фильтр

keyboard_arrow_down
more_horizЭффективные упражнения для ягодиц. Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале more_horizКак делать ягодичный мостик на одной ноге more_horizУпражнения на бицепс с гантелями // Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Расскажем! more_horiz13 упражнений с фитболом на баланс для тренировки всего тела more_horizПерсональный тренер. Ваши цели — наши результаты! more_horizОбратные скручивания на фитболе – эффективное упражнение на мяче для пресса more_horizСведение ног в тренажере. Упражнение на внутреннюю поверхность бедра more_horizШирокие приседания для бедер и ягодиц. Как правильно делать? more_horizПодъем штанги на скамье Скотта для бицепса more_horizКак делать приседания со своим весом? Польза упражнения и правильная техника
6 лучших упражнений для тренировки ягодиц

Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале

  • Тренировки: Дома и в тренажерном зале
  • Комплекс: Для женщин
  • Группа мышц: Ягодицы
  • Цель: Похудение
  • Уровень сложности: Начинающий

Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. В статье расскажем о Топ-6 упражнений для эффективной прокачки попы в домашних условиях и тренажерном зале. Будьте готовы использовать отягощение, чтобы придать ей достойную форму.

Содержание:
  1. — Супер тренировка ягодиц в тренажерном зале
  2. — Программа тренировки на ягодицы в домашних условиях
  3. — Секреты успешной тренировки
  4. — Основные ошибки
  5. — Рекомендации и советы

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке.

Читать: «Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале»

Как быстро накачать попу в зале: программа силовой тренировки

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания в тренажере Смита 2-3 8
Приседания в Гакк-машине 2 12
Жим ногами в тренажере 3 12
Гиперэсктензия 3 8

Приседания в тренажёре Смита

Допустимо выполнение как с широкой, так и с узкой постановкой стоп.

Техника выполнения:
  1. Зафиксируйте вес. Встаньте в тренажёр. Планка располагается ниже шеи. Руки отведите немного шире плеч. Придерживайте гриф.
  2. Шагните вперёд. Возьмите утяжеление. Вдохнув, не спеша приседайте. В нижней точке упражнения бёдра должны быть параллельны полу.
  3. С выдохом вернитесь в изначальную позицию. Присядьте 8 раз в 3 сетах.
Приседания в тренажёре Смита

Приседания в тренажёре Смита

Приседания в гакк-машине

Тренажёр представлен конструкцией в виде рамы, нижней платформой. Сверху располагаются подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом.

Техника выполнения:
  1. Отрегулируйте тренажёр. Сядьте так, чтобы спина была плотно прижата к тренажёру. Ноги размещены параллельно плечам.
  2. Упор при приседании должен приходиться на пятки. При движении не сводите колени, таз и поясницу не отрывайте от тренажёра. Выполните 2 сета по 12 раз.

Приседания в гакк-машине

Жим ногами в тренажёре под углом

С увеличением угла наклона тренажёра повышается уровень сложности выполнения упражнения.

Приседания в гакк-машине

Жим ногами в тренажёре под углом

Техника выполнения:
  1. Лягте на платформу снизу. Ступнями упритесь в верхнюю платформу. Постановка ног узкая, сверху платформы.
  2. Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях. Выполнять 3 сета по 12 раз.

Читать: «Упражнения для большой ягодичной мышцы дома»

Гиперэкстензия на ягодицы

Можно использовать как горизонтальную скамью, так и под наклоном. При желании возьмите в руки утяжеление: блин, гантели.

Техника выполнения:
  1. Передние валики разместите под поясницей. Немного согните ноги. Зафиксируйте руки в районе грудины.
  2. Опускайте корпус так, чтобы в нижней точке туловище находилось под прямым углом. Затем возвращайте положение тела в исходное положение. Повторите 8 раз в 3 подходах.

Читать: «Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях»

Программа тренировки для попы дома

Перед тренировкой ягодиц проведите разминку. Это поможет избежать растяжения мышц, повреждения суставов. На протяжении 5 минут делайте наклоны, вращения суставами и тазом, приседайте, выполняйте бег на месте.

Топ-6 упражнений, чтобы накачать ягодицы

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 1-2 30
Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку 1-2 30
Отведение бедра лежа на полу 1-2 25
Выпады конькобежца 1-2 20
Становая тяга (ноги прямые) 1-2 25
Ягодичный мостик 3 15-20

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Приседания

Не опускайте ягодицы ниже колен, чтобы избежать повреждения суставов. Колени не должны выходить за уровень ваших стоп. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Спина остаётся прямой.

Приседания

Техника выполнения:
  1. Стопы разверните в диагональном направлении. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Руки зафиксируйте около груди. При желании задействуйте в работе дополнительный вес.
  2. Выдохните. В нижней точке упражнения бёдра параллельны полу. Контролируйте осанку.
  3. Вдохните. Возвращайтесь в исходное положение. Произведите 30 приседаний.

Приседания со свободным весом: видео

Читать: «Программы тренировок для ягодичных мышц»

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Техника выполнения:
  1. Встаньте на колени. Руки разместите перед собой так, чтобы в качестве опоры были предплечья.
  2. С выдохом поднимите одну ногу максимально высоко.
  3. Вдохните. Не спеша опустите тренируемую конечность. Следите за неподвижностью корпуса. Выполните 30 подъёмов каждой из ног.

Отведение бедра лежа на полу

Махи позволяют произвести работу над внешней боковой поверхностью бедра.

