фильтр
keyboard_arrow_down
Упражнение тренирует мышцы ягодиц, так же в работу включаются мышцы бедер: как передняя, так и задняя части. Немного нагружаются поясничные мышцы спины.
Наши целевые мышцы в упражнении – это ягодичные.
Эффективные упражнения в тренажере Смита
Содержание:
- — Выпады в Смите: видео
- — Техника выполнения упражнения
- — Советы и основные ошибки
- — Нагрузка по целевым мышцам по 10-бальной шкале
- — Ограничения
Выпады в тренажере Смита — это эффективное упражнения для проработки ягодичных мышц и квадрицепсов. Основным преимуществом этой машины является фиксированная траектория, что позволяет минимизировать травмы и растяжения, при этом нагрузка на позвоночник минимальна. При работе в тренажере нужно правильно держать штангу. Чтобы избежать сильного давления на шею, штангу нужно располагать чуть ниже седьмого позвоночника.
Видео упражнения выпады в Смите для ягодиц
Выпады в Смите: техника выполнения.
- Исходное положение. Стоя в тренажере Смита, ставим одну ногу вперед, вторую отставляем назад, колени немного согнуты. Постановка ног широкая.
- Гриф штанги кладем на плечи, удерживая руками. Смотрим перед собой, спину держим прямо.
- Начинаем опускать штангу вниз, сгибая колени. Опускаем до касания задней ноги пола (допускается не доводить 2-5 см). Поднимаемся в исходное положение. При опускании мы делаем вдох, при подъеме мы делаем выдох.
Советы
1. Старайтесь фиксировать колено передней ноги в одной точке при движении и не заводите вперед. При смещении колена вперед, нагрузка будет перемещаться с ягодичных мышц, на переднюю часть бедра.
2. Не вставайте чересчур высоко, можно не доводить 10-15 см до полного выпрямления ног. Так же нагрузка с ягодиц уходит с верхней точки.
3. При подъеме, старайтесь отталкиваться от пола пяткой передней ноги, вес тела держите с акцентом на переднюю ногу.
Ошибки при выполнении упражнения
1. Неправильная постановка ног. Ноги должны стоять так, чтобы при опускании в нижнюю амплитуду движения угол в коленных суставах обеих ног составлял 90 градусов.
2. Неправильная постановка корпуса и сгибание позвоночника. Спина должна быть прямой и корпус должен опускаться четко вертикально вниз.
3. Чрезмерное смещение веса тела на заднюю ногу. 70% всего веса тела должно приходить на переднюю ногу. В идеале, задняя нога должна упираться в пол исключительно для равновесия.
4. Основная ошибка – это включение передней части бедра, при отведении колена передней ноги вперед. Колено должно быть зафиксировано и не допускается движения вперед и назад.
5. Быстрая и резкая амплитуда выполнения упражнения. Делайте все правильно, плавно и аккуратно. Старайтесь сконцентрироваться на ягодичных мышцах.
Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале
| Ягодицы | 9 (высокая) |
| Передняя часть бедра — Квадрицепс | 8 (высокая) |
| Задняя часть бедра – Бицепс бедра | 7 (высокая) |
| Внутренняя часть бедра – Приводящие | 3 (слабая) |
| Низ спины – Поясница | 3 (слабая) |
| Косые мышцы живота | 2 (слабая) |
| Вид упражнения | Силовое – базовое |
| Общая нагрузка | 34 (высокая) |
| Нагрузка на позвоночник | 4 (средняя) |
Применение упражнения
Для кого это упражнение. Конечно, в первую очередь для представительниц прекрасного пола! Выпады можно считать обязательным базовым упражнением для тренировки ягодиц. Для среднего уровня подготовки.
Когда. Сделайте выпады в Смите в начале тренировки ног.
Сколько. Упражнение следует выполнять 3-4 сета по 12-15 повторений.
Ограничения выполнения при болях и травмах по 10 бальной шкале
| Боль в коленных или тазобедренных суставах | 9 (делать не рекомендуем) |
| Варикоз на ногах | 9 (делать не рекомендуем) |
| Боль в пояснице | 7 (делать не рекомендуем) |
| Грыжа или протрузия | 7 (делать не рекомендуем) |
| Остеохондроз | 5 (можно попробовать*) |
* При условии отсутствия боли и дискомфорта.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
