Подтягивания на турнике широким хватом. Техника упражнения (видео)

Подтягивания – основное и самое распространенное упражнение. Хорошо подходит для укрепления всех мышц верхней части тела с уклоном для спины. Его можно выполнять различными хватами. Широким, узким, обратным. Рассмотрим несколько вариантов подтягивания на турнике с широким хватом рук.

Подтягивания широким хватом: видео

Описание и польза упражнения

Упражнение является базовым и сложным. Тренирует большое количество мышц. Основная нагрузка приходится на спину: широчайшие, круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Вспомогательные мышцы, участвующие в работе: предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты плеч.

Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины (средняя часть).

Подтягивания помогут избавиться от боли в средней и верхней части спины, за счет укрепления мышц.

В первую очередь! Перед выполнением подтягиваний сделайте разминку локтевых и плечевых суставов не менее 5 минут. Можно сделать специальные упражнения для разогрева.

Подтягивания широким хватом: техника выполнения

1. Повисните на турнике. Держитесь широким хватом. Руки прямые. Раскачивания не допускаются.
2. Сделайте вдох. Тянитесь вверх до положения подбородка выше перекладины.
3. Зафиксируйте тело. Опуститесь в исходное положение до выпрямления рук.

Применение упражнения

Кому. Спортсменам среднего уровня подготовки и выше. Для девушек и новичков следует выполнять в гравитроне или с резинкой.

Когда. Подтягивания выполняются в начале тренировки спины.

Сколько. Упражнение следует выполнять 3-4 сета в максимальном количестве до 20 повторений. Время отдыха между подходами 2 минуты.

Вариант выполнения тяги в блочном тренажере

Советы

• Для большей нагрузки широчайших мышц спины, упражнение следует выполнять в укороченной амплитуде движения. Руки в начальной (исходной) позиции должны быть слегка согнуты.
• Во время подъема тянитесь локтями через стороны. Представьте, что выполняете толчки локтями назад и вниз. В таком случае будут нагружаться целевые мышцы спины, а руки наоборот разгружаться.

Ошибки

1. Раскачивания. Упражнение следует выполнять, поднимая тело вертикально вверх и опуская вертикально вниз.
2. Рывки, резкие движения и остановки. Для безопасности и увеличения эффективности движения следует выполнять плавно и без остановок в начальной позиции.

Существует огромное количество подтягиваний. Рассмотрим все варианты подтягивания на перекладине с широким хватом. Чем они отличаются друг от друга.

Подтягивания широким хватом: варианты

1. Подтягивания широким хватом базовый вариант
2. Подъемы широким хватом за голову
3. Подтягивания с отягощением
4. Подтягивания обратным хватом

Подъемы широким хватом базовый вариант: видео

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом за голову

Отличия

• Уменьшает нагрузку с широчайших мышц. Больше нагружает верхнюю и среднюю часть спины.
• Требует хорошей гибкости плечевых суставов. При частом выполнении упражнения может привести к травмам плеча.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением

Отличается от базового варианта лишь в дополнительном весе.

Подходит для продвинутых спортсменов. Хорошо тренирует силу и массу.

Широкие подтягивания обратным хватом

Широкие подтягивания обратным хватом

Отличия

• Больше нагружает бицепсы рук и снимает напряжение с верха спины.
• Слегка включает грудные мышцы в работу.