фильтр
keyboard_arrow_down
Эффективное и популярное упражнение для ног. Тренирует заднюю поверхность бедра и статически нагружает мышцы голени. Является одним из основных в любой тренировочной программе.
Целевые мышцы – бицепсы бедра.
Различные варианты выполнения:
Совет! Если в вашем тренажерном зале отсутствует тренажер для сгибаний ног. Используйте простую гантель и выполняйте сгибания лежа на полу.
Сгибания ног лежа: видео
Техника выполнения
- Лягте на тренажер. Возьмитесь руками за специальные рукояти. Ноги зафиксируйте под валик(и) тренажера. Это будет исходным положением.
- Сделайте полные сгибания ног до касания валиком бедер. Поднимая, сделайте выдох.
- Верните ноги в исходное положение. Опуская валик, сделайте вдох.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание ног лежа. Техника выполнения
Применение упражнения
Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки. Упражнение считается достаточно легким в освоении. Рекомендуется начинать прорабатывать заднюю поверхность бедра новичкам именно с этого упражнения.
Когда. Сгибания ног в тренажере лучше выполнять в середине или в конце тренировки ног. Перед сгибаниями ног сделайте приседания с гантелями и разгибания ног в тренажере.
Сколько. Упражнение следует делать в 3 сета по 15 повторений (для придания формы). Отдых между сетами — 90 сек. Если цель – набор массы, сделайте 4 сета по 10 повторений с максимальной для вас, нагрузкой тренажера.
Возможные варианты выполнения сгибаний ног лежа
Поочередные сгибания ног в тренажере лежа

Поочередные сгибания ног в тренажере лежа
Упражнение выполняется аналогично основному сгибанию ног. Разница лишь в поочередной проработке каждой ноги по отдельности. Рекомендуется выполнять, если у вас имеется дисбаланс мышц между ногами. Например, левая слабее правой. В таком случае обязательно начинайте подход именно с левой (отстающей) ноги.
Сгибания ног с гантелью лежа на полу

Сгибания ног с гантелью лежа на полу
Такой вариант упражнения подойдет, в качестве альтернативы, если в тренажерном зале отсутствует тренажер для сгибания ног лежа.
Выполняется лежа на полу, в ногах между стоп удерживается гантель. Такой вариант можно делать лежа на скамье. Для этого необходим партнер, чтобы подал и контролировал гантель. Вариант сгибаний лежа на скамье, позволяет использовать большую амплитуду движения.
Советы
- Всегда делайте концентрированные движения. Думайте о целевых мышцах – бицепсах бедра. Подъемы под нагрузкой делайте быстро, а опускания без нагрузки в два раза медленнее.
- Дышите правильно. Под нагрузкой, при сгибании ног делайте выдох. При разгибании делайте вдох.
- Не делайте остановок во время подхода. Делая остановку, вы ухудшаете качество проработки мышц за текущий подход. Эффективнее сделать меньший вес, но без остановки.
- Держите носки стоп в нейтральном положении. Когда носки натянуты, сильно напрягаются мышцы голени.
Частые ошибки
Упражнение является легким для освоения, и наделать ошибок крайне сложно, но возможно!
- Неправильное расположение корпуса на скамье тренажера. Таз располагается четко на изгибе тренажера.
- Резкие движения и остановки. Подъемы и опускания снаряда выполняются четко, без рывков и падений. Не допускаются остановки во время подхода.