фильтр
keyboard_arrow_downХотите красивый подтянутый живот и тонкую талию? Стоит уделить внимание прокачке пресса, в особенности косых мышц живота. В данной статье описан эффективный комплекс упражнений для женщин, разработанный профессиональным тренером. Программа упражнений подходит как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для тренировки потребуется немного — ваше желание тренироваться, коврик и гантели. Выполнение упражнений для косых мышц живота поможет женщинам сделать талию изящной. Укрепление именно этих мышц способствует моделированию идеального пресса.
Комплекс упражнений для косых мышц живота для девушек
Содержание:
Проработать боковые мышцы пресса можно как сидя или лежа, так и стоя. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом, как указано в инструкции ниже и скоро вы заметите результат. Со временем фигура станет более подтянутой, а сильные косые мышцы станут надежным каркасом для вашего позвоночника.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Программа для косых мышц живота для женщин
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
Скручивание лёжа | 3 | 15 |
Планка облегченная | 2 | До отказа |
Наклоны с гантелью | 2 | 15 |
Лодочка | 2 | 30 секунд |
Русский твист | 3 | 20 |
Скручивание лёжа
Техника выполнения:
- Лягте на пол. Согните ноги в коленях, а руки уберите за голову так, чтобы локти были широко разведены.
- Поднимайте корпус, дотрагиваясь локтем до колена с другой стороны. На несколько секунд задерживайтесь в выбранном положении.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторений для каждой стороны.
Читать: Упражнения для талии песочные часы
Планка облегченная для женщин
Техника выполнения:
- Исходное положение – упор лёжа. Ладони и колени станут вашей опорой.
- Скрестите ноги в щиколотках, стопы поднимите вверх. Удерживайте спину.
- Зафиксируйте положение на максимально долгое время.
Отдохнув 1 минуту сделайте второй подход.
Наклоны с гантелью
Техника выполнения:
- Встаньте, немного разведите ноги.
- Одну руку оставьте на поясе, в другую возьмите гантель.
- Не спеша поднимайте руку с грузом над головой, вытягивая её в сторону. При этом максимально прогибайте поясницу к полу.
- Поменяйте тренируемую руку и повторите упражнение.
Количество повторений: 2 сета по 15 повторений для каждой руки.
Читать: Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц дома
Лодочка для мышц живота для женщин
Техника выполнения:
-
- Ложитесь на ровную поверхность.
- Вытяните руки параллельно полу.
- Поднимайте корпус одновременно с прямыми ногами. Стремитесь таким образом согнуться пополам.
- Оставайтесь в полусогнутом положении на протяжении 30 секунд.
Количество повторений: 2 раза по 30 секунд.
Русский твист
Техника выполнения с акцентом на косые мышцы живота:
-
-
- Присядьте на коврик.
- Согните ноги и слегка отклонитесь назад. Округлите спину в пояснице.
- Вытяните ноги, а ладони соедините для равновесия.
- Следите за неподвижностью коленей. Поворачивайте корпус и руки направо, потом налево.
-
Выполняйте упражнение, удерживая ноги на весу, если позволяет спортивная подготовка. Возможно применение отягощения.
Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой стороны.
Для достижения желаемого результата надо регулярно заниматься и разумно питаться. Проработка пресса и косых мышц живота требует немало усилий. Представленные упражнения подходят для тренировок в домашних условиях, как бы напоминая, что, если есть желание, то причин не заниматься нет.