фильтр
keyboard_arrow_down
Базовое упражнение для проработки сразу трех головок трицепса. Включает в работу мышцы груди и предплечья. Подойдет для среднего уровня тренировок.
Трицепсы рук — целевые мышцы в упражнении.
Упражнение калифорнийский жим: видео
Калифорний жим — эффективное упражнение для проработки мышц рук. Включайте его в программу тренировок на руки и предплечья. Как правильно выполнять данное упражнение, вы можете узнать из видео ниже.
Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Внутренняя часть груди | 3 (слабая) |
| Предплечья | 2 (слабая) |
| Вид упражнения | Силовое – Базовое |
| Общая нагрузка | 15 (слабая) |
Применение упражнения
Кому: Атлетам среднего уровня и выше.
Когда: В начале тренировки для разминки с малым весом. Или в конце тренировки для максимального утомления мышц трицепса.
Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений. Делайте перерыв 90 секунд между подходами.
Калифорнийский жим: техника выполнения
- Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу в руках перед собой на уровне шеи. Хват штанги на расстоянии 20-30 см. Руки слегка согнуты.
- Сделайте вдох и опустите вертикально штангу вниз до подбородка. Старайтесь одновременно сгибать руки в локтевых и плечевых суставах. Локти отводите слегка вперед.
- Верните гриф в начальное положение. Сделайте выдох.
Основные ошибки при выполнении упражнения:
- Сгибание рук исключительно в локтевых суставах. Не опускаете гриф без сгибания в плечах и без отведения локтей вперед.
- Выбор неправильного положения штанги в начальной точке движения. Не отводите гриф вперед к животу и назад к голове. Задача – держать на уровне подбородка.
- Неравномерное сгибание в локтевых и плечевых суставах. Упражнение выполняется за счет синхронной работы плеч и локтей.
- Разворот локтей в сторону. Локти держите по направлению вперед, не разводите их в стороны.
- Сгибание кистей рук. Держите кисти ровно, относительно предплечий.
- Движения с рывками и махами. Упражнение выполняется аккуратно.
Важно! Не стоит пренебрегать техникой и использовать огромные веса. Большая нагрузка на локтевые суставы может привести к травме.
Плюсы: Эффективное упражнение для трицепса. Включает все три головки: внешнюю, среднюю и внутреннюю.
- 1. Внешняя (Латеральная).
- 2. Средняя (Медиальная).
- 3. Внутренняя (Длинная).
Минусы:
- Большой риск получить травму. Сильная нагрузка на суставы.
- Сложная техника исполнения.
Совет! Выполняйте Калифорнийский жим в начале тренировки для разминки или в конце для доработки мышц трицепса. Не используйте больших весов.
Вариант выполнения упражнения
Калифорнийский жим с изогнутым грифом
Если вам не хватает гибкости в суставах, попробуйте сделать с изогнутым грифом.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
