Эффективные приседания для ягодиц чтобы не раскачать бедра

Упражнение тренирует мышцы ягодиц, бедер и спины. Требует правильной техники исполнения. Существует множество вариантов приседаний, в статье опишем приседания именно для ягодичных мышц.

Ягодицы – целевые мышцы в упражнении.

Как правильно приседать чтобы накачать попу

Приседания – это эффективное упражнение для проработки мышц ягодиц и квадрицепсов. Можно выбрать разную технику выполнения, как для целевой проработки ягодиц, так и для максимального включения квадрицепсов (передней части бедра). Все зависит от положения корпуса и ног, когда выполняется упражнение.

Существует много вариантов приседаний с разными снарядами – штанга, гантели, гиря. Рассмотрим вариант приседания со штангой.

Приседания для ягодиц со штангой: техника выполнения

1. Поместите штангу на плечи, используя специальную силовую стойку. Удерживайте ее руками. Станьте по ширине плеч. Смотрите прямо. Это будет исходная позиция.
2. Присядьте, отводя таз назад до параллельного положения бедер с полом. Штангу фиксируйте руками на плечах. Не допускайте отведения коленей вперед. Сделайте вдох.
3. Поднимитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Повторите движение заданное количество раз.

Приседания для ягодиц со штангой: техника выполнения

Эффективные приседания для ягодиц: видео

Применение упражнения

Для кого. Девушкам, желающим иметь прекрасные формы ягодиц. Можно выполнять всем желающим. Необходимый уровень подготовки – средний и выше.

Когда. Приседания со штангой для ягодиц следует выполнять первым или вторым базовым упражнением в день ягодичных мышц.

Сколько. Делайте упражнение в 3-4 сета по 12 повторений для роста мышц и по 15-20 повторений для формирования и похудения ягодиц.

Ошибки при выполнении приседаний для ягодиц

1. Сгибание спины. Позвоночник должен стоять прямо на всей амплитуде упражнения. Допускается небольшой прогиб.
2. Отведение коленей вперед. Отведение коленей вперед дальше уровня постановки стоп не допускается.
3. Отрыв стопы. Не позволяется отрывать носки и пятки стоп во время выполнения упражнения. Упор должен быть с акцентом на пятки, не отрывая носки.
4. Сведение внутрь и разведение наружу колен. Колени должны стоять на расстоянии стоп на всей амплитуде приседаний.
5. Резкие движения. Не допускается быстрых и раскачивающих движений во время приседаний.

Возможные варианты выполнения приседаний

Приседания со штангой для ягодиц

Приседания со штангой

Приседания с гантелями для ягодиц

Приседания с гантелями

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног

Приседы для ягодиц и их преимущества

• Приседания в основном известны как упражнение для ног и ягодиц, но они способствуют наращиванию мышц всего тела, вызывая анаболическую среду и рост.
• Приседания также являются одним из лучших функциональных упражнений, способствующих мобильности и сбалансированности, а также помогают легко справляться с реальными действиями в жизни.
• Приседания также помогают сжигать больше жира, так как являются одним из наиболее эффективных упражнений по сжиганию калорий за определенное количество времени, за счет того, что включают наибольшее количество мышечных волокон.
• Приседания долгое время подвергались критике за то, что они были болезненными для коленей, но исследования показывают, что при правильном выполнении приседания фактически улучшают устойчивость колена и укрепляют соединительную ткань.
• Приседания — это одно из базовых упражнений, которое должно быть частью практической тренировки каждого человека, поскольку они способствуют удержанию всего тела в тонусе.

Советы

• Ширину постановки ног выбирайте как вам удобно, чтобы не было дискомфорта в коленях.
• Начинать учиться выполнять упражнение следует под надзором опытного тренера.
• Фиксируйте колени в одной точке и не допускайте движений вперед и назад. При отведении колен вперед включается передняя часть бедра, забирая нагрузку с ягодиц.
• Вес своего тела старайтесь размещать с упором на пятки стоп.
• Дышите правильно и обязательно концентрируйтесь на целевых мышцах – ягодицах. Выполнив эти условия, вы получите на 50% больше пользы от упражнения.