Отведение бедра

Техника выполнения:
  1. Лягте на бок. Согните руку этой же стороны в локте, организовав таким образом опору для головы.
  2. Выдохните. Поднимете выпрямленную ногу вверх.
  3. Вдохнув, опускайте, но не касайтесь другой ноги. Сделайте 25 повторений для каждой стороны.

Выпады конькобежца

В тонус приходят мышцы ягодиц и корпуса. Движение растягивает ягодичную мышцу, что и влияет на её тщательную проработку.

Выпады конькобежца

Техника выполнения:
  1. Выпрямитесь. Ноги поставьте вместе. Зафиксируйте руки на поясе.
  2. С выдохом сделайте выпад назад и по диагонали одновременно.
  3. Вдохните. Возвращайтесь в изначальную позицию с помощью силы передней ноги. Повторяйте 20 раз. Затем тренируйте другую ногу.

Читать: «Упражнения со штангой для ягодиц для девушек и женщин»

Становая тяга (ноги прямые)

В качестве утяжеления используйте гантели. Заменить их может штанга, наполненные песком бутылки. Начните упражняться со снарядом весом 5 кг.

Становая тяга (ноги прямые)

Техника выполнения:
  1. Встаньте ровно. Ноги следует немного согнуть в коленных суставах. Возьмите спортивные снаряды в руки.
  2. Сделайте вдох, наклонитесь. Следите за положением спины.
  3. С выдохом выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 25 раз. При возвращении в изначальное положение сводите лопатки, чтобы снять нежелательное напряжение с мышц спины.

Ягодичный мостик

Если вы хотите усложнить упражнение, выполняйте мостик на гимнастическом мяче или с опорой на одну ногу.

Как делать ягодичный мостик. Показывает девушка

Техника выполнения:
  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями соответствует ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела.
  2. Сделайте вдох. Упритесь ступнями в пол. Поднимите бёдра, напрягая ягодичные мышцы. Не отрывайте от пола плечи и верхнюю часть спины.
  3. Зафиксируйте свою позицию на 3 секунды. Затем опускайте таз. Произведите 15 повторений в 3 подходах.

Советы, как накачать попу в домашних условиях

  • Тренировки в домашних условиях следует проводить регулярно. Прогрессируйте нагрузку постепенно.
  • Правильное питание способствует избавлению от лишнего веса, сохранению энергии и созданию красивых мышц. Необходимо исключить из дневного рациона жирное мясо, соусы. Снизьте потребление сахара. В приоритете овощи, фрукты, зелень, орехи, нежирная рыба и молочные продукты. Не допускайте появления чувства голода: мышцы начинают разрушаться. За пару часов до занятия ешьте каши, злаки. Важно отказаться от курения, употребления алкоголя.
  • Отдых необходим, потому что рост мышц происходит именно в это время.

Читать: «Как сделать попу круглой и упругой: упражнения»

Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам:

Как часто тренироваться?

Составленный комплекс для работы над ягодичными мышцами следует выполнять трижды в неделю. Качайтесь так, чтобы соблюдать перерывы длинною примерно в 2 дня.

Как быстро можно получить результат?

Эффективность и скорость результата зависят от индивидуальных особенностей человека, интенсивности нагрузки. Помните о возможном наличии жировой прослойки, которая может препятствовать лицезрению вашего результата. Полные люди для достижения результата должны выполнять комплекс на протяжении 12 недель. Стройным девушкам понадобится 6 недель, чтобы заметить результат. Мышцы растут не быстро. Запасайтесь терпением.

Благодаря наличию в ягодицах мышечных волокон разного рода, вы можете развивать попу различными упражнениями для её накачки, утяжелениями, количеством повторений.

Секреты успешного тренинга

  • Занимайтесь регулярно. Дома девушкам рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю.
  • Следите за частотой дыхания. Совершайте любое усилие на выдохе. А на вдохе мышцы должны расслабляться.
  • Прогрессируйте нагрузку не спеша. Начинайте с небольших весов. В приоритете работа над техникой выполнения упражнения.
  • Выполняйте кардио упражнения, чтобы сократить количество жировой прослойки.

Секреты успешного тренинга

Основные ошибки в накачке попы

  1. Зачастую девушки стараются работать лишь над одной группой мышц. Это неверно, поскольку тренировка должна быть в виде комплекса. Чередуйте силовые занятия с кардиотренировками.
  2. Вы не сможете добиться максимального эффекта, если будете стремиться делать большое количество повторений сразу. Не занимайтесь каждый день. Мышцам необходим отдых.
  3. Занимайтесь с удовольствием. Не продолжайте тренироваться, если чувствуете, что силы на исходе.
  4. Помните о растяжке по окончанию каждой тренировки. Это обеспечит равномерный рост мышечной массы.

Читать: «Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях «

Рекомендации для «ленивых спортсменок»
  • Старайтесь передвигаться пешком. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы подтяните тело, похудеете.
  • Выбирайте обувь на каблуках.
  • Откажитесь от использования лифта. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности. Помимо накачки ягодиц, вы значительно повысите уровень своей выносливости.
Немного анатомии

Большая ягодичная мышца отвечает за распрямление тела, отведение ног назад. Средняя и малая мышцы находятся в верхней части ягодиц. Они ответственны за отведение ног в стороны.

Видео фитнес мотивация

Заключение

Следите за техникой выполнения каждого из выполняемых упражнений. Желаемый результат достижим только при наличии желания и мотивации.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!