Комплекс упражнений для пресса с колесом (роликом) для мужчин и женщин

Ролик позволяет проработать в домашних условиях мышцы не только живота, но и спины, груди, рук и ног. Многие упражнения с колесом для пресса поначалу могут даваться нелегко неопытным спортсменам: необходима мышечная база для поддержания веса всего тела. Однако со временем вы привыкните, усовершенствовав свою фигуру.

Содержание:

1. — Комплекс упражнений для мужчин
2. — Комплекс упражнений для женщин
3. — Популярные вопросы
4. — Заключение

Особенности упражнений с роликом для пресса для начинающих

• Альтернативным спортивным инвентарём для начинающих спортсменов станет гимнастический мяч.
• Следите за дыханием.
• Неполная амплитуда движений способствует эффективной тренировке мышц, исключает возможность появления боли.
• Контролируйте траекторию движения колеса.
• Фиксируйте свою позицию на несколько секунд, когда чувствуете максимальное напряжение мышц.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.

Сочетая ролик с постепенным увеличением веса снарядов, вы произведёте эффективную работу, направленную на рост мышечной массы всего тела.

Перекатывание вперед и обратно с колен: видео упражнения с роликом

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно на колени. Держите ролик в руках. Опустите колесо на пол.
2. Разгибайте тело до перехода в горизонтальное положение.
3. Вернитесь в начальное положение. Опорой для вас должны быть лишь колени и ролик. Используйте гимнастический коврик. Выполните 2 подхода с 12 повторениями.

Перекатывание с роликом вперед и обратно с колен

Фронтальный прокат стоя на ногах

Фронтальный прокат выполняют опытные спортсмены. Для остальных предусмотрен вариант широкой стойки ног. С каждой последующей тренировкой новичкам необходимо пытаться уменьшить расстояние между стопами.

Техника выполнения:

1. Встаньте. Расстояние между ногами должно быть больше ширины ваших плеч.
2. Наклонитесь. Возьмитесь за ручки колеса. Сделайте прокат. В нижней точке туловище станет параллельно полу. Следите за осанкой. Не сгибайте руки в локтях.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите уже освоенное движение 10 раз.

Фронтальный прокат стоя на ногах с роликом

Прокат на одной руке

При прокате с колесом на одной руке вес всего тела удерживает тренируемая конечность. Начать можно с выполнения этого упражнения с опорой на колени.

Техника выполнения:

1. Встаньте в исходное положение коленями на полу. Ухватитесь за ручку ролика одной рукой.
2. Не спеша двигайтесь вперёд. Контролируйте равновесие. В качестве опоры используйте другую руку.
3. Верните корпус в вертикальное положение. Сделайте 6 повторений движения каждой рукой в 3 подходах.

Прокат на одной руке с колесом

Перекатывание по диагонали с колесом

Прокат по диагональной траектории укрепит косые мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя на коленях. Возьмите в руки спортивный снаряд. Наклонитесь, поставьте тренажёр на пол.
2. Двигайтесь по диагонали. Затем вернитесь в исходную точку движения.
3. Сделайте по 8 прокатов для каждой стороны.

Перекатывание по диагонали с колесом

Ходьба на руках с колесом под ногами

Ходьбу на руках относят к распространённым упражнениям. Чтобы выполнять упражнение, необходимо иметь в наличии специализированное колесо с фиксаторами для ног.

Техника выполнения:

1. Разместите колесо под ногами. Зафиксируйте положение ступней. Ладонями станьте на пол в положение планки.
2. Передвигайтесь с помощью рук, напрягая мышцы живота.
3. Двигайтесь, таким образом, на протяжении нескольких минут.

Ходьба на руках с колесом под ногами

Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин

Тренировка с колесом является лучшим способом для прокачки пресса для девушек и женщин. Упражнения с роликом позволяют избавиться от лишнего веса, создать мышцам живота заветный рельеф. Комплекс упражнений, разработанный профессиональным тренером, подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок. Как правильно заниматься с роликом в домашних условиях, вы можете узнать из нашей статьи.

