фильтр

keyboard_arrow_down
more_horizСведения ног в тренажере. Тренируем внутреннюю поверхность бедра more_horizШирокие приседания для бедер и ягодиц. Как правильно делать? more_horizКак делать сгибания рук/подъем штанги на скамье Скотта? Читайте в статье! more_horizКак делать приседания со своим весом? Польза упражнения и правильная техника more_horizКак делать разгибание ног на тренажере сидя? Какие мышцы работают в упражнении? more_horizКак делать подъем штанги на бицепс стоя/сгибания рук со штангой? Расскажем! more_horizЖим на плечи сидя в тренажере для тренировки мышц плечевого пояса more_horizКомплекс упражнений для разминки. Как правильно разминаться перед тренировкой? more_horizЖим на грудь в тренажере чтобы раскачать грудные мышцы more_horizКак правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем!
Квадратная мышца поясницы упражнения

Квадратная мышца поясницы упражнения

  • Тренировки: В тренажерном зале и Дома
  • Комплекс: Универсальный
  • Группа мышц: Спина
  • Цель: Выносливость
  • Уровень сложности: Средний
  • Оборудование: Гантели и Штанга/Отсутствует

Перед началом тренировки спины сделайте разминочную гимнастику и разогрейте все мышцы вашего тела.

Начнем с основных базовых упражнений для квадратной мышцы поясницы — упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Если у вас есть грыжи или протрузии спины, уберите эти упражнения из вашей тренировки. Допускается делать аккуратно с минимальным весом в статодинамике, при отсутствии болей в позвоночнике.

Укрепляем спину или как накачать квадратную мышцу поясницы

Здоровый позвоночник — это основа хорошей и правильной осанки. Но как укрепить мышцы спины, чтобы избежать так называемый «синдром квадратной мышцы»? В статье расскажем о двух программах тренировок с осевой и без осевой нагрузки на позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы сможете не только укрепить спину, но и основательно накачать квадратную мышцу поясницы.

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Комплекс с осевой нагрузкой для квадратной мышцы спины

Упражнения Сеты Повторы/Время
Становая тяга со штангой 4 15
Становая тяга с гантелями 4 15
Тяга штанги на прямых ногах 3 15
Тяга гантелей на прямых ногах 3 15
Наклоны со штангой «Доброе утро» 3 15
«Доброе утро» сидя 3 12
Тяга штанги в стиле сумо 3 12
Широкие приседания с гантелей 3 12

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой. Михаил Пузиновский.

Техника выполнения:
  1. Возьмите в руки штангу.
  2. Станьте ровно прогните спину. Стопы поставьте параллельно на расстоянии 10-15 см друг от друга.
  3. Опустите перекладину до касания пола, сделайте вдох.
  4. Поднимите гриф в начальную точку, сделав выдох.

Сколько: 4 сета по 15 повторений.

Совет. Упражнение можно начинать с разных исходных положений, когда перекладина на полу или когда она удерживается в руках. Если вес большой, отрывайте гриф с пола. Если работаете с малым весом на количество повторений, делайте исходную позицию со штангой в руках.

Вариант – становая тяга с гантелями

Вариант – становая тяга с гантелями. Михаил Пузиновский.

Выполняется аналогично упражнению приседания с гантелями, единственное отличие – гантели опускаются перед собой, а не по сторонам.

Упражнение «Тяга штанги на прямых ногах»

Тяга штанги на прямых ногах. Михаил Пузиновский.

Техника выполнения:
  1. Удерживайте в руках штангу.
  2. Поставьте ноги ступнями параллельно на расстоянии 15 см. Спину держите прямо.
  3. Опустите гриф, как можно ниже, старайтесь держать минимальный изгиб в коленях и спину прямо на всем протяжении движения.
  4. Сделайте вдох и поднимите перекладину назад.
  5. На подъеме сделайте выдох.

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Совет. Не допускайте прогиб в спине и сильное сгибание в коленных суставах.

Другой вариант: тяга гантелей на прямых ногах

Вариант тяга гантелей на прямых ногах

Выполняется аналогично тяге со штангой.

