фильтр
keyboard_arrow_downЗона икр – одно из самых проблемных мест. Основными причинами полных икр могут быть наследственные факторы или отложение жира в этой области ног. Исправить ситуацию можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Всё, что вам понадобиться, — желание тренироваться, скакалка и гантели, которые, впрочем, можно заменить бутылками с водой или с песком. В статье расскажем об эффективных упражнениях для проработки икроножных мышц.
Упражнения для похудения икр ног в домашних условиях
Содержание:
- — Комплекс упражнений для похудения икр
- — Приседания «Пистолетик»
- — Прыжки на скакалке
- — Подъем на носок одной ноги стоя
- — Подъем на носки стоя
- — Подъем на носки сидя на стуле
Ищете эффективную программу тренировки для похудения икр ног в домашних условиях? Сюда! Комплекс упражнений разработан с уклоном на корректировку формы икр. Это поможет сделать их более подтянутыми и привлекательными. Для достижения желаемого эффекта следуйте составленной программе тренировок.
Комплекс упражнений для похудения икр для девушек и женщин
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
Приседания «Пистолетик» | 3 | 10 |
Прыжки на скакалке | 1 | 5-30 минут |
Подъем на носок одной ноги стоя | 4-5 | 15 |
Подъёмы на носки стоя | 4 | 15-30 |
Подъемы на носки сидя на стуле | 4 | 12 |
Общие советы, как уменьшить икры на ногах в домашних условиях:
- Перед тренировкой разогрейте мышцы. Проведите разминку ног 3-5 минут.
- В начале упражнений и между подходами рекомендуется проводить растяжку икроножных мышц. В положении сидя или лежа потяните ступни ног пальцами на себя.
- В конце тренировки сделайте самомассаж икр: разотрите и разомните мышцы, можете воспользоваться специальной массажной перчаткой.
Приседания «Пистолетик»
Если удастся присесть 10 раз, вы интенсивно проработаете мышцы практически всего тела. Преимущество этих приседаний перед другими в том, что упражнение требует значительных усилий. Оно может заменить упражнение со штангой в зале. К тому же, в процессе его выполнения развивается гибкость и координация. Несмотря на все плюсы, с такими приседаниями следует быть осторожнее: велика нагрузка на коленные суставы.
Техника выполнения.
- Немного согнутые ноги расположите на ширине плеч.
- Приседайте на одной, а другую в прямом состоянии выводите вперёд.
- Возвращайтесь в первоначальное положение, когда прямая нога окажется параллельно поверхности.
- Для полноценной тренировки не забудьте повторить упражнение, поменяв опорную ногу. При необходимости можно ухватиться рукой за закреплённый предмет.
Не забывайте об осанке. Совершайте повторения с минимальными промежутками во времени.
Количество повторений: старайтесь сделать как можно больше.
Прыжки на скакалке
Основная нагрузка направлена на мышцы голени. Однако бонусом при выполнении прыжков станут тренировка сердечно-сосудистой системы и улучшение работы дыхательных органов. Упражнением вы повышаете тонус организма, улучшаете обмен веществ!
Техника выполнения.
- Прыгайте равномерно, предварительно определив для себя нужный темп.
- В исходном положении становитесь на носочки, отталкивайтесь ими от ровной поверхности. Прыжки должны быть «мягкими».
Количество повторений: выполняйте на протяжении 5 минут. Постепенно увеличивайте время на немного. А позже упражнение должно занимать до 30 минут.
Подъем на носок одной ноги стоя
Отличается от предыдущего тем, что позволяет наиболее интенсивно проработать каждую икроножную мышцу.
Техника выполнения.
- Расположите носок на опору высотой примерно 7 см. Остальная часть ноги остаётся без фиксации.
- Усложните себе задачу: используйте гантель со стороны, соответствующей тренируемой ноге. Для другой руки найдите закреплённую опору.
- Согните свободную ногу, прижав к другой. Вдохнув, поднимайтесь на носок так, чтобы мышцы напряглись. На немного зафиксируйтесь в данной позиции.
- Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь достать пяткой до пола ради большего растяжения мышц. Оставайтесь в таком положении так долго, как сможете. Не забудьте проделать то же самое и для другой ноги.
Важно не сгибать ногу, потому как это снимет нагрузку с тренируемой части. И удерживайте спину ровно, чтобы не упасть.
Сколько: 4-5 раз по 15 повторений на каждую из ног.
Подъёмы на носки стоя
Универсальное, базовое упражнение для тренировки икр. Является актуальным как для новичка, так и для профессионального спортсмена.
Техника выполнения.
- Ноги на ширине плеч.
- Поднимитесь на носки, останьтесь в такой позиции на несколько секунд.
- Перенесите вес на стопу, а затем повторите движение вверх.
При необходимости задействуйте опору. Старайтесь подняться как можно выше с каждым повторением для эффективного напряжения мышц. После упражнения уделите внимание растяжке.
Сколько: 4 раза по 15-30 повторений.
Подъемы на носки сидя на стуле
Выполнить данное упражнение можно даже сидя в офисе.
Техника выполнения.
- Присядьте на край стула. По желанию установите на колени что-либо в качестве дополнительного веса.
- Как можно выше отрывайте пятки от поверхности. Следите за осанкой. Выполнять следует не спеша.
Сколько: 4 раза по 10 повторений.
Напрасно заблуждение о том, что тренажёрный зал – единственный способ привести себя в форму. Некоторым людям легче заниматься фитнесом дома. Помните, лучшей программой для вас станет та, которую вы будете выполнять регулярно.