Как делать разгибание ног на тренажере сидя? Какие мышцы работают в упражнении?

Разгибание ног – одно из основных упражнений для передней части бедра. Является изолирующим, за счет сгибания только в коленных суставах. Идеально подходит для новичков, так как не требует много сил и ума для освоения. Можно выполнять в качестве разминки в начале тренировки ног или доработки в конце.

Целевые мышцы в упражнении – квадрицепсы бедра.

Альтернативные (аналог) упражнения на квадрицепсы ног:

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с узким шагом.
3. Наклонный жим ногами лежа.
4. Приседания в тренажере Гак.

Выше представлены упражнения, которые также отлично прорабатывают квадрицепсы бедра, как и разгибания ног.

Разгибание ног в тренажере: видео

Как делать разгибание ног? Техника выполнения

1. Сядьте на сиденье тренажера и плотно упритесь спиной. Возьмитесь руками за боковые ручки. Ноги разместите под валик тренажера. Это будет исходным положением.
2. Сделайте разгибание ног до полного выпрямления. Выдохните воздух под нагрузкой, поднимая голени вверх.
3. Опустите ноги в исходное положение, сделав вдох.
4. Повторите движение 15 раз в 3 подхода.

Как делать разгибание ног? Техника выполнения

Применение упражнения

Для кого. Всем от новичка до мастера как мужчинам так и девушкам.

Когда. Разгибания ног лучше выполнять в начале или конце тренировки ног.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 сета по 15 повторений. Более опытным можно увеличить количество сетов до 5.

2 варианта выполнения разгибаний ног в тренажере

Разгибания двумя ногами в тренажере

Разгибания двумя ногами в тренажере

Поочередные разгибания в тренажере. Мышцы ног тренируются поочередно

Поочередные разгибания в тренажере

Есть смысл делать упражнение поочередно, когда ноги развиты неравномерно – одна нога отстает от другой по силе или по объему мышц. В таком случае, следует тренировать в первом подходе отстающую ногу, а затем делать аналогичное количество повторений более развитой ногой.

Существуют блочные и рычажные тренажеры для разгибания ног. Выбирайте где вам удобнее или то что имеется в наличии тренажерного зала.

Разгибания ног в блочном и рычажном тренажерах

Возможные ошибки

• Регулировка тренажера. Валик для упора ног должен располагаться около стопы, на нижней части голени.
• Неправильное размещение на скамье тренажера. Спина и таз должны плотно прилегать к спинке и сидению. Руки помогают удерживать корпус за боковые рукоятки тренажера.
• Резкие движения и неправильное дыхание. Поднимайте и опускайте вес плавно, разгибая ноги. Опускания рекомендуется выполнять в два раза медленнее, чем подъемы. Когда ноги разгибаются под нагрузкой, делайте выдох. Опуская вес, сгибая ноги, делайте вдох.

Упражнение разгибание ног сидя. Советы

1. Идеально подходит для начинающих спортсменов. Можно выполнять для разминки коленных суставов в начале занятия нацеленного на проработку ног. В конце тренировки ног используется в качестве полной доработки мышечных волокон.
2. Меняя положение носков стоп, можно акцентировать нагрузку на разные части квадрицепса. Когда носки повернуты внутрь, работают внешние части квадрицепса, если наоборот наружу, то больше включаются внутренние части четырехглавой мышцы бедра.
3. Используйте поочередный вариант разгибаний ног сидя в тренажере. Так можно более тщательно проработать мышцы передней части бедра.
4. Амплитуду движения следует делать плавно. В верхней точке рекомендуется фиксировать ноги на 1-2 секунды. В конце подхода, когда ощущается состояние отказа, рекомендуется делать частичные повторения в укороченной амплитуде движения.

Вывод! Упражнение разгибание ног в тренажере является универсальным и подойдет всем и мужчинам и девушкам. Хорошо тренирует мышцы передней части бедра для рельефа и сушки за счет прицельной изоляции квадрицепса. Если цель – увеличение мышечной массы, следует использовать более тяжелые базовые упражнения. Например, приседания. Является относительно безопасным при правильной технике выполнения.