фильтр
keyboard_arrow_down
Основной и классический вариант исполнения прицельно тренирует мышцы спины, выпрямляющие позвоночник. Так же в работу включаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Целевые мышцы в классическом исполнении – нижняя часть спины (поясница).
Содержание:
- — Гиперэкстензия (видео упражнения)
- — Какие мышцы задействованы
- — Классический вариант выполнения
- — Гиперэкстензия с прямой спиной
- — Вариант для ягодиц
- — Для глубоких мышц спины
Альтернативные (похожие) упражнения:
Гиперэкстензия является базовым упражнением для проработки мышц спины поясничного отдела. Его любят выполнять как мужчины, так и девушки. Но мало кто знает, что с его помощью можно прокачать и ягодичные мышцы. В этой статье расскажем о четырех вариантах гиперэкстензии, правильной техники выполнения и главных ошибках, которые допускают новички в тренажерном зале. Рассмотрим, какие мышцы работают в разных вариантах исполнения упражнения.
Применение упражнения
Кому. Всем от новичка до мастера.
Когда. Выполняйте гиперэкстензии 1-2 раза в неделю в конце тренировки. Чередуйте варианты исполнения.
Сколько. Упражнение следует делать в количестве 15 повторений по 3 подхода с интервалом отдыха по 60-90 секунд.
Видео упражнения «Гиперэкстензия»: 4 варианта
Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале
| Низ спины (поясница) | 10 (высокая) |
| Задняя часть бедра | 5 (средняя) |
| Ягодицы | 4 (средняя) |
| Глубокие мышцы спины | 3 (слабая) |
| Вид упражнения | Изолированное |
| Общая нагрузка | 22 (средняя) |
Варианты выполнения гиперэкстензии:
Ниже представлены упражнения гиперэкстензии на разные группы мышц в зависимости от техники исполнения и амплитуды движения.
1. Гиперэкстензия классический вариант
Техника выполнения:
- Исходное положение: лежа передней частью бедра на специальной скамье. Таз слегка выходит за пределы скамьи. Ноги стоят прямо на специальной платформе. Пятки упираются в бортик. Спина прямая.
- Опустите корпус вертикально вниз, сгибаясь в поясничном отделе, сделайте вдох.
- Плавно поднимитесь в исходное положение, сделав выдох.
Основные ошибки при выполнении упражнения
- Сгибание ног при опускании и подъеме тела. Ноги держите прямо.
- Быстрые и резкие движения при исполнении. Делайте все плавно и медленно.
Такие ошибки, как укороченная амплитуда движения, неполное сгибание позвоночника, можно считать нормой при выполнении упражнения нацеленного на конкретные мышцы – бицепс бедра или ягодицы.
Совет
Начинайте выполнять гиперэкстензию, удерживая руки перед собой в сложенном состоянии. По мере подготовленности, можно увеличивать нагрузку, закинув руки за голову. Так же можно взять тренировочный блин, удерживая перед собой или за головой.
2. С прямой спиной
Упражнение нацелено на проработку задней поверхности бедра. Выполняется аналогично на той же скамье.
Отличия
- Укороченная амплитуда движения. В зависимости от гибкости тазобедренных суставов и растяжки ног амплитуду выбираем индивидуально.
- Спина прямая. При опускании корпуса вниз, спину держим прямо. В нижней точке движения старайтесь таз тянуть назад и вверх, при этом должно ощущаться натяжение задней части бедра.
Ошибки:
- Сгибание спины.
- Неправильная постановка ног на платформе. Ноги ставим на расстоянии 10-15 см, стопы параллельно друг другу.
3. Гиперэкстензия на ягодицы
Цель – максимальная проработка ягодичных мышц.
Похожее упражнение на гиперэкстензию с прямой спиной, но есть несколько отличий:
- Выполняется еще в более укороченной амплитуде движения.
- В верхней точке делается статическое напряжение с нажатием на ягодичные мышцы 1-2 с. При этом, можно сделать небольшой прогиб в спине.
Ошибки те же, как и во 2 варианте.
4. Для глубоких мышц спины
Нацелено на полную проработку глубоких мышц спины обволакивающих позвоночник. В работу включаются все отделы спины: поясничный, грудной и шейный.
Упражнение выполняется так же, как и базовый вариант. Есть некоторые отличия:
- В исходном положении начинайте движение, сгибая грудной отдел спины по окружности. Не делайте акцент на поясницу.
- Мышцы задней поверхности бедра держите в статическом напряжении, старайтесь не допускать сильного прогиба в тазобедренных суставах.
Главная ошибка:
- Не синхронные скручивания. Старайтесь выполнять опускания корпуса со скручиванием спины по всему отделу позвоночника равномерно. Разгибайте спину так же.
Совет при выполнении гиперэкстензии
Всегда выполняйте упражнения, изначально определившись, какую группу мышц вы хотите проработать. Выбирайте варианты исполнения в зависимости от вашей цели.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
