фильтр
keyboard_arrow_down
Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.
Самые эффективные упражнения для пресса дома
Содержание:
Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
Скручивания на полу | 4 | 15 |
Лодочка на спине на пресс | 5 | 30-60 секунд |
Складка на полу | 3 | 16 |
Ножницы на полу | 3 | 20 |
Русский твист с гантелью | 4 | 20 |
Велосипед | 3 | 30 секунд |
Упражнения для верхней части пресса для девушек
Скручивания на полу
Техника выполнения:
- Примите положение лёжа.
- Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
- Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
- С выдохом опускайте туловище.
Количество повторений: 4 сета по 15 раз.
Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин
Лодочка на спине
Техника выполнения:
- Лягте на спину.
- Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
- Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.
Сколько: 5 повторений.
Читать: Упражнения для талии песочные часы
Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса
Складка на полу
Техника выполнения:
- Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
- С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
- Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.
Вариант с поочередным поднятием одной ноги
Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.
Читать: Как делать упражнения для ягодиц в домашних условиях
Ножницы на полу для пресса
Техника выполнения:
- Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
- Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.
Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.
Эффективные упражнения для косых мышц живота
Русский твист с гантелью
Техника выполнения:
- Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
- С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.
Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.
Читать: Качаем кубики на животе в домашних условиях
Упражнение «Велосипед»
На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.
Техника выполнения:
- Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
- Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.
Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.
Советы:
- По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
- Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
- Придерживайтесь здорового образа жизни.