фильтр
keyboard_arrow_down
Упражнение изолированно тренирует мышцы живота. В работу включаются прямая, поперечная и косые мышцы живота. Так же в работу немного включаются мышцы нижней части спины.
Целевые мышцы – прямая мышца живота (верхний пресс).
Содержание:
- — Видео упражнения
- — Нагрузка по целевым мышцам
- — Техника выполнения скручиваний
- — Ошибки при выполнении
- — Варианты скручиваний лежа на полу
Как правильно делать скручивания на пресс: видео
Скручивания — эффективное упражнение для прокачки мышц пресса как для мужчин, так и для женщин. Существуют несколько вариантов выполнения скручиваний: в положении лежа на полу, на скамье или на римском стуле. Усложненный вариант — с поднятыми ногами. Как правильно делать скручивания на пресс вы можете узнать из видео ниже.
Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале
| Верхний пресс | 8 (высокая) |
| Косые мышцы живота | 2 (низкая) |
| Нижний пресс | 2 (низкая) |
| Низ спины (поясница) | 1 (низкая) |
| Вид упражнения | Силовое – Изолированное |
| Общая нагрузка | 13 (слабая) |
Техника выполнения упражнения лежа на полу:
- Исходное положение: лежа на полу.
- Ноги держим на весу, сгибая в коленях. Угол в коленных и тазобедренных суставах 90 градусов. Ладони рук фиксируем у висков. Корпус приподнят, лопатками слегка касаемся пола.
- Отрывая лопатки, выполните скручивания, удерживая ноги в исходном положении.
- В финальной точке движения сделайте фиксацию 1 секунду. Нажмите на мышцы пресса, сделав выдох.
- Опуститесь обратно, сделав вдох.
Применение упражнения «скручивания для пресса»
Кому. Всем от новичка до мастера.
Когда. Выполняйте в конце тренировки. Перед скручиваниями выполните подъемы коленей в висе.
Сколько. 3 сета по 15-20 повторений.
Основные ошибки при выполнении упражнения
- Движение ног в тазобедренном суставе и опускание голени. Ноги должны стоять зафиксированными. Голени удерживаем параллельно полу.
- Сильное опускание корпуса на пол. Старайтесь опускаться до касания лопаток пола. Если вы раскручиваетесь сильнее, мышцы пресса расслабляются. Упражнение становится малоэффективно.
- Выполнение без статического напряжения (фиксации) и выдоха воздуха в верхней точке движения. Обязательно делайте паузу 1-2 секунды и полный выдох воздуха.
- Неправильная амплитуда выполнения. Делаем упражнение без резких движений. Скручивания делаем быстро, а раскручивания в 2 раза медленнее.
Варианты скручивания для пресса
Лежа с ногами на полу
Вариант скручивания с ногами на полу
Отличия лишь в том, что ноги стоят на полу. Все движения аналогичные. Нижняя часть мышц пресса находится в более расслабленном состоянии, что позволяет выполнять скручивания с меньшей нагрузкой.
Лежа с ногами на степе или скамье
Вариант скручивания с голенью на степе
Можно поставить голень на горизонтальную скамью или степ, сделав облегченный вариант. Этот вариант упражнения также снижает нагрузку с нижнего пресса.
Совет
Упражнение достаточно сложное для новичков. Можно выполнять более легкий вариант, с опущенными ногами.
Начните выполнять скручивания с ногами на весу. Если силы закончились, опустите ноги на пол. И доработайте упражнение с более легким вариантом.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
