фильтр

keyboard_arrow_down
more_horizЭффективные приседания для ягодиц чтобы не раскачать бедра more_horizТяга узким хватом с верхнего блока. Техника выполнения more_horizКак делать узкую фронтальную тягу в блоке more_horizКак выполнять тягу с верхнего блока широким хватом more_horizЭффективные варианты исполнения тяги гантели в наклоне more_horizЛодочка или по-другому супермен — упражнение для спины дома more_horizТехника подтягиваний в гравитроне: видео. Подходит девушкам more_horizУпражнение шраги для тренировки трапециевидных мышц спины more_horizУпражнения для ротатора плеча. Комплекс для разминки плеч more_horizТяга штанги к поясу в наклоне. Техника выполнения
Ягодичный мостик. 8 вариантов выполнения

Ягодичный мостик. 8 вариантов выполнения в тренажерном зале и дома

  • Тренировки: В тренажерном зале и Дома
  • Комплекс: Для женщин
  • Группа мышц: Ягодицы
  • Цель: Рельеф и Масса
  • Уровень сложности: Профессионал

Упражнение направлено на проработку больших, средних и малых ягодичных мышц. Вам удастся не только скорректировать форму ягодиц, но и улучшить свою осанку. Варианты выполнения позволят сделать выбор – заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях.

Ягодичный мостик: какие мышцы работают

Ягодичный мостик — эффективное упражнение для проработки мышц ягодиц. Выполняя это функциональное многосуставное движение, можно хорошо прокачать следующие группы мышц:

  • Ягодицы. В упражнении участвуют все 3 ягодичные мышцы: большая, средняя и малая. Именно эта группа получает максимальную нагрузку.
  • Мышцы кора. Группа мышц (косые и поперечные мышцы живота, бицепсы бедра, приводящие мышцы) отвечает за мышечную активность и стабилизацию всего тела.
  • Поясница, или мышцы разгибатели позвоночника.

Ягодичный мостик 8 вариантов выполнения

Упражнения Сеты Повторы/Время
Мостик на полу 3 20
На полу с резиновой лентой 3 15
На полу в статике 2 60 секунд
Мостик в тренажере Смита 3 12
Мостик на скамье со штангой 3 12
Подъемы мостик на одной ноге 3 15
С ногами на возвышенности (или степе) 4 10
Мостик лежа со сведением коленей 3 15

Ягодичный мостик на полу

Варианты упражнения с резиновой лентой

Техника выполнения:
  1. Лягте спиной на пол. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Ноги согните в коленях и поставьте на расстоянии 30-40 см от попы по ширине плеч.
  2. Сделайте вдох и поднимите бедра вверх, прогибаясь в пояснице.
  3. Сделайте выдох, и опустите таз вниз. Важно! Не дотрагивайтесь ягодицами пола.

Сколько: 3 сета по 20 повторений.

Чтобы усложнить себе задачу, используйте отягощения. Поместите себе на бедра тренировочный «блин» или штангу.

Варианты упражнения

Ягодичный мостик с резинкой или резиновой лентой

Варианты упражнения с резиновой лентой
Вы можете использовать резинку, чтобы усложнить себе задачу. Для этого надо сложить её вдвое, провести над тазом. А концы зафиксировать на закреплённой поверхности или удерживать руками. Выполнять всё так же, как и в классическом варианте. Старайтесь поднимать таз как можно выше.

Выполнение упражнения в статике

Варианты упражнения в статике

Кроме того, можно воспользоваться и статическим вариантом нагрузки. В этом случае следует удерживать тело в верхней точке максимально возможное время. Так получится задействовать даже дополнительные мышцы спины и ног.
Ягодичный мостик в тренажере Смита

В тренажере Смита

Техника выполнения:
  1. Для начала опустите гриф тренажёра до уровня скамьи.
  2. Спиной упирайтесь об опору. Ноги согните, стопы прижмите к полу.
  3. Таз разместите под элементом тренажёра: гриф необходимо снять с упоров.
  4. Выдохните и поднимайте таз с грузом. В верхней точке упражнения зафиксируйте положение на несколько секунд.
  5. Затем плавно опускайтесь вниз. Во время упражнения не надо делать пауз, опуская таз на пол.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подробная информация о упражнении «Ягодичный мостик в Смите» здесь.
 

Ягодичный мостик на скамье со штангой

Ягодичный мостик на скамье со штангой

Упражнение выполняется аналогично мостику в Смите. Вместо тренажера берем обычную штангу. По сложности движения в упражнении более трудные. Необходимо удерживать руками штангу на бедрах и концентрироваться на равновесии.

Подъемы мостик на одной ноге

Подъемы мостик на одной ноге

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Согните одну ногу в коленном суставе. Другую вытяните вверх.
  2. С выдохом оторвите таз от пола. Задержитесь на некоторое время.
  3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение 3 раза по 15 повторений для каждой ноги.

С ногами на возвышенности (или степе)

С ногами на возвышенности (или степе)
Техника выполнения:

  1. Прижмите корпус к полу.
  2. Согните обе ноги и разместите их на скамье или другой небольшой возвышенности. Пятки стоп надо прижать и зафиксировать.
  3. Вдох – поднимайте таз.
  4. Выдох – опускайте.

Делайте не менее 4 подходов по 10 повторов.

Мостик лежа со сведением коленей

Мостик лежа со сведением коленей
Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Руки расположены вдоль туловища.
  2. Согните ноги, стопы разместите на расстоянии чуть шире плеч.
  3. С выдохом поднимайте таз, сводите колени друг к другу. Задержитесь в этом положении, а потом не спеша вернитесь в первоначальное положение.

Выполните 3 сета по 15 раз.

Ягодичный мостик – простое и эффективное упражнение для ягодичных мышц. Ведь его, как видите, можно выполнять и в тренажёрном зале, и дома. Главное в достижении желаемого результата – регулярность ваших тренировок.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Другие материалы по данной теме:


Материалы по другим темам: