вертикально, а вторая максимально согнута к телу на протяжении 10 секунд.
  3. Вернитесь в начальное положение и повторите по 6 раз на каждую ногу.

Упражнения при боли в пояснице. Преимущества

Стабильность поясничного отдела позвоночника (поясницы) в значительной степени зависит от поддерживающих мышц живота и нижней части спины.

Мышцы брюшного пресса обеспечивают первоначальную стабилизирующую поддержку благодаря своей способности генерировать давление в брюшной полости, которое оказывается сзади на позвоночнике, обеспечивая тем самым переднюю опорную колонку (от передней части позвоночника).

Мышцы нижней части спины стабилизируют позвоночник со спины и поддерживают сзади. Проще говоря, костный позвоночник и диски окружены мышцами, и чем сильнее эти специфические мышцы, тем меньше нагрузка оказывается на диски и суставы позвоночника. Пациенты должны развивать «пояс» мышц вокруг позвоночника.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!