фильтр
keyboard_arrow_down
Комплекс упражнений с гантелями на бицепс, составлен так, чтобы ознакомиться, как можно тренировать мышцы бицепса рук в любых условиях, имея в наличие только гантели.
Содержание:
- — Программа на бицепс с гантелями
- — Молотки для бицепса
- — Подъем гантелей стоя
- — Попеременные подъёмы боковые
- — Сидя попеременные сгибания рук
- — Концентрированные сгибания сидя
- — Концентрированные сгибания гантелей стоя
- — Подъем гантелей стоя в упоре
Как качать бицепс гантелями в домашних условиях
Хотите узнать, как тренировать бицепс и сделать его большим и объемным? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку бицепса рук с гантелями в домашних условиях. Занятия не требуют много оборудования. Необходимы только гантели и Ваше желание тренироваться!
Перед выполнением рекомендуемого комплекса для прокачки бицепса с гантелями уделите время разминке. Побегайте или попрыгайте на месте в течение 5 минут. Сделайте суставную разминку кистей, локтей и плеч. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку растяжкой бицепса.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Обратите внимание! Чтобы мышцы развивались и росли, все 7 упражнений делать не стоит. Достаточно только трех на выбор из программы. А для новичков и вовсе — два упражнения.
Комплекс упражнений чтобы увеличить бицепс дома
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Молотки для бицепса | 3 | 10 |
| Подъем гантелей стоя | 3 | 10 |
| Попеременные подъёмы боковые | 3 | x2 по 10 |
| Сидя попеременные сгибания рук | 3 | x2 по 10 |
| Концентрированные сгибания сидя | 3 | 10 x2 |
| Концентрированные сгибания гантелей стоя | 3 | 10 x2 |
| Подъем гантелей стоя в упоре | 3 | 10 |
Подъем гантелей хватом молоток
-
-
- Исходное положение стоя. Гантели удерживаем в прямых руках хватом молоток.
- Сделайте подъем гантели до касания плеча, одновременно выдохните.
- Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
- Повторите движение в количестве 10 повторов в 3 сета.
-
Подъем гантелей хватом молоток
Молотки на бицепс отличаются от классических подъемов:
-
-
- Хватом гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
- Целевой нагрузкой. Напряжение больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.
-
Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает.
Читать: Эффективные упражнения для спины
Подъем гантелей на бицепс стоя
-
-
- Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
- Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох.
- Удерживайте локти в одной точке.Опустите гантели в исходное положение, сделайте вдох.
- Выполните 10-12 повторений в 3 сета.
-
Подъем гантелей на бицепс стоя
Попеременные боковые подъёмы гантелей
Отличаются амплитудой движения. Подъем гантелей делается по диагонали вбок и слегка вперед. Такая вариация движения позволяет сконцентрировать нагрузку на плече-лучевой мышце и внешней головке бицепса. Также в работу вовлекается передняя дельта плеч.
Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин
Подъем гантелей сидя попеременно
-
-
- Техника выполнения. Сидя на скамье. Гантели удерживаются в руках, спина прямая. «Можно использовать стул со спинкой для упора спины.»
- Выполните подъем гантели одной рукой до уровня плеч.
- Опустите гантель в исходное положение.
- Повторите движение второй рукой.
- Сделайте 10-12 подъёмов каждой рукой в 3 подхода.
-
Подъем гантелей сидя попеременно
Концентрированные сгибания сидя
Изолировано упражнение тренирует бицепсы рук.
Как выполнять?
-
-
- Исходное положение сидя. Ноги стоят широко. Прямая рука упирается локтем в бедро ноги. Плечо стоит вертикально. В ладони удерживается гантель.
- Выполните подъем гантели до уровня плеча, сделав выдох.
- Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
- Повторите движение в количестве 10-12 повторов в 3 сета.
-
Читать: Программы тренировок для рук
Концентрированные сгибания стоя
Выполняются аналогично сгибанию сидя. Разница в том, что плечо удерживается на весу вертикально без упора. Положение локтя фиксируется в одной точке.
Выполняя! Делайте поворот запястья мизинцем вверх.
Подъем гантелей стоя с упором локтями в стену
Выполняется аналогично классическим подъемам гантелей. Единственное условие! Локти и плечевые кости прижаты к стене на всей амплитуде движения упражнения.
Для качественного результата следует тренироваться раз в 5 дней, по 3 упражнения не перегружая бицепсы. Также добавить общую нагрузку на все тело. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи быстрее.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