Наклоны со штангой «Доброе утро»

Наклоны со штангой «Доброе утро»

Техника выполнения:
  1. Поместите перекладину на плечи и удерживайте руками.
  2. Станьте на расстоянии по ширине плеч. Сделайте прогиб в пояснице.
  3. Опустите штангу вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Бедра отводите назад, а корпус вперед. Спину держите прямо.
  4. Почувствовав натяжение в мышцах задней поверхности бедра, поднимитесь в начальную позицию.

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Упражнение «Доброе утро» сидя нацелено исключительно на проработку квадратной мышцы поясницы.

Упражнение «Доброе утро» сидя

Тяга штанги в стиле сумо для квадратной мышцы спины

Тяга штанги в стиле сумо

Техника выполнения:
  1. Станьте возле штанги на пол с широкой постановкой ног, носки и колени разверните в стороны.
  2. Удерживайте штангу руками хватом на расстоянии 30-50 см. Спину держите ровно.
  3. Поднимите перекладину за счет бедер и спины, сделав выдох.
  4. Зафиксируйте на одну секунду и опустите обратно. Сделайте вдох.

Сколько: 3-4 сета по 10 повторений.

Вариант: тяга гантели в стиле сумо или широкие приседания с гантелей

Вариант тяга гантели в стиле сумо

Выполняется, как и со штангой. Вместо перекладины, удерживайте гантель перед собой.

Упражнения для укрепления квадратной мышцы спины без осевой нагрузки на позвоночник

Выполнять следующие упражнения считается безопасным для людей с проблемной спиной.

Комплекс без осевой нагрузки для квадратной мышцы поясницы

Упражнения Сеты Повторы/Время
Обратные гиперэкстензии в домашних условиях 3 10
Становая тяга с гантелями 4 15
Гиперэкстензии в домашних условиях 3 12
Тяга гантелей на прямых ногах 3 15
Лодочка для квадратной мышцы поясницы 2 15
Лодочка с поочередным перекрестным подъемом рук и ног 3 12
Планка для квадратной мышцы поясницы 3 60 секунд

Обратные гиперэкстензии в домашних условиях

Обратные гиперэкстензии в домашних условиях

Техника выполнения:

Исходное положение: Лягте на стол животом так, чтобы таз выступал за основание. Используйте гимнастический коврик, расположив его сверху на стол. Держитесь за торцы столешницы. Ноги находятся на весу.

  1. Поднимите ноги, как можно выше сделав выдох.Нагрузку можно регулировать сгибанием ног в коленях. Чем больше они согнуты – тем легче упражнение.
  2. Опустите ноги. Вдохните воздух.

Сколько: 3 подхода по 10 повторений.

Гиперэкстензии в домашних условиях

Гиперэкстензии в домашних условиях

Техника выполнения:

Исходное положение:
Найдите ровную поверхность. Например, диван, кровать или стол. Было бы неплохо выполнять упражнение с напарником, который будет держать вас за ноги. Если напарника нет, подойдет тяжелый рюкзак для противовеса.
Лягте животом на кровать так, чтобы таз немного выступал вперед. Положите на ноги противовес или посадите напарника. Корпус удерживайте горизонтально полу, руки сложите перед собой.

  1. Опустите верх тела вниз до пола, выдохните.
  2. На выдохе, поднимитесь в начальное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.

Упражнение «Лодочка» для квадратной мышцы спины

Лодочка для квадратной мышцы спины

Техника выполнения:
  1. Лягте на пол животом на гимнастический коврик.
  2. Прогнитесь в позвоночнике как можно сильнее, вытягивая руки и ноги вверх. Держите конечности прямыми.
  3. Задержитесь на 2 секунды и опуститесь в исходную позицию.

Количество повторений: 2 подхода по 15 подъемов.

Другой вариант упражнения

Существует еще один вариант выполнения упражнения. С поочередным перекрестным подъемом рук и ног. Можно делать по аналогии с предыдущей лодочкой.

Лодочка с поочередным перекрестным подъемом рук и ног

«Планка» для квадратной мышцы поясницы

Планка для квадратной мышцы спины. Михаил Пузиновский.

Техника выполнения:
  1. Станьте на пол, упирайтесь локтями и носками стоп. Позвоночник держите прямо.
  2. Удерживайте такое положение тела на протяжении 1 минуты.

Выполните 3 подхода с интервалом 1 минуты в стойке планка и 1 минута – отдых.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Другие материалы по данной теме:


Материалы по другим темам: