фильтр

keyboard_arrow_down
more_horizЭффективные приседания для ягодиц чтобы не раскачать бедра more_horizТяга узким хватом с верхнего блока. Техника выполнения more_horizКак делать узкую фронтальную тягу в блоке more_horizКак выполнять тягу с верхнего блока широким хватом more_horizЭффективные варианты исполнения тяги гантели в наклоне more_horizЛодочка или по-другому супермен — упражнение для спины дома more_horizТехника подтягиваний в гравитроне: видео. Подходит девушкам more_horizУпражнение шраги для тренировки трапециевидных мышц спины more_horizУпражнения для ротатора плеча. Комплекс для разминки плеч more_horizТяга штанги к поясу в наклоне. Техника выполнения
Упражнения для боковых мышц живота

Упражнения для боковых мышц живота

  • Тренировки: В домашних условиях (универсальные)
  • Комплекс: Для мужчин и женщин
  • Группа мышц: Живот
  • Цель: Рельеф
  • Уровень сложности: Средний

Косые мышцы живота наряду с прямыми мышцами пресса составляют базу мускулатуры торса и требуют регулярных тренировок для создания подтянутой и рельефной фигуры мужчин и характерного изгиба силуэта у женщин. Результаты тренировок проявятся через 4-5 недель.


Косые мышцы пресса, как и другие мышцы живота тяжело поддаются тренировке. Тем не менее прокачать и укрепить боковые мышцы живота можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В статье описаны два лучших комплекса упражнений для мужчин и девушек, разработанные профессиональным фитнес-тренером. Регулярные тренировки в сочетании со здоровой диетой помогут быстро накачать боковые мышцы пресса и сделать живот рельефным и подтянутым.

Упражнения для боковых мышц живота для девушек

КОМПЛЕКС ДЛЯ БОКОВЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивания лежа для косых мышц живота 3 15
Планка облегченная 1 от 10 сек. до 1 мин.
Наклоны с гантелей 5-6 20
«Лодочка» 1 20-60 сек.

Скручивания лежа для косых мышц живота

Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную поверхность. Уберите руки за голову. Широко разведите локти и согните ноги в коленях.
  2. На выдохе приподнимайте и поворачивайте торс так, чтобы достать локтем до противоположного колена.
  3. Зафиксируйте тело на 8-10 секунд.
  4. Примите исходное положение на вдохе.

Количество повторений: 3-4 сета по 12-15 повторов на каждую сторону.

Скручивания лежа для косых мышц живота

Скручивания лежа для косых мышц живота

 

Совет: при выполнении упражнения поясница должна оставаться неподвижной (выполняйте скручивание, а не подъем туловища).

Планка облегченная

Техника выполнения

  1. Примите упор лежа с опорой на колени и руки.
  2. Поднимите стопы вверх, скрестив ноги в районе щиколоток. Выдерживайте линейную позу.
Планка облегченная

Планка облегченная

 

Сколько: на первых тренировках 10-20 секунд; постепенно продолжительность нужно довести до 1 минуты.

Наклоны с гантелей

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Одну руку держите на поясе или уберите за голову, во вторую возьмите гантель (когда отягощение в правой руке, прорабатывается левая часть мышц живота, когда в левой — соответственно правая).
  3. На выдохе наклонитесь в сторону гантели строго в горизонтальной плоскости, затем на вдохе мягко верните корпус в исходное положение.

Количество повторений: 5-6 сетов по 20 наклонов.

Наклоны с гантелей

Наклоны с гантелей

 

Совет: Не используйте крупные веса, иначе вы нарастите массивные косые мышцы и расширите талию. Таз должен оставаться неподвижным. Держите поясницу ровно, а мышцы живота в напряжении. В противном случае нагрузка распределится на поясничный отдел позвоночника, что чревато компрессионными травмами.

«Лодочка»

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Вытяните руки вперед, уберите за голову или вытяните вдоль тела.
  2. Одновременно поднимайте корпус и выпрямленные ноги, пытаясь согнуться пополам с опорой на зону ягодиц и крестец.
  3. Постарайтесь продержаться в полусогнутом положении не менее 30 секунд.

Сколько: 3 повтора

«Лодочка»

«Лодочка»

 

Советы: Не помогайте мышцам живота руками, если при выполнении упражнения держите их за головой. Сохраняйте ровное дыхание.

Упражнения для боковых мышц живота мужчин

ТРЕНИРОВКА БОКОВЫХ МЫШЦ ПРЕССА ДЛЯ МУЖЧИН

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивание с боковым переносом ног 3-4 15-20
Боковые скручивания в висе 3 15
Планка боковая 1 от 15 сек. до 1 мин.

Скручивание с боковым переносом ног

Техника выполнения:

  1. Сядьте на ровную поверхность. Прижмите руки к торсу. Согните ноги в коленях. Слегка наклоните торс назад, одновременно приподняв ноги, чтобы опора приходилась на таз.
  2. Совершайте скручивания, по очереди отводя ноги в противоположную от движения торса сторону.
Скручивание с боковым переносом ног

Скручивание с боковым переносом ног

Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.

Боковые скручивания в висе

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте руки на перекладине на уровне плеч.
  2. Подтягивайте ноги к груди, попеременно вынося их вправо и влево.
Боковые скручивания в висе

Боковые скручивания в висе

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Советы: Ноги не должны касаться пола. Опускайте их плавно, максимально напрягая брюшные мышцы. Новички могут слегка согнуть ноги в коленях для облегчения подъема.

Планка боковая

Техника выполнения:

  1. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги параллельны. Носок тяните на себя.
  2. Затем поднимите таз от пола, напрягая мышцы так, чтобы тело образовало прямую линию.
  3. Оставайтесь в этом положении, опираясь на локоть и ребро стопы.
Планка боковая

Планка боковая

Сколько: от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от подготовки.

Советы: Следите за соблюдением правильной позы. Данное упражнение противопоказано атлетам с поврежденными вращающими мышцами плеча (вращающие манжеты), проблемами с мышцами шеи или шейным отделом позвоночника.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!