фильтр

keyboard_arrow_down
more_horizХодьба для похудения. Ходьба — первые шаги на пути к похудению more_horizКак качать ягодицы. Упражнения для накачивания ягодиц more_horizМедбол упражнения для всего тела. 5 ТОП упражнений с медболом more_horizЖир на животе и 2 типа жира на животе. Как убрать и избавиться раз и навсегда! more_horizГиалуроновая кислота польза (гилауронка). Находка для женщин и спортсменов more_horizУпражнения для пресса. Как избавиться от жира на животе more_horizТренировка дома. Как делать упражнения в домашних условиях? more_horizУпражнения для ягодиц с резинкой. Комплекс из 10 упражнений more_horizТренировка груди TRX // Упражнение на грудные мышцы trx more_horizTRX тренировка и преимущества. Какие плюсы в тренировочных петлях и что это такое?
Тяга штанги на прямых ногах

Тяга штанги на прямых ногах для проработки задней части бедра и ягодиц

  • Группа мышц: Ноги
  • Целевые мышцы: Бицепсы бедра
  • Оборудование: Штанга
  • Вид упражнения: Изолирующее
  • Уровень сложности: Средний

Тяга штанги на прямых ногах формирует заднюю поверхность ног и является обязательным в тренировочной программе. Как правильно выполнять упражнение для пиковой проработки бицепса бедра читайте в статье.

Тяга на прямых ногах тренирует мышцы задней части бедра, ягодичные и низ спины.

Целевые мышцы – задняя поверхность бедра.

Основные варианты выполнения:
  1. — Тяга гантелей на прямых ногах
  2. — Тяга штанги в Смите на прямых ногах

Тяга штанги на прямых ногах: видео

В разных источниках упражнение тяга штанги на прямых ногах могут называть по-разному: Мертвая тяга, Румынская или становая на прямых ногах. Суть от этого не меняется. Все названия означают одно и то же упражнение.

Как делать упражнение? Техника выполнения

  1. Возьмите в руки штангу, слегка согнутые ноги поставьте уже плеч, стопы направленны параллельно друг к другу. Стойте ровно, спину держите прямо – это будет исходное положение.
  2. Опустите штангу вдоль ног вниз как можно ниже. Спину держите прямо. Сделайте вдох.
  3. Поднимите штангу в исходное положение, по окончанию движения сделайте выдох.
  4. Выполните движение в количестве 3 сетов по 15 повторений.
Как делать упражнение Мертвая тяга

Как делать упражнение Мертвая тяга

Применение упражнения

Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки. Начинать выполнять тягу штанги рекомендуется исключительно с опытным тренером.

Когда. Тяга штанги на прямых ногах лучше выполнять в середине или в конце тренировки ног или ягодичных мышц (для девушек). Перед тягой выполните приседания и жим ногами.

Сколько. Упражнение следует делать в 3-4 сета по 15 повторений.

Возможные варианты выполнения тяги на прямых ногах

Тяга гантелей на прямых ногах

Тяга гантелей на прямых ногах

Тяга гантелей на прямых ногах

Выполняется аналогично основному упражнения. Разница только в снаряде. Вместо штанги мы используем гантели. Гантели удерживаются вместе вдоль одной линии.

Тяга штанги в Смите на прямых ногах

Как делать упражнение Мертвая тяга

Тяга штанги в Смите на прямых ногах

Тяга в тренажере Смита не отличается от обычной тяги. Единственная разница – движение штанги осуществляется по заданной амплитуде, что позволяет лучше удерживать равновесие.

Советы

  • Амплитуда движения выполняется за счет работы тазобедренных суставов. При опускании штанги таз отводится назад, а при подъеме соответственно вперед. Спина всегда удерживается прямо.
  • Равновесие держите за счет опускания корпуса вперед и отведения таза назад.
  • Ноги удерживайте всегда слегка согнутыми, чтобы уберечь коленные суставы от нагрузки и травм.
  • Спину держите прямо, не допускайте сгибания позвоночника.
  • Штангу опускайте вдоль ног, не отводите вперед. Расстояние между штангой и ногами минимальное.
  • Когда вес снаряда большой, используйте лямки для рук, чтобы облегчить мышцы предплечья.
  • Стопы ног ставьте параллельно друг другу на расстоянии около 10 см.
  • Когда поднимаете штангу, акцент упора смещайте на пятки ног.
  • Опускайте штангу плавно, а подъем выполняйте в два раза быстрее.
  • В нижней точке амплитуды движения должно ощущаться натяжение мышцы бицепсов бедра.

Частые ошибки

Частые ошибки в упражнении мертвая тяга

  1. Сгибание спины. Спину держите прямо.
  2. Сильное сгибание ног в коленях. Ноги удерживайте слегка согнутыми.
  3. Отведение штанги вперед, далеко от ног. Штангу удерживайте близко к ногам. Отводя штангу вперед, мышцы задней поверхности бедра расслабляются, больше работают мышцы нижней части спины.
  4. Неправильная постановка ног и маховые движения при подъемах корпуса вверх.

Преимущества Мертвой тяги на прямых ногах

  1. Хорошо прорабатывает задние мышцы ног и ягодиц. Является одним из основных упражнения в тренировочных программах ягодиц.
  2. Тягу можно использовать как для растяжения мышц, так и для проработки в силовом режиме.
  3. Не требует тренажеров. Можно выполнять с разными снарядами: штанга, гантели, гири.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Другие материалы по данной теме:


Материалы по другим темам: