фильтр

keyboard_arrow_down
more_horizПерсональный тренер онлайн Михаил Пузиновский. Помогу разработать программу тренировок more_horizОбратные скручивания на фитболе – эффективное упражнение на мяче для пресса more_horizСведения ног в тренажере. Тренируем внутреннюю поверхность бедра more_horizШирокие приседания для бедер и ягодиц. Как правильно делать? more_horizКак делать сгибания рук/подъем штанги на скамье Скотта? Читайте в статье! more_horizКак делать приседания со своим весом? Польза упражнения и правильная техника more_horizКак делать разгибание ног на тренажере сидя? Какие мышцы работают в упражнении? more_horizКак делать подъем штанги на бицепс стоя/сгибания рук со штангой? Расскажем! more_horizЖим на плечи сидя в тренажере для тренировки мышц плечевого пояса more_horizКомплекс упражнений для разминки. Как правильно разминаться перед тренировкой?
Широкие приседания

Широкие приседания для бедер и ягодиц. Как правильно делать?

  • Группа мышц: Ноги
  • Целевые мышцы: Внутренняя поверхность бедра
  • Оборудование: Отсутствует
  • Вид упражнения: Базовое
  • Уровень сложности: Начинающий

Широкие приседания тренируют мышцы ног и спины. В работу включается внутренняя и передняя поверхность бедра, ягодицы и нижняя часть спины. Приседания с широкой постановкой ног имеет несколько вариантов исполнения.

Целевые мышцы в упражнении — внутренняя поверхность бедра.

Альтернативные (похожие) упражнения:
  1. Жим ногами с широкой постановкой ног.
  2. Приседания Плие.
  3. Сведения ног в тренажере.

Приседания с широко расставленными ногами: видео

Как выполнять упражнение широкий присед? Техника

  1. Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, удерживая в руках гантель. Носки стоп слегка повёрнуты в стороны. Спина прямая. Ноги в коленях слегка согнуты.
  2. Опустите гантель вниз до легкого касания пола. Сделайте в движении вдох.
  3. Поднимитесь обратно вверх до исходного положения, делая выдох.
  4. Повторите широкие приседания 15 раз в 3 подхода. Отдыхайте между подходами 90 секунд.
Как выполнять упражнение широкий присед? Техника

Как выполнять упражнение широкий присед? Техника

Применение упражнения

Для кого. Всем от новичка до мастера.

Больше рекомендуется девушкам и женщинам, для получения хорошей формы мышц бедра и ягодиц.

Когда. Приседания с широкой постановкой лучше делать в начале тренировки. После приседаний сделайте сведения ног в тренажере и выпрямление ног.

Сколько. Упражнение рекомендуется делать в 3 сета по 15-20 повторений. Для роста мышц ног, делайте 4 сета по 12 повторений.

Советы

  • Зафиксируйте колени и старайтесь держать, не отводя в стороны и вперед.
  • Приседания делайте медленно, а подъемы в два раза быстрее.
  • Подбирайте вес утяжеления такой, чтобы чувствовалась внутренняя часть бедра в работе.

Разные варианты приседаний с широкой постановкой ног

  1. Приседания с собственным весом широкие.
  2. Широкий присед со штангой на плечах.
  3. Приседания с широкой постановкой ног с гантелью.
Приседания с собственным весом широкие

Приседания с собственным весом широкие

Широкий присед с собственным весом следует выполнять новичкам для отработки правильной техники упражнения. После закрепления навыков, следует использовать утяжеления: штангу или гантели.

Как выполнять упражнение широкий присед? Техника

Широкий присед со штангой на плечах

В приседаниях со штангой с широкой постановкой ног, следует правильно размещать снаряд на плечевом поясе. Штага кладется на верхнюю часть трапециевидных мышц на уровне задней дельты плеч. Удерживается руками широким хватом.

Как выполнять упражнение широкий присед? Техника

Приседания с широкой постановкой ног с гантелью

Широкие приседания с гантелью – наиболее распространенный и удобный вариант. Гантель в качестве утяжеления удерживается в руках перед собой.

Ошибки

  • Кривая спина. Не допускается сгибание спины.
  • Отведение колен. Не допускается отведение колен вперёд. Голень удерживайте вертикально. В движении таз отводится назад, а корпус наклоняется вперёд.
  • Постановка ног. Стопы стоят слегка повёрнутыми по сторонам. Расстояние между ногами шире плеч.
  • Неправильное дыхание. Приседая, делается вдох, поднимаясь — выдох.

Вывод! Широкие приседания — отличное базовое упражнение для ног и спины. Его легко можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Подходит всем, но оно достаточно сложное и требует немало времени для освоения правильной техники.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Другие материалы по данной теме:


Материалы по другим темам: