фильтр
keyboard_arrow_down
Упражнение направлено на проработку больших, средних и малых ягодичных мышц. Вам удастся не только скорректировать форму ягодиц, но и улучшить свою осанку. Варианты выполнения позволят сделать выбор – заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях.
Ягодичный мостик: какие мышцы работают
Ягодичный мостик — эффективное упражнение для проработки мышц ягодиц. Выполняя это функциональное многосуставное движение, можно хорошо прокачать следующие группы мышц:
- Ягодицы. В упражнении участвуют все 3 ягодичные мышцы: большая, средняя и малая. Именно эта группа получает максимальную нагрузку.
- Мышцы кора. Группа мышц (косые и поперечные мышцы живота, бицепсы бедра, приводящие мышцы) отвечает за мышечную активность и стабилизацию всего тела.
- Поясница, или мышцы разгибатели позвоночника.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Видео: Ягодичный мостик как делать
Ягодичный мостик 8 вариантов выполнения
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
Мостик на полу | 3 | 20 |
На полу с резиновой лентой | 3 | 15 |
На полу в статике | 2 | 60 секунд |
Мостик в тренажере Смита | 3 | 12 |
Мостик на скамье со штангой | 3 | 12 |
Подъемы мостик на одной ноге | 3 | 15 |
С ногами на возвышенности (или степе) | 4 | 10 |
Мостик лежа со сведением коленей | 3 | 15 |
Ягодичный мостик на полу
Техника выполнения:
- Лягте спиной на пол. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Ноги согните в коленях и поставьте на расстоянии 30-40 см от попы по ширине плеч.
- Сделайте вдох и поднимите бедра вверх, прогибаясь в пояснице.
- Сделайте выдох, и опустите таз вниз. Важно! Не дотрагивайтесь ягодицами пола.
Сколько: 3 сета по 20 повторений.
Чтобы усложнить себе задачу, используйте отягощения. Поместите себе на бедра тренировочный «блин» или штангу.
Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц
Варианты упражнения
Ягодичный мостик с резинкой или резиновой лентой
Вы можете использовать резинку, чтобы усложнить себе задачу. Для этого надо сложить её вдвое, провести над тазом. А концы зафиксировать на закреплённой поверхности или удерживать руками. Выполнять всё так же, как и в классическом варианте. Старайтесь поднимать таз как можно выше.
Выполнение упражнения в статике
Кроме того, можно воспользоваться и статическим вариантом нагрузки. В этом случае следует удерживать тело в верхней точке максимально возможное время. Так получится задействовать даже дополнительные мышцы спины и ног.
В тренажере Смита
Техника выполнения:
- Для начала опустите гриф тренажёра до уровня скамьи.
- Спиной упирайтесь об опору. Ноги согните, стопы прижмите к полу.
- Таз разместите под элементом тренажёра: гриф необходимо снять с упоров.
- Выдохните и поднимайте таз с грузом. В верхней точке упражнения зафиксируйте положение на несколько секунд.
- Затем плавно опускайтесь вниз. Во время упражнения не надо делать пауз, опуская таз на пол.
Количество повторений: 3 сета по 10 раз.
Читать: Как делать ягодичный мостик в Смите
Ягодичный мостик на скамье со штангой
Упражнение выполняется аналогично мостику в Смите. Вместо тренажера берем обычную штангу. По сложности движения в упражнении более трудные. Необходимо удерживать руками штангу на бедрах и концентрироваться на равновесии.
Подъемы мостик на одной ноге
Техника выполнения:
- Лягте на спину. Согните одну ногу в коленном суставе. Другую вытяните вверх.
- С выдохом оторвите таз от пола. Задержитесь на некоторое время.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение 3 раза по 15 повторений для каждой ноги.
Читать: Как делать ягодичный мостик на одной ноге
С ногами на возвышенности (или степе)
Техника выполнения:
- Прижмите корпус к полу.
- Согните обе ноги и разместите их на скамье или другой небольшой возвышенности. Пятки стоп надо прижать и зафиксировать.
- Вдох – поднимайте таз.
- Выдох – опускайте.
Делайте не менее 4 подходов по 10 повторов.
Читать: Упражнения для накачки ягодиц
Мостик лежа со сведением коленей
Техника выполнения:
- Лягте на пол. Руки расположены вдоль туловища.
- Согните ноги, стопы разместите на расстоянии чуть шире плеч.
- С выдохом поднимайте таз, сводите колени друг к другу. Задержитесь в этом положении, а потом не спеша вернитесь в первоначальное положение.
Выполните 3 сета по 15 раз.
Ягодичный мостик – простое и эффективное упражнение для ягодичных мышц. Ведь его, как видите, можно выполнять и в тренажёрном зале, и дома. Главное в достижении желаемого результата – регулярность ваших тренировок.