Прокат с роликом с колен

Для комфортного проката с колен подложите под коленные суставы что-либо мягкое. Не бойтесь использовать разные длины проката. Только так вы поймёте, в каком случае в работу включатся мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. В качестве опоры должны быть задействованы колени. Возьмитесь за ручки ролика и прокатитесь вперёд, вытягивая руки перед собой. Старайтесь опустить грудину как можно ниже.
2. Возвращайтесь в изначальную позицию.
3. Делайте упражнение 10 раз в 3 подходах.

Упражнение планка с роликом

Планка поможет вам понять, как удерживать равновесие и верно работать с роликом.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки. Схватитесь за ручки своего снаряжения. Выйдите в планку: туловище должно образовать единую линию.
2. Контролируйте нагрузку на мышцы всего тела на протяжении 1 минуты.
3. Произведите движение ещё 2 раза.

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Техника выполнения:

1. Станьте ногами по ширине плеч. Согнитесь в спине. Ролик удерживайте перед собой в руках. Это будет исходной позицией.
2. Сделайте прокат вперед до положения планки. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в начальную позицию. Повторяйте упражнение 10 раз в 3 сетах.

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Для выполнения следующих упражнений, необходимо специальное колесо с фиксаторами для ног.

Подтягивание ног с колесом к груди

Подтягивание ног к грудине требует удержания равновесия.

Техника выполнения:

1. Закрепите ноги к колесу специальными фиксаторами. Станьте в положение планка. Опорой будет колесо, и руки.
2. Поочерёдно сгибайте ноги в коленях, подтягивая к груди.
3. Делайте 8 раз в 3 подходах.

Подтягивание ног с колесом к груди

Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Техника выполнения:

1. Закрепите ролик к ногам. Станьте в положение планка. Это будет исходным положением.
2. Подтягивайте колесо под область живота, таким образом, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ноги, руки и спину старайтесь удерживать прямо. Амплитуду движения выбирайте в зависимости от вашей растяжки.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 раза по 12 повторений.

Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Популярные вопросы об упражнениях с роликом:

Какая польза, эффективность от тренировки с роликом?

Выполняя упражнения с колесом для пресса, вы дополнительно задействуйте и мышцы кора. Через некоторое время обратите внимание на улучшение осанки и работы внутренних органов, снижение болей в спине. Обеспечено развитие силы мышц, эффективная тренировка их выносливости. Вы увеличите количество мышечной массы всего тела.

Как выбрать тренажер «Ролик для пресса»?

Тренажёр представляет собой две рукоятки с колесом, благодаря которому перемещается по поверхности. Новичкам при выборе ролика следует обратить внимание на несколько моментов:

• Наличие возвратного механизма уменьшит риск получения травмы.
• Равновесие удержать легче, когда тренажёр имеет больше колёс. Однако стоит помнить и о том, что мышцы лучше нагружаются при упражнениях с одинарным роликом.
• Важно убедиться в надёжности креплений тренажёра.
• Чем больше вес ролика, тем тяжелее вам будет с ним заниматься.
• Рукоятки тренажёра ни в коем случае не должны скользить.
• Можно использовать ролик со специальными крепежами для ног.

Какие мышцы работают (задействованы) в упражнениях с роликом?

Ролик позволяет спортсменам осуществить работу над силой и рельефом мышц пресса. При выполнении упражнений с колесом позвоночник растягивается, в работу включаются прямые и поперечные мышцы живота. Дополнительно задействованы практически все мышцы тела: бёдра, плечи, руки и широчайшая мышца спины.

Какие могут быть противопоказания?

Если у вас есть травмы позвоночника, боли в пояснице, исключите из тренировочной программы упражнения с колесом. При беременности составленный комплекс также лучше не выполнять.

Заключение

Для достижения ощутимого результата отрегулируйте режим питания, тренируйтесь регулярно. Приседания и отжимания разнообразят занятия с роликом и способствуют достижению максимального эффекта.