фильтр
keyboard_arrow_downВсе представленные в комплексе упражнения позволяют проработать все мышцы ног с акцентом на ягодицы. Девушкам рекомендуется выполнять каждое 1-2 сета по 15 повторений. Помните о регулярности тренировок. Перед любым занятием хорошенько разминайтесь. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул.
Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы
Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Комплекс упражнений с грифом для ягодиц
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
Приседания со штангой для ягодиц | 2 | 15 |
Обратные выпады со штангой | 1 | 15 |
Заход на стул/скамью со штангой | 1 | 15 |
Приседания со штангой на коленях | 2 | 15 |
Тяга штанги на прямых ногах для попы | 2 | 15 |
Мостик со штангой для ягодиц | 2 | 15 |
Приседания со штангой для ягодиц
Техника выполнения:
- Ноги поставьте на расстояние ширины таза. Взгляд направьте вперёд. Разместите гриф на уровне плечевого пояса.
- Сделай вдох, присядьте. Таз отводите назад. Следите за осанкой.
- С выдохом выпрямляйтесь, но не разгибайте ноги в коленях полностью.
«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке
Обратные выпады со штангой на ягодицы
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Расстояние между ногами соответствует ширине плеч.
- Уложите гриф штанги в районе плеч. Спину держите в ровном состоянии.
- Согните ноги в коленях. Одной из них сделайте шаг назад. Бедро должно стать параллельно полу.
- Не спеша возвращайтесь в исходное положение.
«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке
Заход на стул/скамью с грифом на попу
Техника выполнения:
- Встаньте перед небольшой возвышенностью. Штангу расположите на плечах.
- Одну ногу поставьте на скамью перед вами, поднимитесь и выдохните.
- Затем вдохните и опуститесь обратно.
Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.
«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке
Приседания со штангой на коленях
Техника выполнения:
- Присядьте на колени. Гриф разместите привычно на зону плечевого пояса. Спину держите ровно. Бёдра также выпрямлены.
- Сделайте вдох. Приседайте так, чтобы бёдра коснулись мышц икр.
- Выдохните и поднимитесь в первоначальное состояние.
Тяга штанги на прямых ногах для попы
Техника выполнения:
- Встаньте. Выпрямитесь. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками и ширина плеч соответствовали друг другу.
- Начинайте наклоняться вперёд. В идеале корпус станет параллелен полу.
- Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните.
[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать
Мостик со штангой для ягодиц
Техника выполнения:
- Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах.
- Разместите дополнительный груз на тазобедренном сгибе, придерживайте гриф.
- С выдохом оторвите таз от пола, тянитесь им вверх. Оставайтесь в этой точке на протяжении нескольких секунд.
- После вдохните и медленно опуститесь на пол.
[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье