фильтр

keyboard_arrow_down
more_horizКак делать подъем штанги на бицепс стоя/сгибания рук со штангой? Расскажем! more_horizЖим на плечи сидя в тренажере для тренировки мышц плечевого пояса more_horizКомплекс упражнений для разминки. Как правильно разминаться перед тренировкой? more_horizЖим на грудь в тренажере чтобы раскачать грудные мышцы more_horizКак правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем! more_horizСгибания ног лежа для тренировки бицепса бедра more_horizКак делать разгибание рук для трицепса на верхнем блоке стоя? Расскажем! more_horizТяга штанги на прямых ногах для проработки задней части бедра и ягодиц more_horizЭффективные приседания для ягодиц чтобы не раскачать бедра more_horizТяга узким хватом с верхнего блока. Техника выполнения

Тяга штанги к поясу в наклоне. Техника выполнения

  • Группа мышц: Спина
  • Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины
  • Оборудование: Штанга
  • Вид упражнения: Базовое
  • Уровень сложности: Средний

Упражнение тяжелое и базовое. Тренирует преимущественно мышцы спины и развивает в толщину. Существует масса вариантов выполнения, в зависимости от хвата рук и от положения наклона тела.

Основная нагрузка приходится на всю спину. Работают: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, задние дельты плеч. Ассистируют в движении мышцы рук. В статическом напряжении подключаются разгибатели спины.

Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины.

Возможные варианты тяги в наклоне:
  1. — Основной вариант.
  2. — Тяга штанги в наклоне широким хватом.
  3. — Обратная тяга штанги в наклоне.
  4. — Тяга в наклоне в кроссовере нижнего блока.

Тяга штанги в наклоне: видео

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Широчайшие мышцы 7 (высокая)
Верхняя часть спины 5 (средняя)
Плечи — Задняя дельта 4 (средняя)
Нижняя часть спины 4 (средняя)
Бицепс 3 (слабая)
Предплечья 3 (слабая)
Вид упражнения Базовое
Общая нагрузка 26 (высокая)

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

  1. Возьмите в руки штангу с пола или со специальных стоек. Слегка согните ноги. Отведите таз назад так, чтобы корпус стоял в наклоне 45 градусов к полу (можно меньше). Спина прямая.
  2. Сделайте выдох и одновременно тяните штангу к поясу. Локти направленны вверх. В тазобедренном суставе не разгибаемся.
  3. Опустите штангу до вытянутых рук. Сделайте вдох при движении.

Тяга штанги в наклоне 01Тяга штанги в наклоне 02

Обязательно! Ни в коем случае не сгибайте спину. Упражнение является опасным и требует четкой и правильной техники исполнения.

Советы

  • Выбирайте варианты хвата рук в зависимости от вашей цели. Подробнее смотрите ниже…
  • Если вы начинающий. Тренируйтесь в паре с более опытным спортсменом. Освоить правильную технику достаточно сложно с нуля.
  • Когда выполняете тягу кверху, тяните локтями. Напрягайте мышцы спины. Руки используйте для стабилизации веса.

Варианты

Тяга штанги в наклоне широким хватом

Тяга штанги в наклоне широким хватом

Тяга штанги в наклоне широким хватом

  • Выполняя упражнение. Когда используется широкий хват, удобней и целесообразно отводить локти через сторону.
  • Этот вариант больше нагружает верхнюю часть спины (трапецию) и задние дельты плеч.

Обратная тяга штанги в наклоне

Обратная тяга штанги в наклоне

Обратная тяга штанги в наклоне

Цель варианта с обратным узким хватом в смещении нагрузки с верхней части спины на среднюю часть, а в частности на широчайшие мышцы. Так же больше подключаются бицепсы рук.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: видео

Тяга в наклоне в кроссовере нижнего блока

Тяга в наклоне в кроссовере нижнего блока

Тяга в наклоне в кроссовере нижнего блока

Вариант тяги с нижнего блока позволяет выполнять упражнение с любым хватом. Меняя всего лишь рукоять. Можно использовать широкие, параллельные, L-образные, V-образные. Все зависит от наличия в вашем тренажерном зале. Суть везде одна. Чем шире хват, тем больше работает верх спины и трапеция. Чем уже – широчайшие и средняя часть спины.

Применение упражнения

Кому. Спортсменам любого уровня подготовки. Для девушек и новичков следует выполнять с гантелями и небольшим весом.

Когда. Выполняется в середине тренировки спины после подтягиваний и становой тяги.

Сколько. Упражнение следует делать 3-4 сета по 10-12 повторений. Среднее время отдыха между подходами 1.5 минуты.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Другие материалы по данной теме:


Материалы по другим темам: