фильтр
keyboard_arrow_downУпражнение тренирует мышцы ягодиц, бедер и спины. Требует правильной техники исполнения. Существует множество вариантов приседаний, в статье опишем приседания именно для ягодичных мышц.
Ягодицы – целевые мышцы в упражнении.
Как правильно приседать чтобы накачать попу
Приседания – это эффективное упражнение для проработки мышц ягодиц и квадрицепсов. Можно выбрать разную технику выполнения, как для целевой проработки ягодиц, так и для максимального включения квадрицепсов (передней части бедра). Все зависит от положения корпуса и ног, когда выполняется упражнение.
Существует много вариантов приседаний с разными снарядами – штанга, гантели, гиря. Рассмотрим вариант приседания со штангой.
Приседания для ягодиц со штангой: техника выполнения
- Поместите штангу на плечи, используя специальную силовую стойку. Удерживайте ее руками. Станьте по ширине плеч. Смотрите прямо. Это будет исходная позиция.
- Присядьте, отводя таз назад до параллельного положения бедер с полом. Штангу фиксируйте руками на плечах. Не допускайте отведения коленей вперед. Сделайте вдох.
- Поднимитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Повторите движение заданное количество раз.
Эффективные приседания для ягодиц: видео
Применение упражнения
Для кого. Девушкам, желающим иметь прекрасные формы ягодиц. Можно выполнять всем желающим. Необходимый уровень подготовки – средний и выше.
Когда. Приседания со штангой для ягодиц следует выполнять первым или вторым базовым упражнением в день ягодичных мышц.
Сколько. Делайте упражнение в 3-4 сета по 12 повторений для роста мышц и по 15-20 повторений для формирования и похудения ягодиц.
Ошибки при выполнении приседаний для ягодиц
- Сгибание спины. Позвоночник должен стоять прямо на всей амплитуде упражнения. Допускается небольшой прогиб.
- Отведение коленей вперед. Отведение коленей вперед дальше уровня постановки стоп не допускается.
- Отрыв стопы. Не позволяется отрывать носки и пятки стоп во время выполнения упражнения. Упор должен быть с акцентом на пятки, не отрывая носки.
- Сведение внутрь и разведение наружу колен. Колени должны стоять на расстоянии стоп на всей амплитуде приседаний.
- Резкие движения. Не допускается быстрых и раскачивающих движений во время приседаний.
Возможные варианты выполнения приседаний
Приседания со штангой для ягодиц
Приседания с гантелями для ягодиц
Приседания с широкой постановкой ног
Приседы для ягодиц и их преимущества
- Приседания в основном известны как упражнение для ног и ягодиц, но они способствуют наращиванию мышц всего тела, вызывая анаболическую среду и рост.
- Приседания также являются одним из лучших функциональных упражнений, способствующих мобильности и сбалансированности, а также помогают легко справляться с реальными действиями в жизни.
- Приседания также помогают сжигать больше жира, так как являются одним из наиболее эффективных упражнений по сжиганию калорий за определенное количество времени, за счет того, что включают наибольшее количество мышечных волокон.
- Приседания долгое время подвергались критике за то, что они были болезненными для коленей, но исследования показывают, что при правильном выполнении приседания фактически улучшают устойчивость колена и укрепляют соединительную ткань.
- Приседания — это одно из базовых упражнений, которое должно быть частью практической тренировки каждого человека, поскольку они способствуют удержанию всего тела в тонусе.
Советы
- Ширину постановки ног выбирайте как вам удобно, чтобы не было дискомфорта в коленях.
- Начинать учиться выполнять упражнение следует под надзором опытного тренера.
- Фиксируйте колени в одной точке и не допускайте движений вперед и назад. При отведении колен вперед включается передняя часть бедра, забирая нагрузку с ягодиц.
- Вес своего тела старайтесь размещать с упором на пятки стоп.
- Дышите правильно и обязательно концентрируйтесь на целевых мышцах – ягодицах. Выполнив эти условия, вы получите на 50% больше пользы от упражнения.