Здоровая спина упражнения. Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Комплекс упражнений направленный на восстановление гибкости и подвижности вашего позвоночника. Упражнения помогут при болях в спине, улучшат осанку и общее самочувствие.

Какие выполнять упражнения, чтобы позвоночник был здоров?

В видео я подробно рассказал и наглядно выполнил упражнения, при помощи которых можно начать закачивать проблемные участки спины. Сначала приступать необходимо с простых упражнений и постепенно усложнять по мере тренированности и тонуса мышц. В конце сделал простое упражнение «кошечка», которое тренирует гибкость и позволяет немного растянуть мышцы спины.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Видео: комплекс упражнений — здоровая спина

Комплекс упражнений для позвоночника

Данные упражнения будут полезны для тех, у кого есть проблемы с позвоночником, есть боли в области поясницы и всевозможные грыжи и протрузии.

Начинать выполнять данные упражнения я рекомендую потихоньку. Даже если у вас есть боли при выполнении упражнений, пробуйте выполнять их медленно аккуратно и постепенно. Только так можно добиться результата и вылечить позвоночник, что я и сделал на своем собственном примере.

Также упражнения будут полезны для профилактики спины. Если вы выполняете тяжелые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, обязательно сделайте несколько подходов упражнения с поворотом таза и корпуса, это благотворно повлияет на состояние вашего позвоночника.

5 эффективных упражнений для поясницы

Начинаем с самого простого упражнения.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Повороты таза с прямыми ногами на полу

Исходное положение — лежа спиной на полу, руки вытягиваем по сторонам относительно корпуса, одну ногу вытягиваем вперед и ставим пяткой на пол, вторую ногу ставим поверх первой ноги пяткой на носок. Начинаем опускать стопы вращательным движением по сторонам, удерживая их параллельно, относительно друг к другу. Выполняем по 5 повторений в каждую сторону на каждую ногу. Также при повороте стоп по сторонам, необходимо вращать головой в противоположную сторону относительно ног.

Далее делаем второе немного более сложное упражнение, которое больше нагружает поясницу и требует большей гибкости.

Повороты таза с одной ногой за коленом

Исходное положение – ставим одну ногу на пол и сгибаем ее в колене, угол изгиба где-то 60 градусов, вторую ногу стопой закидываем за колено, смотрим перед собой, руки кладем по сторонам кистями вверх. Делаем похожее вращательное движение таза по сторонам, как со стопами прямых ног. Сразу делаем по 5 повторений в каждую сторону, затем меняем стопы и повторяем те же движения уже с другой ноги. Не забываем вращать головой в противоположную сторону, относительно поворота таза.

Начинаем выполнять третье еще более сложное упражнение.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Повороты колен лёжа

Исходное положение – держим стопы в висе, следим за тем, чтобы углы в тазобедренном и коленном суставе были четко по 90 градусов, смотрим перед собой, руки кладем в стороны. По такому же принципу, как и в первых двух упражнениях делаем вращательные движения таза по сторонам, синхронно вращая голову в противоположную сторону. Выполняем по 5 повторений в обе стороны.

Повороты таза с прямыми ногами

Усложняем данное упражнение, выполняем все то же, только с прямыми ногами. Делаем по 5 повторений в каждую сторону, ноги стараемся держать прямо. Если у вас не хватает растяжки, допускается небольшой изгиб в коленях, но старайтесь удерживать ноги максимально прямо.

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Повороты таза с выпрямлением ног

Делаем самое сложное упражнение из всей серии похожих, которое я рекомендую выполнять в самом конце пути – только, когда будет освоена техника выполнения предыдущих упражнений. Также если есть боли, лучше воздержаться от него на время. В начале, делаем более простые движения, и только после положительной динамики делаем данное упражнение для закрепления лучших результатов.

Исходное положение – лежа на полу, ноги вытягиваем вперед, удерживаем их в висе и начинаем круговыми движениями вращать таз по сторонам, сгибая колени и подводя максимально к корпусу, также при вращении мы поворачиваем голову в противоположную сторону. Выполняем по 5 повторений в каждую сторону.

Далее выполним несколько упражнений на прямые мышцы живота с акцентом нагрузки на нижнюю часть пресса.

Читать: Упражнения для накачки спины дома и в фитнес зале

Обратные скручивания на полу

Исходное положение – лежа на спине, руки прямые, лежат вдоль корпуса ладонями вниз. Стараемся расположить ладони так, чтобы они лежали под ягодицами. Ноги вытягиваем вперед и держим их в висе. Начинаем делать скручивания с подъемами коленей вверх касаясь груди. Обратите внимание, что выполняя данное упражнение, стопы мы не стараемся забросить вверх, а стараемся держать их максимально близко к полу. В таком случае мы не сможем выполнить маховое движение и будем удерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

В конце движения обязательно отрываем таз от пола, стараемся коснуться коленями корпуса к груди и сделать при этом максимальный выдох.

Данное упражнение рекомендую выполнять по 15-20 повторений плавно без махов и без рывков.

Далее сделаем обычные «ножницы на полу».

«Ножницы» на полу

Вытягиваем две ноги с носками вперед, лежа на полу с руками под попой, и начинаем выполнять перекрестные махи ногами. Количество повторений можно сделать 40. Если осталось мало сил выполняем упражнение до отказа.

В конце сделаем упражнение для растяжки и гибкости спины. Оно также хорошо помогает для выравнивания осанки. Упражнение необходимо делать аккуратно, чтобы не навредить себе, постепенно и потихоньку.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Упражнение «Кошечка»

Становимся в положение «кошечка», руки стоят ладонями на полу, колени – вместе, стопы – вместе, стараемся, чтобы в коленях и тазобедренном суставе угол был 90 градусов. Начинаем прогибаться вверх, также тянем вверх шею, позвоночник прогибаем максимально по дуге вверх и делаем фиксацию на 1-2 секунды. После этого начинаем плавно сгибать позвоночник в противоположную сторону по всей окружности и длине позвоночника, также сгибаем вместе с шеей и фиксируем на 1-2 секунды. Тем самым мы растягиваем мышцы спины и делаем позвоночник более гибким.

Выполняем данные движения в количестве от 5-10 повторений с фиксацией 1-2 секунды, как в начальной — так и в финальной точке. Так же при выполнении данного упражнения можно тренировать мышцы пресса – делать «вакуум». Как его выполнять я обязательно расскажу в отдельном видео.