фильтр
keyboard_arrow_down
Французский жим лёжа с гантелями является одним из самых эффективных упражнений для тренировки трицепсов. Эти мышцы занимают значительную часть объёма рук, способствуют формированию рельефа. Работа над трицепсами актуальна и для новичков, и для профессионалов.
Целевые мышцы в упражнении — трицепсы рук.
Французский жим лежа с гантелями
Французский жим лежа — изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепсов рук. Регулярное его выполнение в сочетании с базовой тренировкой поможет придать рукам рельефный и подтянутый вид.
Содержание:
- — Видео упражнения
- — Классическая техника выполнения
- — Нагрузка на целевые мышцы по 10-бальной шкале
- — 5 вариантов выполнения французского жима с гантелями: видео
- — 1 вариант. Лежа на полу
- — 2 вариант. Французский жим нейтральным хватом
- — 3 вариант. Упражнение с одной гантелью
- — 4 вариант. Поочередно для каждой руки
- — Советы и рекомендации
Необходимое оборудование
Гантели – это единственный спортивный снаряд, который понадобиться для этого упражнения. Данные утяжелители являются самыми безопасными в сравнении с другим возможным инвентарём. Альтернативным вариантом гантелей может стать применение бутылок с водой либо песком в качестве утяжеления. Для начала остановитесь на занятиях с инвентарём весом 1 кг. Нагрузку постепенно увеличивайте.
Можно применить лямки, чтобы надёжно закрепить гантели в руках. А специально предназначенные для упражнений перчатки увеличат силу хвата, что окажет влияние на степень напряжения целевых мышц.
Видео упражнения
Техника выполнения:
- Присядьте на край скамьи. Ноги должны быть плотно прижаты к полу. Опустите корпус на горизонтальную плоскость. Возьмите гантели. Затем поднимите руки вверх. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Ладони направлены друг к другу.
- Сделайте вдох. Опускайте снаряды до уровня ушей. При этом движении работают исключительно локтевые суставы и зоны предплечий.
- Зафиксируйте положение рук на несколько секунд. Выдохните и плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения
Какие мышцы работают
Французский жим лёжа больше всего оказывает воздействие на длинный пучок трицепса. Верно подобранная амплитуда позволяет хорошо проработать длинную головку мышцы. А если применить в тренировке не горизонтальную, а наклонную скамью, то напряжение распространится на латеральный и медиальный пучки трицепса. Кроме трицепса в упражнении вы задействуете мышцы груди и предплечий.
Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале
Трицепс | 10 (высокая) |
Грудь | 1 (слабая) |
Предплечья | 1 (слабая) |
Вид упражнения | Изолированное |
Общая нагрузка | 12 (слабая) |
Варианты выполнения французского жима с гантелями: фото и видео
Лежа на полу
Выполнять упражнение можно и лёжа на полу. В этом случае первоначальная позиция сведётся к горизонтальному положению тела на ровной поверхности. Непосредственно жим производится так же, как и в варианте его выполнения на скамье.

Французский жим лёжа на полу с гантелями
Французский жим гантелей нейтральным хватом
Локти стоят на уровне глаз. Так нагрузка распределится между латеральными и медиальными головками трицепсов.

Французский жим с гантелями, локти
стоят 60 градусов к корпусу
Упражнение с одной гантелью
Обхватите одну увесистую гантель обеими руками. Такая техника способствует изолированной проработке пучков мышц.

Французский жим лёжа с одной гантелью
Выполнение жима поочередно каждой рукой
Возможен вариант выполнения жима поочередно каждой из рук.

Французский жим с гантелями поочередно одной
рукой
Особенности выполнения французского жима лёжа с гантелями для девушек
Девушки часто применяют это упражнение в своих тренировках, поскольку техника его выполнения довольна проста. Вес снарядов для первых занятий чаще всего составляет 3-4 кг. Через 4 недели тренировок девушки заметят первый эффект в виде прокачанных трицепсов. Как результат — подтянутые и сильные руки.
Французский жим лёжа с гантелями для мужчин
Представители сильного пола предпочитают использовать более увесистые спортивные снаряды – 9-10 кг. Упражнение считается изолирующим. Тем не менее, проработанные вами трицепсы способствуют заметному формированию рельефа рук.
Спустя 4 недели выполнения упражнения вы ощутите улучшение в состоянии плечевых суставов, гибкости лучевых и локтевых сгибателей.
Полезные советы
- При жиме необходимо выдыхать через рот. А когда вы возвращаетесь в исходное положение, производите вдох через нос.
- Следите за положением локтей. Их нужно держать как можно ближе один ко второму. В ином случае нагрузка будет происходить на мышцы спины.
- Разгибайте руки в локтях полностью. Это способствует максимальному сокращению трицепсов.
- Попробуйте разворачивать ладони наружу в верхней точке амплитуды. Рекомендуется с целью большего сокращения трицепса.
- Нельзя выгибать спину и отрывать ягодицы от поверхности. Иначе напряжение будет направлено на другие мышцы.
- Надо грамотно подобрать вес спортивных снарядов, чтобы разгибатель руки достаточно утомился по окончанию тренировки.
- Не укорачивайте амплитуду движения для осуществления большей результативности.
- При боли в запястьях надо обмотать эти части рук эластичными бинтами либо надеть напульсники.
Безопасность
Ни в коем случае не совершайте резкие движения. Локти и плечи оставляйте в неподвижном состоянии. Используйте локтевые фиксаторы средней жёсткости, эластичные бинты для избегания нежелательных травм.
При наличии болезней локтевых и плечевых суставов лучше и вовсе воздержаться от выполнения французского жима.
Применение упражнения и примечания
Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.
Разгибание рук применяется в различных видах спорта: баскетбол, волейбол, лёгкая атлетика, боевые искусства. Этот факт ещё раз подтверждает актуальность работы над трицепсами.
Когда. Не размещайте упражнение в начало программы тренировки, если вы занимаетесь по обычному плану. Однако в случае использования метода предварительного утомления допустимо выполнение французского жима в начале или конце занятия. В этом случае разрешается воспроизведение французского жима перед другим базовым упражнением.
Сколько. Количество подходов и повторений.
Для осуществления работы над мышечной массой трицепса, выполняйте жим 10 раз в 3-5 подходах. Если же задачей является проработка рельефа, делайте 15 повторений в 3-5 подходах. Обычно девушки предпочитают совершать меньшее число повторений, нежели парни.