фильтр

keyboard_arrow_down
more_horizЭффективные приседания для ягодиц чтобы не раскачать бедра more_horizТяга узким хватом с верхнего блока. Техника выполнения more_horizКак делать узкую фронтальную тягу в блоке more_horizКак выполнять тягу с верхнего блока широким хватом more_horizЭффективные варианты исполнения тяги гантели в наклоне more_horizЛодочка или по-другому супермен — упражнение для спины дома more_horizТехника подтягиваний в гравитроне: видео. Подходит девушкам more_horizУпражнение шраги для тренировки трапециевидных мышц спины more_horizУпражнения для ротатора плеча. Комплекс для разминки плеч more_horizТяга штанги к поясу в наклоне. Техника выполнения
Выпады в Смите для ягодиц

Выпады в Смите для ягодиц

  • Вид упражнения: Силовое
  • Группа мышц: Ноги
  • Целевые мышцы: Ягодицы
  • Оборудование: Тренажер Смита
  • Уровень сложности: Средний

Упражнение тренирует мышцы ягодиц, так же в работу включаются мышцы бедер: как передняя, так и задняя части. Немного нагружаются поясничные мышцы спины.

Наши целевые мышцы в упражнении – это ягодичные.

Эффективные упражнения в тренажере Смита

Содержание:
  1. — Выпады в Смите: видео
  2. — Техника выполнения упражнения
  3. — Советы и основные ошибки
  4. — Нагрузка по целевым мышцам по 10-бальной шкале
  5. — Ограничения

Выпады в тренажере Смита — это эффективное упражнения для проработки ягодичных мышц и квадрицепсов. Основным преимуществом этой машины является фиксированная траектория, что позволяет минимизировать травмы и растяжения, при этом нагрузка на позвоночник минимальна. При работе в тренажере нужно правильно держать штангу. Чтобы избежать сильного давления на шею, штангу нужно располагать чуть ниже седьмого позвоночника.

Видео упражнения выпады в Смите для ягодиц

Bodysportal.ruВыпады в Смите для ягодиц2017-12-06Техника выполнения выпадов в тренажере Смита

Выпады в Смите: техника выполнения.

  1. Исходное положение. Стоя в тренажере Смита, ставим одну ногу вперед, вторую отставляем назад, колени немного согнуты. Постановка ног широкая.
  2. Гриф штанги кладем на плечи, удерживая руками. Смотрим перед собой, спину держим прямо.
  3. Начинаем опускать штангу вниз, сгибая колени. Опускаем до касания задней ноги пола (допускается не доводить 2-5 см). Поднимаемся в исходное положение. При опускании мы делаем вдох, при подъеме мы делаем выдох.

Как выполнять упражнение выпады в Смите для ягодиц

Советы

1. Старайтесь фиксировать колено передней ноги в одной точке при движении и не заводите вперед. При смещении колена вперед, нагрузка будет перемещаться с ягодичных мышц, на переднюю часть бедра.

2. Не вставайте чересчур высоко, можно не доводить 10-15 см до полного выпрямления ног. Так же нагрузка с ягодиц уходит с верхней точки.

3. При подъеме, старайтесь отталкиваться от пола пяткой передней ноги, вес тела держите с акцентом на переднюю ногу.

Ошибки при выполнении упражнения

1. Неправильная постановка ног. Ноги должны стоять так, чтобы при опускании в нижнюю амплитуду движения угол в коленных суставах обеих ног составлял 90 градусов.

2. Неправильная постановка корпуса и сгибание позвоночника. Спина должна быть прямой и корпус должен опускаться четко вертикально вниз.

3. Чрезмерное смещение веса тела на заднюю ногу. 70% всего веса тела должно приходить на переднюю ногу. В идеале, задняя нога должна упираться в пол исключительно для равновесия.

4. Основная ошибка – это включение передней части бедра, при отведении колена передней ноги вперед. Колено должно быть зафиксировано и не допускается движения вперед и назад.

5. Быстрая и резкая амплитуда выполнения упражнения. Делайте все правильно, плавно и аккуратно. Старайтесь сконцентрироваться на ягодичных мышцах.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Ягодицы 9 (высокая)
Передняя часть бедра — Квадрицепс 8 (высокая)
Задняя часть бедра – Бицепс бедра 7 (высокая)
Внутренняя часть бедра – Приводящие 3 (слабая)
Низ спины – Поясница 3 (слабая)
Косые мышцы живота 2 (слабая)
Вид упражнения Силовое – базовое
Общая нагрузка 34 (высокая)
Нагрузка на позвоночник 4 (средняя)

Применение упражнения

Для кого это упражнение. Конечно, в первую очередь для представительниц прекрасного пола! Выпады можно считать обязательным базовым упражнением для тренировки ягодиц. Для среднего уровня подготовки.

Когда. Сделайте выпады в Смите в начале тренировки ног.

Сколько. Упражнение следует выполнять 3-4 сета по 12-15 повторений.

Ограничения выполнения при болях и травмах по 10 бальной шкале

Боль в коленных или тазобедренных суставах 9 (делать не рекомендуем)
Варикоз на ногах 9 (делать не рекомендуем)
Боль в пояснице 7 (делать не рекомендуем)
Грыжа или протрузия 7 (делать не рекомендуем)
Остеохондроз 5 (можно попробовать*)

* При условии отсутствия боли и дискомфорта.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Другие материалы по данной теме:


Материалы по другим темам: