фильтр

keyboard_arrow_down
more_horizСведения ног в тренажере. Тренируем внутреннюю поверхность бедра more_horizШирокие приседания для бедер и ягодиц. Как правильно делать? more_horizКак делать сгибания рук/подъем штанги на скамье Скотта? Читайте в статье! more_horizКак делать приседания со своим весом? Польза упражнения и правильная техника more_horizКак делать разгибание ног на тренажере сидя? Какие мышцы работают в упражнении? more_horizКак делать подъем штанги на бицепс стоя/сгибания рук со штангой? Расскажем! more_horizЖим на плечи сидя в тренажере для тренировки мышц плечевого пояса more_horizКомплекс упражнений для разминки. Как правильно разминаться перед тренировкой? more_horizЖим на грудь в тренажере чтобы раскачать грудные мышцы more_horizКак правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем!
Тяга штанги широким хватом к подбородку

Тяга штанги к подбородку широким хватом. Варианты протяжки с гантелями, блоком и в Смите

  • Группа мышц: Плечи
  • Целевые мышцы: Средняя дельта плеч
  • Оборудование: Штанга
  • Вид упражнения: Базовое
  • Уровень сложности: Начинающий

Упражнение тренирует мышцы плеч средней и передней дельт. Как мышцы ассистенты, включает в работу трапециевидные мышцы, бицепсы плеч и предплечья.

Средняя дельта плеч – целевые мышцы в упражнении.

Тяга штанги к подбородку широким хватом стоя

Содержание:
  1. — Видео упражнения
  2. — Нагрузка по целевым мышцам
  3. — Техника выполнения
  4. — Протяжка с гантелями
  5. — Тяга нижнего блока к подбородку
  6. — Протяжка штанги в тренажере Смита

Тяга штанги к подбородку является эффективным упражнением для прокачки средних дельт плеча и трапеций. Для выполнения упражнения вам потребуются гриф с блинами разных весов или гантели. Новичкам и начинающим спортсменам предлагаем выполнять протяжку штанги в Смите. В статье далее вы сможете ознакомиться со всеми возможными вариантами тяги широким хватом, как их правильно делать и какие мышцы получают максимальную нагрузку. Следуйте указанным советам профессионального тренера, чтобы избежать ненужных травм.

Видео упражнения в классической технике

Bodysportal.ruТяга штанги широким хватом2018-01-30Техника выполнения протяжки штанги к подбородку широким хватом

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Средняя дельта плеч 8 (высокая)
Передняя дельта плеч 5 (средняя)
Трапеция 4 (средняя)
Бицепс 2 (слабая)
Предплечья 2 (слабая)
Вид упражнения Базовое
Общая нагрузка 21 (средняя)

Тяга штанги широким хватом к подбородку: техника выполнения

  1. Исходное положение стоя. В руках максимально широким хватом держим штангу спереди, примерно на уровне середины бедер. Спина прямая. Сделайте слегка наклон корпуса вперед, за счет сгибания в тазобедренных суставах.
  2. Поднимите гриф вверх до уровня нижней или средней части грудных мышц. Поднимая, локти удерживайте максимально вверху, а предплечья опущены вниз. Выполняя движение, сделайте выдох.
  3. Опустите снаряд вниз в исходное положение, сделав вдох.
Тяга штанги широким хватом

Тяга штанги широким хватом

Применение упражнения

Кому. Упражнение можно выполнять и мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки.

Имейте в виду. Технически упражнение достаточно сложное. Уделите особое внимание, на правильную технику исполнения.

Когда. Сделайте тягу штаги широким хватом к подбородку в качестве базового упражнения в начале тренировки плеч.

Сколько. Рекомендуемое количество повторений 12-15 по 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Основные ошибки:

  1. Опускание локтей вниз. Тяните штангу локтями вверх, а не ладонями рук. Кисти находятся внизу, а локти вверху при подъеме грифа.
  2. Неправильный хват. Выбирайте достаточно широкий хват, чтобы изолировать трапецию в упражнении.
  3. Сгибание кистей рук. Не сгибайте кисти, когда тяните штангу. Ладони должны быть продолжением предплечья.
  4. Движение плеч вверх. Старайтесь держать плечи неподвижными, когда выполняете тягу штанги. Чтобы уменьшить работу трапециевидных мышц спины.
  5. Высокая амплитуда поднятия грифа. Не старайтесь делать протяжку слишком высоко. В большинстве случаев, достаточно подъема штанги до уровня нижней части грудных мышц.
  6. Некорректные движения. Выполняйте протяжку качественно. Махи и рывки не допускаются.

Советы:

  • Выполняйте такую амплитуду движения, которая комфортная лично вам.
  • Можно делать короткую амплитуду до низа груди или полную – до верхней части груди. Все зависит от гибкости плечевых суставов.

  • При поднятии снаряда тяните его так, чтобы локти смотрели вверх и немного вперед. При таком исполнении, мышцы плеч будут включаться эффективнее.
  • Держите штангу таким хватом, чтобы предплечья, при подъеме, стояли вертикально вверх.

3 варианта тяги к подбородку: с гантелями, с нижним блоком и в Смите

Протяжка гантелей широким хватом к подбородку

Тяга (протяжка) гантелей широким хватом

Тяга (протяжка) гантелей широким хватом

Техника выполнения:
  1. Возьмите в руки гантели, станьте прямо и удерживайте их на уровне бедер. Руки и ноги слегка согнуты в локтях и коленях. Спина прямая. Наклоните корпус слегка вперед. Это будет исходным положением.
  2. Поднимите локти максимально вверх, разводя гантели по сторонам. Выполняя движение, сделайте выдох.
  3. Совет. Предплечья держите вертикально. Локтями тяните вверх, а ладони опущены вниз. Не сгибайте кисти рук, и не отводите локти назад.

  4. Опустите гантели вниз, сделав вдох.

Важно! Этот вариант исполнения является сложным и требует хорошей координации. Выполняйте упражнение после того, как хорошо научитесь правильной технике движения в базовом варианте со штангой.

Тяга нижнего блока к подбородку стоя

Для выполнения упражнения потребуется широкая рукоять, прикрепленная к нижнему блоку.

Тяга нижнего блока широким хватом

Тяга нижнего блока широким хватом

Техника выполнения:
  1. Исходное положение. Станьте ближе к тренажеру. В руках удерживаем рукоять широким хватом. Спина прямая. Ноги и руки слегка согнуты. Взгляд направлен вперед.
  2. Выполните вертикальную тягу рукояти к подбородку. Можно поднимать до груди. Локти тяните вверх, а ладони опущены вниз. При протяжке вверх сделайте выдох.
  3. Сделайте вдох, опуская гриф в исходное положение.

Тяга грифа в Смите к подбородку широким хватом

Тяга в Смите широким хватом

Тяга в Смите широким хватом

Техника выполнения:
  1. Станьте близко к перекладине в тренажере Смита. Возьмитесь за гриф широким хватом и снимите с замков, удерживайте ее и опирайтесь на середину бедер спереди. Руки и ноги слегка согнуты, спина прямая. Корпус слегка наклонен вперед.
  2. Сделайте тягу штанги к подбородку, можно до нижней части грудной клетки. Выполняя протяжку выдохните.
  3. Делая вдох, опустите перекладину в исходное положение.

Совет. Если вы только начинаете, знакомится с упражнением тяга штаги широким хватом к подбородку, выполняйте его в Смите или с нижним блоком. Эти варианты являются наиболее легкими. Когда освоите технику, переходите на упражнения со штангой и гантелями.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Другие материалы по данной теме:


Материалы по другим темам: