фильтр
keyboard_arrow_down
Упражнение тяжелое и базовое. Тренирует преимущественно мышцы спины и развивает в толщину. Существует масса вариантов выполнения, в зависимости от хвата рук и от положения наклона тела.
Основная нагрузка приходится на всю спину. Работают: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, задние дельты плеч. Ассистируют в движении мышцы рук. В статическом напряжении подключаются разгибатели спины.
Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины.
Возможные варианты тяги в наклоне:
- — Основной вариант.
- — Тяга штанги в наклоне широким хватом.
- — Обратная тяга штанги в наклоне.
- — Тяга в наклоне в кроссовере нижнего блока.
Тяга штанги в наклоне: видео
Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале
| Широчайшие мышцы | 7 (высокая) |
| Верхняя часть спины | 5 (средняя) |
| Плечи — Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Нижняя часть спины | 4 (средняя) |
| Бицепс | 3 (слабая) |
| Предплечья | 3 (слабая) |
| Вид упражнения | Базовое |
| Общая нагрузка | 26 (высокая) |
Тяга штанги в наклоне: техника выполнения
- Возьмите в руки штангу с пола или со специальных стоек. Слегка согните ноги. Отведите таз назад так, чтобы корпус стоял в наклоне 45 градусов к полу (можно меньше). Спина прямая.
- Сделайте выдох и одновременно тяните штангу к поясу. Локти направленны вверх. В тазобедренном суставе не разгибаемся.
- Опустите штангу до вытянутых рук. Сделайте вдох при движении.
Обязательно! Ни в коем случае не сгибайте спину. Упражнение является опасным и требует четкой и правильной техники исполнения.
Советы
- Выбирайте варианты хвата рук в зависимости от вашей цели. Подробнее смотрите ниже…
- Если вы начинающий. Тренируйтесь в паре с более опытным спортсменом. Освоить правильную технику достаточно сложно с нуля.
- Когда выполняете тягу кверху, тяните локтями. Напрягайте мышцы спины. Руки используйте для стабилизации веса.
Варианты
Тяга штанги в наклоне широким хватом
Тяга штанги в наклоне широким хватом
- Выполняя упражнение. Когда используется широкий хват, удобней и целесообразно отводить локти через сторону.
- Этот вариант больше нагружает верхнюю часть спины (трапецию) и задние дельты плеч.
Обратная тяга штанги в наклоне
Обратная тяга штанги в наклоне
Цель варианта с обратным узким хватом в смещении нагрузки с верхней части спины на среднюю часть, а в частности на широчайшие мышцы. Так же больше подключаются бицепсы рук.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом: видео
Тяга в наклоне в кроссовере нижнего блока
Тяга в наклоне в кроссовере нижнего блока
Вариант тяги с нижнего блока позволяет выполнять упражнение с любым хватом. Меняя всего лишь рукоять. Можно использовать широкие, параллельные, L-образные, V-образные. Все зависит от наличия в вашем тренажерном зале. Суть везде одна. Чем шире хват, тем больше работает верх спины и трапеция. Чем уже – широчайшие и средняя часть спины.
Применение упражнения
Кому. Спортсменам любого уровня подготовки. Для девушек и новичков следует выполнять с гантелями и небольшим весом.
Когда. Выполняется в середине тренировки спины после подтягиваний и становой тяги.
Сколько. Упражнение следует делать 3-4 сета по 10-12 повторений. Среднее время отдыха между подходами 1.5 минуты.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
