Подъем штанги на скамье Скотта для бицепса

Сгибания рук на скамье Скотта – изолированное упражнение для проработки бицепса рук. В качестве ассистентов в работу включаются плечелучевые мышцы и предплечья рук.

Бицепсы рук – целевые мышцы в упражнении.

Альтернативные (похожие) упражнения:

1. Подъем штанги на бицепс стоя.
2. Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя.
3. Сгибания рук в тренажере Скотта.

Применение упражнения

Для кого. Всем от новичка до мастера.

Сгибание рук на скамье лучше выполнять спортсменам среднего уровня подготовки, начинающим рекомендуется делать на бицепс больше базовые движения. Например, подтягивания узким хватом или подъемы грифа штанги на бицепс стоя.

Когда. Подъем на скамье Скотта лучше выполнять в конце тренировки спины или рук. Перед сгибаниями рук на скамье сделайте подъем гантелей стоя.

Сколько. Новичкам следует делать в 3 сета по 15 повторений с умеренным весом. Мужчинам, для увеличения мышц рук, следует делать по 3-4 сета в количестве от 8-10 раз.

Подъем штанги на скамье Скотта: видео

Сгибание рук на скамье Скотта техника упражнения

1. Сядьте на скамью. Возьмите штангу в руки. Плечевые кости разместите на специальный упор скамьи. Удерживайте штангу вверху, сгибая руки в локтях. Спину держите ровно, не сутультесь. Это будет исходным положением.
2. Опустите штангу вниз, сгибаясь в локтевых суставах до положения, когда руки практически прямые. Во время движения сделайте вдох.
3. Поднимите штангу до исходного положения. Сделайте в движении выдох.
4. Повторите движение 12-15 раз в количестве трех подходов.

Техника упражнения

Существует несколько вариантов упражнения

1. Основной вариант – сгибание рук на скамье Скотта с EZ штангой.
2. Подъем штанги на скамье Скотта средним, узким или широким хватом.
3. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта обратным хватом.
4. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта.
5. Поочередные подъемы гантелей на скамье Скотта.

1. Основной вариант

На картинке – сгибание рук на скамье Скотта с EZ штангой

2. Подъем штанги разным хватом

Самый комфортный и удобный вариант выполнения упражнений – это подъем рук с EZ штангой. Он позволяет делать движение более правильным, учитывая физиологию человека. Предотвращает от чрезмерной нагрузки на кистевые суставы.

Подъем штанги на скамье Скотта средним, узким или широким хватом

Изменение ширины хвата помогает изменять пиковую нагрузку на пучки бицепса.

• Средний хват равномерно тренирует оба пучка.
• Узкий хват больше нагружает длинную (внешнюю) головку бицепса.
• Широкий хват концентрирует нагрузку на короткой (внутренней) головке.

3. Обратные сгибания

4. Подъем гантелей на скамье Скотта

Позволяет больше нагрузить мышцы предплечья и плечелучевые мышцы рук.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

5. Подъем гантели поочередно

Варианты проработки мышц на скамье Скотта с гантелями позволяют разнообразить упражнение и лучше проработать координацию движения. Так как руки работают порознь. Поочередный вариант дает преимущество для лучше тренировки неравномерно развитых мышц рук.

Поочередные сгибания рук с гантелью на скамье Скотта

Советы

• Движения делайте концентрированно. Вниз опускайте плавно, а вверх понимайте в два раза быстрее.
• Дышите правильно. Сгибая руки вверх – выдох, опуская – вдох.
• Беритесь за штангу кистью ближе к кистевому суставу, так можно уменьшить рычаг давления и снизить нагрузку на кисти.
• Поднимая штангу, старайтесь больше упираться нижней внешней частью ладони. Так, можно добиться пиковой нагрузки на оба пучка бицепса рук.

Ошибки

1. Сутулость в спине. Сидя на скамье спину удерживайте прямо.
2. Полное выпрямление рук. Не допускайте полного выпрямления рук при разгибании. Чтобы избежать сильной нагрузки на сухожилия. Игнорирование и несоблюдения этого правила, может привезти к травме.
3. Разгибание кистей. Не допускайте разгибания кистей. Удерживая поручень, они должны стоять параллельно предплечью или слегка согнуты внутрь.

Вывод! Подъемы на скамье Скотта следует выполнять как дополнение к общим базовым упражнениям, для более углубленной проработки мышц бицепса. Так же подойдет для разнообразия тренировочной программы.