фильтр

keyboard_arrow_down
more_horizЭффективные приседания для ягодиц чтобы не раскачать бедра more_horizТяга узким хватом с верхнего блока. Техника выполнения more_horizКак делать узкую фронтальную тягу в блоке more_horizКак выполнять тягу с верхнего блока широким хватом more_horizЭффективные варианты исполнения тяги гантели в наклоне more_horizЛодочка или по-другому супермен — упражнение для спины дома more_horizТехника подтягиваний в гравитроне: видео. Подходит девушкам more_horizУпражнение шраги для тренировки трапециевидных мышц спины more_horizУпражнения для ротатора плеча. Комплекс для разминки плеч more_horizТяга штанги к поясу в наклоне. Техника выполнения

Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале: упражнения

  • Тренировки: В тренажерном зале и Дома
  • Комплекс: Для мужчин
  • Группа мышц: Спина
  • Цель: Масса
  • Уровень сложности: Средний

Упражнения для проработки широчайших мышц спины. При регулярном выполнении в сочетании со сбалансированным питанием делают спину широкой, помогают сформировать атлетическое сложение и улучшить общие физические показатели. Результаты проработки целевой группы мышц проявятся через 1-2 месяца.

Как накачать крылья гантелями в домашних условиях

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ КРЫЛЬЕВ ДОМА

Упражнения Сеты Повторы/Время
Тяга гантелей в наклоне 2-3 10-15
Тяга гантелей в упоре лежа 3 12
Тяга гантели одной рукой в упоре 2-3 10-15

Тяга гантелей в наклоне

Эффективное упражнения для тренировки спины. Развивает крылья, укрепляет поясницу, улучшает осанку и избавляет от округлых плеч. При выполнении одинаково нагружены обе половины спины. Причем более развитая не «помогает» той, что слабее. Постепенно повышая вес, можно добиться серьезной нагрузки на спину без изолирующих тренажеров.

Техника выполнения
Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

 

  1. Слегка согните ноги в коленях. Сделайте прогиб в поясничном отделе позвоночника. Опустите корпус вперед так, чтобы между позвоночником и бедрами образовался прямой угол.
  2. Возьмите в руки гантели и на выдохе плавно поднимите их вдоль корпуса до пикового соприкосновения лопаток.
  3. Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.

Сколько: 2-3 сета, 10-15 раз.

Совет: Тяните гантели на себя не силой рук — старайтесь задействовать широчайшие мышцы спины. Предплечья и запястья удерживают вес, но не участвуют в его подъеме. Не уменьшайте амплитуду, так как это уменьшает эффективность тренировки. Для этого начинайте с комфортного веса.

Тяга гантелей в упоре лежа

Технически сложное упражнение для тренировки крыльев и круглых мышц спины. В статике прорабатываются мышцы кора.

Техника выполнения
Тяга гантелей в упоре лежа

Тяга гантелей в упоре лежа

 

  1. Исходное положение как для классических отжиманий, но упор в пол не ладонями, а взятыми в руки гантелями. Держите спину прямо.
  2. На выдохе в комфортном темпе плавно подтяните одну руку к туловищу так, чтобы гантель оказалась на уровне пресса.
  3. Зафиксируйте руку на 1-2 секунды, затем на вдохе плавно опустите в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество повторов и выполните для второй руки.

Сколько: 4-5 сетов, 20 повторов для каждой руки.

Совет: На начальном этапе выполняйте упражнение перед зеркалом или под контролем тренера для отработки техники.

Тяга гантели одной рукой в упоре

Изолирующее упражнение для глубокой проработки широчайших мышц, особенно среднего и нижнего участков спины. Может выполняется как в середине комплекса, так и в конце тренировки — для «добивания» целевой группы мышц.

Техника выполнения:
  1. Упритесь коленом в возвышение (скамья, стул). Вторая нога является опорной. Возьмите гантель в руку над опорной ногой. Вторая рука опирается ладонью на возвышение и принимает упор (ладонь расположена под плечевым суставом). Корпус должен быть параллельным полу. В поясничном отделе позвоночника — небольшой изгиб.
  2. На выдохе плавно потяните гантель вверх в одной плоскости с корпусом так, чтобы в крайней верхней точке мышца спины была максимально сокращена. Задержитесь на 2-3 секунды.
  3. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите нужное количество раз для обеих рук.

Сколько: 2-3 сета, 10-15 повторов.

Тяга гантели одной рукой в упоре

Тяга гантели одной рукой в упоре

 

Совет: Уделите особое внимание принятию правильной стойки. При выполнении не отводите локоть в сторону. Избегайте изгиба в грудном отделе позвоночника, а также слишком низко расположенных таза и головы. Следите за тем, чтобы в крайней верхней точке запястья не скручивались, а в начале амплитуды не совершались рывковые движения, которые помогают взять вес за счет инерции, а не работы спины.

