фильтр
keyboard_arrow_downУпражнение предназначено для проработки мышц груди и спины. Другие мышцы, вовлеченные в работу: трицепсы, пресс живота и в меньшей степени предплечья рук.
Целевые мышцы – это грудные, преимущественно внутренняя часть.
Упражнение считается силовым и выполняется с тяжелым весом. Требует хорошей техники исполнения.
Содержание:
- — Упражнение пуловер с гантелью (видео)
- — Техника выполнения
- — Основные ошибки при выполнении упражнения
- — Варианты выполнения пуловера
- — Какие мышцы работают: нагрузка по 10-бальной шкале
Читать: Комплекс упражнений для разминки
Видео упражнения пуловер с гантелью лежа
«Пуловер» — силовое упражнение, направленное на прокачку двух основных групп мышц: грудных и широчайших мышц спины. В зависимости от амплитуды движения рук и уровня наклона скамьи можно менять нагрузку на целевые мышцы. Если вашей целью является набор мышечной массы груди, выполняйте упражнение пуловер с гантелями в сочетании с базовыми упражнениями. Следите за техникой выполнения, чтобы избежать травм и растяжений.
Техника выполнения:
- Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Гантель держим на прямых руках перед собой, ладонями снизу, локти слегка согнуты.
- Опустите гантель за голову до максимально комфортного положения, делая вдох.
- Затем, поднимите гантель в исходное положение, делая выдох.
Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале
Грудь | 7 (высокая) |
Широчайшие мышцы спины | 7 (высокая) |
Верх спины | 3 (слабая) |
Трицепс | 3 (слабая) |
Пресс живота | 2 (слабая) |
Предплечья | 1 (слабая) |
Вид упражнения | Силовое – Изолированное |
Общая нагрузка | 23 (средняя) |
Совет
Амплитуду движения выполняйте комфортную лично для себя. Если позволяет гибкость, опускайте гантель полностью. В противном случае – работайте в половину амплитуды.
Читать: Как сделать плечи шире в домашних условиях
Основные ошибки при выполнении упражнения с гантелью
- Подъем и опускание гантели за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь держать руки слегка согнутыми и фиксировать их в таком положении. Амплитуда движения выполняется за счет плечевых суставов. Если сгибаются локти, в работу включается трицепсы рук.
- Чрезмерное заведение гантели вперед при возврате в исходное положение. Старайтесь немного не доводить гантель вперед, удерживая ее на уровне головы. При сильном заведении гантели, мышцы груди и спины расслабляются и упражнение становиться малоэффективным.
- Неправильная постановка рук. Старайтесь держать руки локтями в стороны относительно корпуса. Не допускается поворот локтей перед собой.
- Маховые и резкие движения при выполнении. Вся амплитуда движения должна быть плавной и аккуратной. Опускание гантели выполняйте медленно, а подъем вверх немного быстрее.
Варианты выполнения упражнения пуловер
Лежа со штангой
Читать: Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях
С гантелью лежа перпендикулярно скамье
Применение упражнения Peck-Deck
Кому. Всем от новичка до мастера. Можно выполнять мужчинам и женщинам.
Когда. Можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки на грудь или на спину.
Сколько. Пуловер с гантелей следует выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Рекомендации: Что нужно делать, чтобы быть в форме