При выполнении тяги гантели в упоре крайне важна большая амплитуда. Дело в том, что при выполнении упражнения разные мышцы подключаются на разных участках амплитуды. То есть, чем больше амплитуда, тем эффективнее проработка спины.

Противопоказания

Упражнения на проработку широчайших мышц спины для дома, которые основаны на тяге гантель, не рекомендованы атлетам с травмированными дельтовидными мышцами, особенно если проблемы связаны с их задними пучками.

Воздержитесь от выполнения, если у вас плохая растяжка плечевого пояса. В этом случае вам будет затруднительно принять правильное исходное положение с прогибом спины. Причем это актуально для выполнения упражнений даже на наклонной скамье в зале. Поэтому перед выполнением рекомендуем разработать мышцы и суставы плечевого пояса. В первое время выполняйте упражнения под наблюдением тренера.

Как накачать крылья спины в тренажерном зале для мужчин

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ КРЫЛЬЕВ В ЗАЛЕ

Упражнения Сеты Повторы/Время
Тяга штанги к поясу в наклоне 2-4 8-12
Тяга вертикального блока к груди 2-3 10-15
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3 8-10

Тяга штанги к поясу в наклоне

Эффективное упражнение, включающее в работу практически все мышцы спины, руки, грудь и пресс. В статике задействуются бицепсы бедер и разгибатели спины.

Техника выполнения
Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне

 

  1. Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Наклоните корпус на 30-40 градусов к штанге на стойках. Положите руки на гриф чуть шире плеч хватом сверху (можете немного варьировать ширину для поиска оптимального для вас положения). Держите спину прямо. В пояснице прогиб. Таз слегка отведен назад, колени согнуты.
  2. На выдохе ведите гриф по поверхности ног, пока не поднимите штангу к низу живота. При этом старайтесь вести локти строго вдоль боков торса.
  3. На вдохе плавно опускайте гриф в исходное положение.

Сколько: 2-4 сета, 8-12 повторов.

Совет: Избегайте инерционных движений и рывков. Это не только уменьшает эффективность, но может травмировать разгибатели спины. Следите за тем, чтобы в ИП не было скругления спины, так как в этом случае нагрузка вместо крыльев спины ложится на позвоночник.

Тяга вертикального блока к груди

Базовое упражнение для акцентированной проработки крыльев спины. Кроме того, работают мышцы груди, бицепсы, дельты, трапеции и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения
  1. Сядьте на скамью вертикально. Сделайте прогиб в поясничном отделе позвоночника. Упритесь бедрами в валики. Возьмите рукоять прямым хватом на комфортной ширине рук, но не слишком узко и не слишком широко.
  2. На выдохе тяните рукоять. В крайней нижней точке рукоять должна быть напротив груди.
  3. На вдохе плавно ослабляете усилие и разгибаете руки, но не отпускаете вес.

Сколько: 3 сета, 8-10 повторов.

Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока к груди

Совет: Перед выполнением сделайте разминку и разогрейте целевые мышцы (не менее 5 минут). Для этого можно сделать 2-3 подхода из 10-15 медленных повторений с небольшим весом.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Базовое упражнение на проработку крыльев спины в глубину. Кроме того, тренируются трапециевидные мышцы, а также разгибатели спины. Дополнительно нагружаются руки.

Техника выполнения
Тяга гантелей в наклоне

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

  1. Сядьте на скамью. Поставьте стопы на платформу перед вами. Затем возьмите рукоятку и сделайте поясничный прогиб. Руки перед собой, слегка согнуты в локтевых суставах.
  2. На вдохе тяните рукоятки к низу живота так, чтобы ваши лопатки соприкасались. Локти перемещаются вдоль корпуса и не выкручиваются в стороны.
  3. Выдыхая, плавно верните рукоятку в исходное положение.

Сколько: 3 сета, 8-10 повторов.

 

Совет: Следите за тем, чтобы при выполнении не было скругления спины, иначе вместо широчайших мышц будет нагружен позвоночник. Не тяните вес бицепсами и запястьями. При выполнении не отклоняйте корпус более чем на 10 градусов от ИП.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы корпус не отклонялся назад, потому что так рабочая нагрузка будет «снята» с целевых мышц и «размазана» по внутренним отделам мышц спины.

Общие рекомендации, как быстро накачать крылья спины

  • Перед выполнением упражнений обязательно выполняйте разогрев мышц и разминку суставов. Рабочий подход без них не только менее эффективен, но и чреват получением травм.
  • После выполнения комплекса выполняйте растяжку целевых мышц. Это уменьшит боли после нагрузок и благотворно скажется на развитии мускулов.
  • Когда рабочая нагрузка станет для вас слишком легкой, постепенно нарастите ее за счет увеличения рабочего веса (но не большего числа повторов).
  • Залог эффективности упражнений — правильная техника и регулярность. Но не стремитесь тренироваться чаще 2 раз в неделю. Особенно на начальном этапе, поскольку целевая мышечная группа не успеет восстановиться.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!